Dumbbelllar universal və ən əsası evdə yaxşı nəticələr əldə edəcək əlverişli bir simulyatordur . Dumbbells həm kilo itkisi və əzələ nasosları üçün istifadə edilə bilər. Dərslərin müddəti - ən azı 30 dəqiqə. Əzələlərinizə toxunmaq üçün istiləşmə ilə başlamalı və nəticədə bir axın-uzanma reallaşdırmalısınız.
Evdə dumbbells ilə kompleks təlimlər
Bu cür yüklərlə bir çox fərqli təlimlər var, mövcud və populyar variantlara daha ətraflı baxaq.
- Squats . İş demək olar ki, bütün əzələ qruplarını yükləməyə imkan verir. Əlinizdə dumbbells edin və onları çiyinlərinizə yaxın saxlayın. Bu halda dirsəklər aşağı yönəldilməlidir. Bütün qaydaları, yəni diz çorapları üzərindən keçməməli və arxa düz tutmalısınız. Balqabağı qaldırmaq, dumbbell press up etmək. Bir neçə yanaşmada 20 dəfə təkrarlayın. Dumbbellların tövsiyə olunmuş çəkisi 3 kq təşkil edir.
- Bench press . Qadınlar üçün kompleksdə əl və əzələlərin əzələlərini nasosla doldurmaq üçün bu məşqləri dumbbelllərlə əhatə etməlidir. Sırtınıza oturun və dumbbells edin. Aşağı geri bükülmüş və çiyin bıçaqları qatlanmış vacibdir. Əllər yuxarı qalxıb, sonra sinə çəkin. Dirseklər təlim zamanı, tərəflərə baxın. Əlinizi şaquli bir düzəldən saxlayın. Bir neçə yanaşmada 15 dəfə olun. Dumbbellların tövsiyə olunan çəkisi ən az 5 kqdır.
- Çenə itələyin . Bu məşq sizin çiyinlərinizi və tricepslərinizi işləməyə imkan verir. Düz durun və dumbbells almaq. Dumbbells dirsəklərin yuxarıya baxması üçün çənəyə qədər çəkin. Öncə çiyin və dirsəklərinizi qaldırmaq vacibdir. Bir neçə yanaşmada 15 dəfə olun.
- Side lath . Ev üçün kompleksdə dumbbell ilə bu məşq oblique abdominal əzələlərin və əzələ stabilizatorlar nasos istəyən daxil edilməlidir. Bir tərəfdən və ayaqların ön hissəsinə odaklanın. Pelvis və bədən düz bir xətt meydana gətirmək üçün çəkidə dayanır. Dumbbellu belin altına endirdi və sonra qaldırın. Mətbuatı hər zaman qısaltmaqda saxlamaq vacibdir. Sonra mövqeyi dəyişdirin. Hər əl üçün 16 dəfə edin.
- Dairəvi fırlanma . Kilo itkisi üçün kompleksə daxil edilmək tövsiyə olunur ki, dumbbells ilə bir sadə həyata. Düz durmaq, dumbbells almaq və silah yaymaq. Ekshalasyonda irəli bir dairəni çəkmək və ilham almaq üçün başlayın. Əllərinizi düz tutmaq və aşağı verməmək vacibdir. Dana əzələlərinə ağırlıq əlavə etmək üçün, çorablara dırma bilərsən.