İdeal ayaqları - bu, əksəriyyətimizdə - nazik və qalınlığa malikdir. Hamımız ayaqlarımıza lazımi yük vermirik və ilin ən çox hissəsi ayaqları şalvarda "gizli" ola bilsək, hətta onları başlamazlar. Amma bacakları bərkitmək üçün ən azı, sərf olunan vaxt və qüvvələr buna dəyərdir.
Statistikaya görə, kişilər qadınların ayaqlarının vəziyyətinə çox həssasdırlar, yalnız sərtliyinə deyil, həmçinin əyri olmamasına diqqət yetirirlər. Əgər biz özümüzlə öhdəsindən gələ bilməyəcəyiksə, zəiflik bizi qısa və tamamilə kompleks bir məşq proqramı ilə təmin edə bilər. Və idman zalı üçün pul sərf etmək lazım deyil. Ayaqların kilo verməsi üçün effektiv təlimlər, biz öyrənə bilərik və evdə.
Birincisi, istiləşmə ilə başlayan dəyər. Yerdə sürətli bir sürətlə işləyə və ya gedə bilərsiniz. Bundan sonra, ən bənzər və eyni zamanda, zəifləmə ayaqları üçün effektiv bir həyata keçir - squats.
Bacaklar çiyinlərdən, əllərdən bir qədər uzanır və ya qarşısında uzanır. Zəminə paralel, mərtəbədən çıxan topa toxunmayan, düz bir arxa düzbucaqlı, çömçə dəli. Çölə atarkən - nefes, yüksəlmə - ekshalasiya. 15 təkrar və 3 yanaşma edirik.
Bundan sonra, bacakları zayıflatmaq və müntəzəm, uzun əzələ şəklində formalaşdırmaq üçün gimnastika edək.
IP - ayaqları, çiyinlərdən daha geniş ayaqları, belindəki əllər və ya kürsünün arxasına (balans üçün) yapışdırılır. Biz sinələri kənara çıxarırıq. 90⁰-yə yan tərəfdən zəminə qaldırın, aşağı - bir az toxunaraq, yenidən qaldırın. Belə ki, 15 təkrar və digər ayaq üçün ikinci yanaşma.
Biz mahyeni geri edirik. Burada balet maşını və ya ən azı bir kürsü lazımdır. Biz dəstək üçün hər iki əlimizlə tuturuq, eyni əvvəlki məşqlərə bənzər, amma geri qayıdırıq. Hər ayağın təkrarlanması: 10.
Kilo itkisi üçün təlim proqramımız da güc təlimini, məsələn, hücumları daxil etməlidir.
IP - ayaqda, ayaq çiyin eni ayrı, silah rahat. Dizin sağ ayağını qaldırın, irəli çəkin və aşağı çəkin. Mərtəbə ilə bağlı ön bacağın dizi (sağda) 90 dərəcə, diz barmaqdan çıxmaz. Ayağını qaldırır və FE'ye qaytarırıq. Hər iki ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.
Həyəcanını geri al. IP eyni. Biz irəliyə hücum etmirik, lakin geriyə. Tekrarlamalar: Hər iki ayaqda 10.
Ikiqat hünər. PI eynidır. Biz irəliyə doğru irəliləyirik, sonra isə İP-yə deyil, əvvəldən geri qaytarırıq, ancaq birbaşa əks hücuma çevrilir.
Turniket ilə məşq edin. Biz ayaqları dizləri yuxarıdakı bir genişləndirici ilə birləşdiririk və hər istiqamətdə 10 addımızı atırıq. Kilo itkisi və ayaqların əzələ kütləsi qazanması üçün çox effektiv məşq.
Zəmində məşqlər
IP - arxada yatarkən, diz bükülür, bədən cəsədləri tutur, ayaq barmaqları yıxılır, baxın. Biz zəmini və pelvis ilə torsonun qoparılmasını edirik. Əlaqə nöqtəsi yalnız: heels və çiyin bıçaqları. Bədən düz, uzun bir xətt təşkil edir. Əllər yerə qalır. Bir neçə saniyə gecikdirildikdən sonra biz IP-ə qayıdırıq. Biz 15 təkrar, 3 yanaşma edirik.
IP - arxada yatarkən, ayaqları dikey qaldırıldı. Biz ayaqları mümkün qədər aşağıya qaldırırıq və onları azaldırıq. Biz qayçı edirik. Təkrarlamalar: 10, yanaşmalar 3.
IP - arxada yatarkən, ayaqları dikey qaldırıldı. Biz ayaqlarımızı bir-birə aşağı salırıq, mərtəbə toxunmuruq, biz İP-ə qayıdırıq və ikinci ayağı aşağı salırıq. 2 yanaşma 15 dəfə edəcəyik.
Dərsxanada və ya girişindəki pilləkənlərdə çəki itirmək üçün ən yaxşı məşq kompleksini bitiririk.
Platforma dayanırıq, ayaqları tuturuq, qalan hissəsi kosmosa girir. Biz barmaqları üzərində tırmanırıq və FE-ə qayıdırıq. Yəni 15 dəfə bunu. Biz məşqləri çətinləşdiririk: biz hər iki payanda eyni qaldırırıq, lakin çəkisini bir və ya digər ayaqda daşıyırıq.
Bu kompleksi həftədə üç dəfə təkrarlayın, mətbuatda, arxa və arxa işlərdə dəyişiklik edin. Düzgün istirahət və bərpa etmək üçün həftədə bir gün buraxın.