Ideal qarın arxasında çoxları qarın obliqu əzələlərini öyrətməyi unuturlar. Və boş yerə gəldiyi üçün, qarının xarici və daxili oblique əzələləri gözəl bir bel təmin edir. Oblique abdominal əzələlərin nasazlığa necə yönəldiləcəyi sualına bir çox sual verilir, baxmayaraq ki, səthdə cavab görünür - idmanın bir növünü etmək və ya idman zalıya getmək lazımdır.
Buna baxmayaraq. oblique abdominal əzələlər üçün məşqlər yerinə yetirirsinizsə, peşəkar idmançılar kimi, silueti korlamaq olar. Həqiqət, bir təlimatçı rəhbərliyi altında məşğul olduqda, o, əlbəttə düzgün oblique abdominal əzələlərin nasos necə sizə deyəcəklər. Ancaq evdə təhsil görsəniz, qarın obliklərini necə çəkəcəyinizi xatırlamaq lazımdır:
- Əgər müəyyən bir əzələ relyefi almaq istəmirsinizsə, qarın içərisində xarici və daxili oblik əzələlərini ağırlıqlandırmadan və həftədən 2-3 dəfədən çox olmayaraq gücləndirmək üçün hərəkətlər etməlisiniz;
- Bundan əlavə, qarının xarici və daxili oblique əzələlərini sıxmağa çalışdığınız zaman bel ümidini azaldacaqsınız. Yanlış pəhriz ilə, bu artım ola bilər, belə ki, mətbuat əzələlərini hazırlamağa başlayın, unutmayın ki, təlimdən əvvəl və sonra təxminən bir saat yemək məsləhət deyil;
- və ən başlıcası, dərhal maksimum yük verməyə çalışmayın - oblique abdominal əzələlər adətən bədənin ən təlimsizlərindəndir. Buna görə də, çox işlənmiş əzələlərin təsirini və nəticədə, bel bölgəsində ağrılı duyğuların alınması böyük bir risk var.
Belə ki, oblique abdominal əzələlərin gücləndirilməsi üçün məşqlərinizə hansı məşqlər daxil edilməlidir?
Oblique abdominal əzələlər üçün məşqlər:
- Başlanğıc mövqeyi (IP): ayaqları bir-birindən ayrıdır, dizlər bir az bükülür, əllər qapağın başın arxasında bağlanır, bədən bir qədər irəliləyir. Yamaqları sağ və sola çevirərək, mövqeyini saxlayırıq, yəni. dönmə və geri əyilmək.
- İP: arxada yatarkən, sağ ayağının topu sol dizə, sol tərəfinin başın arxasına, sağ tərəfi isə palma ilə yerə qalır. Qarındakı əzələləri sol əlin sağ tərəfinin dizinə qədər uzanması, sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdır. Təlim zamanı pelvisin yerə basıldığından və dirsəklər kənar istiqamətdə aparıldığından əmin olun. Hər iki tərəfdə də həyata keçirilməlidir.
- FE: arxada yatarkən, ayaqları dizə bükülmüş, yer üzündə dayanıb, əlləri bədən boyunca uzanır. Qarın əzələlərini yandıraraq, vücudu yerdən qoparın və əllərimizi sağ tərəfə çəkin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyə qayıdın. Hər iki tərəfdə də həyata keçirilməlidir.
- İP: arxada yatarkən, yerdəki ayaqları, dizlərində əyilmiş ayaqları, qolları uzadılar. Alternativ olaraq, uyğun əlin tavana çəkərək, bıçağı yerdən yıxın.
- IP: arxada yatarkən, dizlərdə əyilmiş ayaqları, çiyin enləri yerə dayanır, əllər kafanın arxasına kilidlənir. Sağ ayağını yerdən yıxırıq və sol əlin dirəkini sağ dizə uzatırıq, sonra yavaş-yavaş orijinal mövqeyinə qayıdırıq. Təlim zamanı dirsəklər ayrı qalmalıdır. Hər iki tərəfdə də həyata keçirilməlidir.
- FE: arxada yatan, çəki üzərində ayaqları, dizləri əyilmiş, kafa bir qədər qaldırılmış, silahlar tərəflərə uzanmışdır. Alternativ olaraq, ayağımızın ayaqları və ya ayaqları üçün çatırıq.
- IP: Arxada yatarkən, gövdə boyunca əlləri, ayaqları diz üzərində əyilmiş, ağırlıqdadır. Biz dizləri sağa və sola dəyişən bir şəkildə bükürük. Təlim zamanı bıçaqların zəminə bərkidilməsini təmin etmək vacibdir.
Bütün təlimlər bir neçə yanaşmada həyata keçirilir. Daha əvvəl təlim almadığınız halda, 4-8 təkrar 2-3 dəstdə məşqlər edin. Daimi olaraq kaslarınıza bir yük verirsən və onları aşındırmaqdan qorxmursan, 3-4 qrupda 12-24 təkrarlama hərəkətləri edə bilərsiniz.