Hiperextensiya - bel ağrısı üçün hiperextensiyanın icra, fayda və zərər üsulu

Ən populyar məşqlər siyahısında hiperextensiya, həm kişilər, həm də qadınlar tərəfindən həyata keçirilir. Bununla belə, bir çox insanlar səhv edir, nəticədə nəticə vermir və zədələnir. Bunun qarşısını almaq üçün tətbiqin üsulunu bilmək vacibdir.

Hipervetensiya nədir?

Bir çoxları səhvən bu məşqlərin arkalarında işləmək üçün nəzərdə tutulduqlarına inanırlar, amma əslində deyil. Hiper hədənin nə olduğunu, hansı əzələlərin işlədiyini və hansı nəticələrin əldə oluna biləcəyini bilmək, əsas yükün aşağılıq və yuxarı bacakların arxasına düşdüyünü qeyd etmək lazımdır. Bir xüsusiyyətə işarə etmək vacibdir - hiperextensiya zamanı qısa omuzlu əzələlər digər hərəkətləri həyata keçirməklə inkişaf edə bilməyən işlərə cəlb olunurlar. Hiperextensiyanın tətbiqi zamanı buzov və böyük gluteus əzələləri hazırlanır.

Hiperextension - fayda və zərər

Hər bir həyata keçirilməkdə onun üstünlükləri və mənfi cəhətləri vardır, bu da uğurla nəzərə alınmalıdır. Nəticələr hiperextensiyanın düzgünlüyündən asılıdır, çünki normadan kiçik sapmalar yaralanmaya səbəb ola bilər və hətta bu vəziyyətdə müsbət dəyişikliklər deyilə bilməz. Hiperextensiyaya səbəb olanlar üçün maraqlı olanlar üçün, artıq çəki itirmək və bədənin rahatlığını artırmaq istəyən insanlar üçün təlimlərin keçirilməsinin faydalı olduğunu bilmək maraqlıdır.

Hiperextension - fayda

Bundan əlavə, məşq bədənin arka səthinin əzələlərini hazırlamaq üçün effektivdir, digər üstünlüklərə malikdir:

1. Əlavə çəki olmadan məşq edərkən və mətbuatın təliminə uyğun olaraq, lomber bölgədə ağrıdan xilas ola bilərsiniz.
2. Daimi hiperextension ilə, əzələ tonunu qorumaq və belini gücləndirə bilərsiniz.
3. Təlimin düzgün yerinə yetirilməsi, intervertebral yırtığın mükəmməl qarşısının alınmasıdır.
4. Əzələ elastikliyini itirdikləri və zəif olacağı kimi, hərəkətsiz həyat tərzinə səbəb olan insanlara belə hərəkətlər etmək tövsiyə olunur.
5. Hiperüzlülükün nə qədər faydalı olduğunu müəyyən etmək üçün, məsələn, ölümcülləşmədən əvvəl arxa əzələlərin inkişafı üçün ağır məşqlərdən əvvəl əla istiləşmə olacaqdır.

Hiperextension - zərər

Omba ilə ciddi problemlər yaşayan insanlar üçün məşqlərə mane olur. Hər halda, intensiv təlimə başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət etməliyik. Omuza qarşı həssaslıq həddinə çatır, səhv etsəniz, ən geniş yayılmış səhvlər belədir: qaldırılma zamanı belindəki güclü bir sapma, irəli bir dərin yamacın, dizlərdə ayaqları əyilmək, başını döyərək və həddindən artıq yükdən istifadə.

Extensiya və hiperextensiya - fərq

Çox şərtlərin əksəriyyəti üçün, xüsusilə də yeni başlayanlar üçün bilinməyən bir çox sual yaranır. Məsələn, bir çox insanlar hyperextension və uzadılması müxtəlif təlimlər olduğunu düşünür, lakin əslində deyil. Birinci dövrün mənası aydındırsa, ikincisi düzəldir və genişləndirir. Beləliklə, təqdim edilən iki konsepsiyanın eyni hərəkəti təsvir edə bilərik, çünki hipertansiyon da bədənin bir uzantısıdır. "Extensia" termini digər təlimlərə tətbiq olunur.

Hiperextensiyadan və öləndən daha yaxşı nədir?

Düzgün bir müqayisə üçün, kimin yerinə yetdiyini düşünməlisiniz və təlimin hansı məqsədi çatdırılır. Yeni başlayanlar hiperextensiyalı məşqləri seçməlidirlər, çünki əzələlər ciddi yükə hazır deyil. Bu, ölümcüllə müqayisədə bağlayıcı toxuma və beli ağır yükləmir. Kasları yaxşı işləmək istəyən təcrübəli idmançılar, hiperextensiyanı istiləşmə kimi istifadə etmək daha yaxşıdır.

Hiperextension - performans texnika

Başlamaq üçün, maşının hündürlüyünü böyüməyə uyğunlaşdırmaq lazımdır. Ön silindrlərin bel və yuxarı bud arasında bir qat olacağı bir yerdə olması vacibdir. Alt sıralara gəldikdə isə, onlar Aşil tendonunun yuxarı hissəsi kimi yerləşdirilməlidirlər. Hiperextensiyanın düzgün şəkildə aparılması üçün bir sxem var:

1. Özünüzü silindrlər altındakı tibiyanı düzəltmək üçün özünüzü xüsusi bir qaba oturun.
2. Şüa şəklini düz olaraq göstərin. Əlləri baş arxasında saxlanıla bilər, ancaq boyun üzərinə lazımsız gərginlik yaradan kimi onları kilidlə əlaqələndirməyə ehtiyac yoxdur. Əllərin mövqeyi üçün başqa bir seçim - sinə üzərinə keçin. Ətraflı idmançılar çubuğundan bir pancake ala və sinə içində saxlaya bilər.
3. İnhalə edərkən, yavaş-yavaş irəliyə yalvarın, ancaq arxa tərəfində deyil, düz tutun. Bacağın arxasına uzanır hiss etmədiyiniz qədər əyilmək lazımdır. Durdurmanız gereken başqa bir siqnal, arxa yuvarlaqlaşdırmadan hərəkət etməyə davam etməməsidir.
4. Ekshalarkən, başlanğıc mövqeyi alaraq, cəsədi qaldırın. Tramvayla dolu olduğundan, birdən bir şey etməmək vacibdir.

Mətbuğın oblique əzələlərini işləməyə kömək edən lateral bir hipereksiya var. Dəzgah 20-45 dərəcə bir buraxılmalıdır.

1. Ayağın kənarını silindirlerin altına sabitleyerek yanal mövqe edin.
2. Üstün əlinizlə başınızı, digəri isə mədədən tutun.
3. Yanal əzələlərin gərginliyini hiss etmək üçün cəsədi aşağı endirin. Bir neçə saniyəni tutun və başlanğıc mövqeyinə geri qayıdın.

Hiperextensiya - tətbiqi üsulu

Təcrübənin klassik versiyasından fərqli olaraq, əks hiperextension bir sıra üstünlüklərə malikdir:

1. Həyata keçirildikdən sonra yük beldən bacağa və arxaya keçərsə, nəticədə müsbət təsir göstərən bir çox ağır yük istifadə edə bilərsiniz.
2. Ters hiperextensiya geri sınıq deyil, belə ki, ölü və ya sümükdən əvvəl istifadə edilə bilər.
3. Digər bir əhəmiyyətli artı - bir spinal zədə almaq riski minimaldır və arxa sahədə narahatlıq olduqda bu məşq variantları tövsiyə olunur.

Tərəfdəki hiperextensiyanı yerinə yetirmək üçün, idman zalı içərisində xüsusi bir simulatorda müvafiq ağırlıq təyin etməlisiniz.

1. Simulator üzərində xüsusi tutacaqları tutun və ayağını silindirlər arxasına çəkin.
2. Bir az ayaq qoyaraq hərəkətə başlamaq lazımdır, sonra da mümkün qədər geri götürün. Sonda kiçik bir stop etmək tövsiyə olunur.
3. Ayağınızı öz orijinal vəziyyətinə qaytarın və zəruri sayda təkrarlayın.

Simülatör olmadan evdə Hyperextension

İdman zalıya getmək imkanı yoxdursa, hiperextensiyadan imtina etmək üçün heç bir səbəb yoxdur, çünki xüsusi avadanlıq tələb olunmayan məşqlər var. Bir simulator olmadan hiperekstensiya fitbadan keçirilə bilər.

1. Fittaya yerləşdirin ki, mədə topa qarşı bərkdir, yuxarı cəsəd yerə paraleldir. Balansı saxlamaq üçün, ayaq barmaqları ilə yerə oturmaq lazımdır. Əllərinizi başınıza yaxın tutmaq daha yaxşıdır.
2. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş bədəni bükerek, bədəni yuxarı qaldırın. Üst hissədə, bir neçə saniyə saxlayın, arxa tərəfini aşağı çəkin.
3. Nəfəs alma, özünüzü ilkin vəziyyətə salın. Lazımi sayda təkrar olun.

Evdə qızlara hiperekstensiya bir kürsüdə edilə bilər, amma bu halda bir tərəfdaşın köməyi olmadan bir şey edə bilməz. Dərhal hərəkətin amplitudu xüsusi bir simulyatorda təlim vəziyyətində olduğundan daha az olacağını demək lazımdır.

1. Qoyunların kənarında yerləşdirilməsi üçün üfüqi kürsüdə özünüzü qoyun və belində əyilmə və hər hansı bir narahatlığı yaşamamaqla sərbəst bir əyləncəyə çıxa bilərsiniz. Köməkçi arxada dayanmalı və məşqçi irəliləməyəcək şəkildə ayağını möhkəm tutmalıdır.
2. Qolunuzu göğsünüzə keçin və ya başınızın yanında saxlayın. Təcrübəli idmançılar əlavə çəki istifadə edə bilərlər.
3. Nəfəs alma, yavaş-yavaş əymək, arxa yuvarlaqlaşdırmaq deyil. Yamac mümkün qədər yüksək olmalıdır.
4. Bədəni qaldırmaq və orijinal mövqeyinə qaytarmaq. Təlim zamanı birdən-birə hərəkət etməyin, çünki bu zədə yarada bilər.

Hiperüzlülük zamanı düzgün nəfəs almaq üçün necə?

Professional təlimatçılar bir çox cəhətdən təlimlərin həyata keçirilməsinin nəticələri sağ tənəffüsündən asılı olduğunu iddia edirlər. Onun köməyi ilə qan dövranından qaçınmaq olar. Bütün məşqlər üçün müvafiq tənəffüs vacibdir, hipervessensiya istisna deyil. İnsanın yükü qəbul edildiyi, yəni qaldırıldığı zaman və istirahət edərkən nəfəs alınması zamanı ilham olmalıdır.

Hiperextension - təlim proqramı

Təlimləri geri işləməyi məqsəd qoyan mürəkkəbdə iştirak etmək lazımdır. Təlimçilərin təlimatı ilə üfüqi hipertansiyon kompleksin sonunda, əksinə, əksinə, əsas məşqlərdən əvvəl yerinə yetirilməlidir. Dəyişikliklərin sayı və istifadə edilən çəki hədəfə bağlı olaraq seçilməlidir. Məsələn, təqdim olunmuş tövsiyələrə bir masa şəklində etibar edə bilərsiniz.