Hörmətli qızlar, hər birimiz gözəl incə rəqəm xəyalları və pompalı mətbuat ilə sahil gözəlliklərində incə görünür. Mədəinizdə sevimli kublar olmasını istəyirsinizmi? Bəli, onda bu yazı sizin üçündür! Burada biz mətbuatın təlim proqramına nə daxil edilməli olduğunu ətraflı izah etməyə çalışacağıq və onu tərtib edərkən hansı nüanslar nəzərə alınmalıdır.
İki variantınız var: evdə və ya idman zalı mətbuatını öyrət. Bunun üçün zalda, daha çox imkanlar, əgər nədənsə bir abunə ödəyə bilməzsinizsə, ümidsiz olma! İstəyirsinizsə və evdə çalışsanız, yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Beləliklə, başa düşmək lazımdır ki, ilk növbədə mətbuatı hazırlamaq üçün bir sistem hazırlamalıyıq ki, təqib edəcəyiniz və mütəmadi olaraq həyata keçirin. Hər gün özünüzü egzləşdirməyin! Kaslar yalnız istirahət zamanı böyüyür, idealdır ki, kompleksi həftədə 3-4 dəfə yerinə yetirməlidir.
Evdə məşq
Şəffaf bir şəkildə qarın əzələləri aşağı və yuxarı mətbuata bölünür. Əslində bu əlbəttə ki, bir tək əzələdir, lakin bu bölmə bir sıra təlimlər yaratmaq üçün əlverişlidir.
Üst mətbuatın təhsili yerə birbaşa bükülmə daxildir. Bu məşqdə qapağı tamamilə qaldırmaq lazım deyil, zirzəmi yerdən yıxaraq gözəl bir nəticə əldə edə bilərsiniz. Əlinizi başınızın arxasına qoyun, ancaq dirsəklərinizi bir-birinə sıxmayınız, əksinə boyun gərəksiz gərginlik qazanacaqdır.
Aşağı mətbuatda təlimlər, ayaqları qaldırmaq kimi hərəkətləri əhatə edir. Əlinizi bədəndən çıxartmaq və ya başınızı tutmaq (daha mürəkkəb bir seçimdir). Düz ayaqları düzəltməyə çalışın, dizləri bükmədən. Əzələlərə yaxşı bir yük aşağıda göstərilən məşqlə veriləcəkdir: arxada yatan, əlləri bədəndən uzanmış, ayaqlarınızı qaldırıb sonra pelvisi döşəmədən ayırmaq, daha sonra isə pelvisi yavaş-yavaş aşağı endirdikdən sonra ayaqları yerə qoymağa çalışın. Bu təlimlər zamanı çoraplar sizə tərəf çəkir. Bütün hərəkətlər gərginliksiz həyata keçirilir!
Oblik kasları unutma. Onlara yerə klassik bükülmə göstərərək bir yük verə bilər, ancaq yüksəlmə zamanı bədəni bir şəkildə ya da digərini açın.
Yeniyetmənin səhvi: bir çox qızlar dumbbells ilə yamaclarında kimi. Diqqət! Əgər həddən artıq bədənin yerinə yetirirsinizsə, onu "genişləndirilmiş versiya" olsun. Beləliklə, bu məşqlə üz tutmayın və lateral kasların həcmdə artmamasına əmin olun.
İdman zalında təlim mətbuat
Salonda daha fərqli komplekslər yerinə yetirmək və istənilən nəticəni tez əldə edə bilərsiniz. Ancaq məqsədiniz yalnız qarın mətbuatının təhsili deyil, bütövlükdə rəqəmin yaxşılaşdırılmasıdırsa, bir həftəlik proqram hazırlayaraq, kompleksin sonunda qarın əzələləri üçün təlimlər daxildir. Səbəbi sadədir: mətbuat əzələləri demək olar ki, hər hansı bir həyata keçirilmə zamanı işləyir, buna görə də başlanğıcda ağır yük vermək məcburiyyətində deyildir, əks halda başqa əzələ qruplarını keyfiyyətcə işləyə bilməyəcəksiniz.
Vizanın içində ayaqları qaldırmaq kimi təsirli bir məşqə diqqət yetirin. Onun iki variantı vardır: dirsəklərinizə söykənən və zəminə paralel olana qədər düz ayaqlarınızı qaldırdığınız xüsusi bir maşını istifadə edin. Mühüm:
- Ani hərəkətlər etməyin (qaldırmaq və sıfırlama yavaş bir şəkildə aparılır).
- Bacağınızın salınması hesabına qaldırmayın, mətbuat kasları da daxil olmaqla bunu etməlisiniz.
Həyatın ikinci variantı daha mürəkkəbdir: əllərinizi bara aparırsınız və məşqləri artıq qeyd olunan şəraitlə yerinə yetirirsiniz.
İdman zalında yuxarı mətbuatın əzələlərini işləmək üçün xüsusi meylli tezgah var (bir qayda olaraq, çətinliyin müəyyən edilməsi ilə meyl baxımını tənzimləyə bilərsiniz). Bloka bükülmə edərkən, əllərinizi başınızın arxasında saxlaya bilərsiniz (dirsəklərinizin qatlanmadığından əmin olun) və ya sinə vurun. Ehtiyacınız varsa, məşq edin
Proqramdan sonra ağrınız varsa, təbrik edirəm! Yaxşı bir iş etdiniz və səyləriniz əlbəttə istənilən təsiri verəcəkdir. Əsas odur ki, kompleksdən imtina etməli və mütəmadi olaraq yerinə yetirilməməlidir.
Əhəmiyyətli! Hörmətli qızlar, mətbuat təhsili sistemi yalnız doğru idman pəhriziylə birlikdə təsirli bir şəkildə çalışacaq. Yəni. bütün məşqləri texniki və mütəmadi olaraq yerinə yetirə bilərsiniz, amma gözəl gözəl mətbuat sadəcə yağ qatında görünməyəcəkdir. Ona görə də onların qidalarına diqqət edin, diyetinizin protein və kompleks karbohidratlar üstünlük təşkil etdiyinə əmin olun. Sürətli karbohidratlar (şəkər, şirniyyat, şirin pasta) verin. İnanın, səylərə dəyər! Yalnız gözəl bir rəqəm deyil, həm də özünə güvənir və daha tez-tez kişilərdən təriflər eşidəcəksiniz.