Hörmətli qızlar, əgər siz kişilərin uzun müddətdir caddedeki gözlərini görəcəyini düşünürsünüzsə, onda gak squats sizə lazım olanıdır!
Ayaq kasları üçün Gakk-squat
Gakk-squat - bu ayaqların müxtəlif əzələlərini diqqətlə işləməyinizə imkan verən xüsusi simulatorda yerinə yetirilən siqaret növlərindən biridir. Bu məşqdə quadriceps, hamstrings və buttocks iştirak edir. Bu bədənin əyilmə mövqeyi səbəbindən belin üzərindəki axın yükünün əhəmiyyətli dərəcədə azaldıldığı bir əsas məşqdir.
Hack maşınında ayaq basması müəyyən texnologiya qaydalarına uyğun olaraq həyata keçirilməlidir. Platformanın ortasında ayaqları qoyun, ardıcıl simulatorun arxasına möhkəm bir şəkildə basıb, belin üzərinə əyilməklə, qapağı möhkəm tutun, başını başlıq üstünə qoyun. Tənqiddə yavaş-yavaş düşməyə başlayır, təxminən dizlərdə sağa doğru oturur və ya bir az aşağı olur, ekshalasiya başlanğıc vəziyyətinə qayıdır. Gakk məşqinin icrası zamanı bir neçə dəqiqə baxın:
- cisim simulatorun arxasına bərkidilir, pivot nöqtələri sakrum və scapula, dirək bükülür;
- Dizlər, məşq boyunca ayaqların enində olmalıdır;
- çiyinlərə deyil, qabıqlara etibar etməyə çalışın, buna görə də budun arka səthinin əzələlərini daha çox işlədəcək;
- Omuzun lazımsız istenmeyen hərəkətini istisna etmək üçün bir məşqçi ilə təchiz olunmuş əlləri ilə sıx bir şəkildə əlləri tutun.
Gakk maşınları ayaqların müxtəlif əzələlərini yükləməyə imkan verir. Platformanın ayaqlarının yerini dəyişdirərək, hazırda hansı əzələlərin işlə məşğul olduğunu müəyyənləşdirirsiniz.
İş Seçimləri
Bacakların dar bir yerində quadriceps (lateral tərəfi) və lateral başları iştirak edir. Geniş tənzimləmə quadricepslərin medial başlarını birləşdirir və uyğun daxili səthinin əzələlərini çıxarır. Ayağınızı platformanın üst hissəsinə qoyarsanız, vurğu və zərbələrə keçin. Ayaqlar platformanın alt hissəsində yerləşdirildikdə, yük budun ön səthinə gedəcək.
Klassik yeni başlayanlar səhvlərini təkrar etməyin:
- platformadan çıxan topukları yırtmayın;
- dizinizi aşağı etməyin;
- Əgər beliniz sizin üçün əzizdirsə, pelvisi simulatorun arxasından ayırmayın;
- məşqdən əvvəl əzələlərin necə istiləşməsini unutma. Gak squats qarşısında oturan simulatorda ayaqların uzadılması proqramınızı mükəmməl tamamlayır.
Başqaları kimi həyata keçirilir: 12-15 təkrar 3-4 dəst. Ağırlığınızı son dəfə böyük çətinliklə verdiyiniz şəkildə seçin. Ancaq fanatizm olmadan hərəkət edir və hisslərinizi izləyir. Bu üsul, əzələlərin təsirini maksimum dərəcədə effektiv şəkildə təmin etməyə və gözəl bir rahatlama əldə etməyə imkan verir.
Bu məşqlərə yaxşı bir əlavə barbell ilə hücumlar ola bilər, onda siz bacakların əzələlərini bitirəcəksiniz. Başlanğıc mövqeyi:
- Ayaqlar bir-birinə paraleldir və kalçalardan daha az genişlənir;
- dizlər yüngül əyilmiş;
- Bar çiyinlərinizdə (üst trapezoidlər) yatır;
- mədə çəkilir, arxa bir qədər bükülür.
Balansı qoruyarkən, irəli bir addım atın. İrəli deyil, duruşunuzu izləyin! Ağırlıq məruz qalmış bacağa köçürülür, hip praktik olaraq zəminə paraleldir, arka ayaq dizi demək olar ki, zəminə toxunur. Bir saniyə saxlayın, sonra yuxarı qalx və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Növbəti addımı digər ayaqla təkrarlayın. Bu məşqdə, bacaklar, budun arxa hissəsi və ayaqların quadricepsləri də iştirak edir.
Bu işdən sonra əlbəttə ki, əzələlər zərər verəcək, ancaq güzgülü olacaqsınız və hər dəfə aynaya gələndə sevinəcəksiniz. Yaz aylarında şortda küçə ilə hərəkət etsəniz, nə cür təsir edəcək!