Bir çox məşqçi ölü tapşırığının yaxşıca layiq olduğunu təsdiq edir, əzələ kütləsinin və gücün inkişafı üçün ən yaxşı məşqlər siyahısına daxil edilir. Nəticənin bütün nüansları nəzərə alaraq, təlimlər düzgün həyata keçirildikdə hesablana biləcəyini qeyd etmək vacibdir.
Öldürücü nədir?
Bədənlərini tez və effektiv şəkildə işləmək istəyənlər üçün, əsas məşğələlərin öz işində bir çox əzələləri əhatə edən təlimə daxil edilməsi məsləhət görülür. Bu, kilo vermək və bir əzələ korseti hazırlamaq istəyən insanların təliminə daxil edilməli olan ölü övladını da əhatə edir. Deadlift bir barbell və ya dumbbell istifadə olunur bir həyata keçirir. Yaralanma riskini minimuma endirmək üçün əlinizdə çubuğu düzəldən bilək qayışlarını istifadə edə bilərsiniz.
Ölü qaya nədir?
Bu məşqlərin populyarlığı və effektivliyi, əzələlərin böyüməsini mükəmməl şəkildə stimullaşdıran faktdır. Təlim zamanı aşağıdakı kaslar iştirak edir:
- Geri . Əsas yük büzmə / uzatma işində olan bel üzərində konsentrasiyadır. Sırtın latissimus əzələləri də inkişaf edir.
- Ayaqları və arka . Ölümcül vəziyyətin nə olduğu ilə maraqlananlar üçün, insan orqanında ən problemli sahələri mükəmməl bir şəkildə araşdırdığını bilmək lazımdır və bu, qadınlar üçün vacibdir.
- Forearms və fırçalar . Çubuğu tutmaq lazımdır.
- Basın . Düzgün mövqeyini qorumaq üçün, vəziyyətin sabitləşməsi üçün vacibdir.
- Trapez, dana əzələləri və daxili bud .
Deadlift - mənfi və eksiklikler
Hər bir məşq müsbət istiqamətə malikdir, lakin bəzi hallarda onlar zərər verir, diqqətə dəyər olub-olmadığını anlamağa kömək edir. Ölənlərin verdiyi şeylərdən, yəni hansı üstünlüklərdən başlayaq:
- Bir neçə əzələ qrupunu inkişaf etdirməyə kömək edən əsas məşq.
- Şəxsin gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artırır ki, bu da bir çox çəki ilə digər məşqlər aparmağa imkan verir.
- Bu ölü öküzlərə, yaxşı bir forma verərək, bud və kalçalardan artıq yağ və sellulitin çıxarılmasına kömək edir.
- Arxa ilə ciddi problemlər yarandıqda, ağrılı hissi ilə qarşılaşa bilərsiniz.
- Bədənin dözümünü artırır.
- Derzləri gücləndirməyə kömək edir, ən başlıcası, düzgün şəkildə həyata keçirin.
- Qəlbin, qan damarlarının və tənəffüs sisteminin vəziyyətinə müsbət təsir edir.
Təhlükəli ölümcül olduğunu bilmək vacibdir, çünki bu, əksər hallarda omurğa ilə bağlı yaralanmalara səbəb olan məşqlərə aiddir. Bunun qarşısını almaq üçün, icrası üsuluna riayət etmək və arxın vəziyyətini nəzarət etmək lazımdır.
Statik çəkmə - maşın
Seçilmiş seçmənin növündən asılı olmayaraq, bir sıra mühüm texniki məsələləri nəzərə almaq lazımdır.
- Ayaqları qoyun ki, çorabın eyni düz xətt üzərində olması, çünki asimetri qəbuledilməzdir.
- İcra üsulunu yaxşılaşdırmaq üçün bir az çəki ilə təcrübə başlayın.
- Hər növ ölü tapançanı həyata keçirərkən, qabığını yerdən ayırmaq olmaz. İncə və uniform bir ayaqqabısı olan ayaqqabıları taxmaq məsləhətdir.
- Dizinizi ovuşdurmaqdan qorumaq üçün bantlar istifadə edin.
Klassik deadlift
Təlimin klassik versiyası tez-tez istifadə olunur. Təlim başlayınca isti birləşmə olmalıdır, aşağı arxa və dizə diqqət verin. Birinci yanaşma əzələləri qızdırmaq üçün pancake olmadan həyata keçirilməlidir. Düzgün bir ölü tapmağın necə başa düşülməsi üçün ilk vəziyyətə xüsusi diqqət yetirmək vacibdir.
- Bara yerə qoyun və ayaqları boyun altına, yəni onların mərkəzindən keçməlidir.
- Bacaklar arasındakı məsafə təbii və rahat olmalıdır. Çorabları tərəflərə yüngül bir şəkildə çəkin.
- Boyunu adi tutma ilə çəkərək, çiyinlərdən bir qədər uzaq bir məsafədə yerləşdirin. Ağır yüklə işləmək istəsəniz, qarışıq bir tutuş istifadə edin.
- Parçaları yüngül bir şəkildə çubuğa toxunmaq üçün bir yəhərləyin. Hipler demək olar ki, yerə paralel olmalıdır.
- Bütün məşq zamanı qabaqcadan baxmaq lazımdır, əks halda balansınızı itirmək riski var.
- Yumruğunuz varsa, zədələnə bilərsən, düzünü düz saxlayın. Aşağı arxa sapma kiçik olmalıdır.
Başlanğıc mövqenin bütün nöqtələrinin yerinə yetirildikdən sonra məşqə davam edə bilərsiniz. Ölü ölümün necə başa düşülməsi üçün bir neçə vacib mərhələdən keçmək vacibdir.
- Barbell susdurmaq və onu çəkmək lazım deyil. Yüksəlmə təbii olmalıdır.
- Başından yuxarı qalxın və sonra dizləri düzəlt, düzəlt.
- Çubuğun dizinə çatdığı zaman, itburnu irəli bəsləmək lazımdır.
- Dizinizi tamamilə düzəltməyə çalışmayın. Qapının arxa tərəfi ilə itələmək istəyərkən sanki geri qayıdın.
- Çubuq hərəkəti tək bir trajectory boyunca olmalıdır.
Klassik deadlift
Rumıniyalı ölü
Bu seçim yüngül sayılır, belə ki, tez-tez zəif cinsin nümayəndələri tərəfindən seçilir. Bir barbell ilə Rumıniya deadlift, klassik versiyası ilə müqayisə etsəniz, daha ağır yük və itburnu yüklər, lakin arxa əzələlərin minimal cəlb olunur. Bu həyata seçimi düz ayaqlarda yerinə yetirilir və ya diz çox az əyilmiş ola bilər. Çubuk şirin orta xəttinə endirilir. Kilo itkisi və əzələ inkişafı üçün Rumıniya deadlift aşağıdakı sxemi əsasında həyata keçirilir:
- Başlanğıc mövqeyini qəbul etmənin yolu yuxarıda təsvir edilir. Boyunları avuç içərilərinin aşağı çəkildiyi qədər saxlayın. Əllər arasındakı məsafə çiyinlərindən daha az olmalıdır.
- Dəhşətə çəkin, çubuğu qaldırın və sükan etmədən yavaş-yavaş bunu.
- Qabağını düzləndirin, pelvisi irəli çəkin. Nəhayət, nəfəs alın.
- Yenə aşağı inəyin, pelvisi geri qidalandırın.
Rumıniyalı ölü
Düz ayaqları üzərində deadlift
Bu, həyata keçirilmiş həyata keçirilmənin ən çətin variantdır. Təlim zamanı bir çox əzələ işə cəlb olunur, ancaq bicepin kalça və arka ana yükü alır. Ötən məşqlər idmana qoşulan insanlar üçün təlim proqramının bir hissəsidir, burada qaçış və atlamalı olmaq vacibdir.
- Klassik ölümcül texnika təsvirində yuxarıda təsvir edilən başlanğıc mövqeyini qəbul edin.
- İnhalə edin, bəndinizi düz aşağı atın və ayağınızı düz tutun. Aşağı geri haqqında unutmayın.
- Ekshalasyonda PI-ə qayıdın.
Düz ayaqları üzərində deadlift
Sumo özlemi
Təlimin təqdim edilmiş versiyası powerlifters tərəfindən icad edilmişdir və digər idman istiqamətlərində praktik olaraq istifadə edilmir. Sumo üslubunda olan ölülər ayaqların qəbulu ilə fərqlənir, onların arasında genişlik çiyinlərdən böyükdür. Bunun sayəsində, kalça və kasıblar daha çox iş görür. Arxadan düzgün şəkildə edildikdə, ayaqlara gedən bəzi yükləri aradan qaldıra bilərsiniz. Ən böyük gərginlik uyğun daxili səthində hiss olunur. Sumo ölümcül aşağıdakı sxem üzrə həyata keçirilir:
- Ayağınızın pankara yaxın olması üçün ayağınızı çiyinlərinizdən daha geniş yerə qoyun. Çiyinlər tərəfləri açılır. Bacaklarınızı bükün və boynunu götürün. Yalın, qolların bacaklar arasında olması və çiyinləriniz barın üstündə və bir qədər rahat idi.
- Aşağı arxa bükün və tənəffüs edildikdən sonra barı qaldırın.
- Diz çökdüyü zaman, hərəkətin dayandırılması, pelvisi irəli çəkin. Bununla yanaşı, dizlər düzəldilməlidir. Başqa bir nöqtə - çiyin bıçaqları bir araya gətirilməlidir.
- Küləyin hərəkətindən başlayaraq aşağıya endir, sonra isə barı aşağı endirərək dizləri əyin.
Sumo özlemi
Smitdə Deadlift
Smithin maşınının əhəmiyyətli bir üstünlüyü, barın yalnız bir parça hərəkət etməsi, yəni merminin əyilmə və yer dəyişdirə bilməməsi. Stabilizatorların əzələləri işə qarışmır, amma yük, itburnu, arxa və geri keçər. Smitdə ölənlərin həyata keçirilməsi yuxarıda müzakirə olunan variantlara bənzəyir.
- Başlamaq üçün, boyun hündürlüsünü budun ortasında yerləşdirmək üçün tənzimləyin. Çubanı nüfuzlu bir tutuş ilə tutun ki, fırçalar arasında məsafə var, məsələn, çiyinlərin eni kimi. Əllər düz olmalıdır və dizlər bir az əyilmiş olmalıdır.
- Çıxarmaq, yamac etmək, pelvisi geri çəkmək və çubuğu aşağı endirmək. Arxa haqqında unutma, düz olmalıdır.
- Bud və kalçaların gərginliyinə görə tənəffüs, FE-ə qayıdır.
Smitdə Deadlift
Dumbbell ilə statik tərtibat
Effektiv bir məşq yerinə yetirmək üçün başqa bir seçim var, amma bir bar yerinə dumbbelllar burada istifadə olunur. Öldürmənin necə aparıldığı ilə bağlı sxem klassik versiyaya demək olar ki, eynidır.
- Dumbbelllar avuç içərilərinin yuxarı hissəsi üçün bətnin ön səthində uzanan qollar üzərində aparılır. Orijinal mövqenin qalan nüansları yuxarıda təsvir edilmişdir.
- İdeal olaraq, itkisini geri itələyin və dirsekləri aşağı salın. Əllər düz olmalıdır və arxa düz olmalıdır.
- Exhaling, FE'ye qayıt.
Dumbbell ilə statik tərtibat
Statik dartma - yanaşmalar və təkrarlamalar
Tətbiq üsulu birbaşa təlimin məqsədindən asılıdır. Daha tez-tez istifadə etmək, çəki itkisi, əzələ artımı, güc inkişafı və dözümlülük üçün istifadə edilən qadınlar üçün ölümcül bir vasitədir. Qısa müddət ərzində bədənini və fiziki parametrlərini yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün belə bir sxem təklif olunur:
- Yaklaşım # 1 - 5 pancake olmadan təkrarlama;
- yanaşma nömrəsi 2 - 5 dəfə maksimum yükün 50% -i;
- yanaşma sayı 3 - 3 dəfə, 75%;
- yanaşma sayı 4 - 2 dəfə, 90%;
- əsas yanaşma iş çəkisi ilə 10 dəfə qədərdir.
| Məqsəd | Dayanma | Əzələ böyüməsi | Gücü |
| Yanaşmalar | 4 | ≥12 | ≤67% |
| Təkrarlamalar | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Əməliyyat çəkisi | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Statik çəkmə - əksinə
Hər hansı bir həyata keçirilməzdən əvvəl bəzi hallarda fiziki fəaliyyətlərə qadağa qoyulmasını nəzərə almaq lazımdır.
- Qızların ölümcülləşməsi kas-iskelet sistemi ilə bağlı problemlərlə üzləşir.
- Eğri, hernisi və bel ilə olan digər problemləri olan insanlar üçün təlimlər qadağandır.
- Kontrendikasyonlar arasında əllərin, dirsəklərin və omuzların oynaqlarının xəstəlikləri daxildir.
- Hipertenziyalı xəstələr və ürək-damar sisteminin xəstəlikləri üçün dayaq hərəkətləri qadağandır.