Aerobik məşqlər

Aerobik, sözü hələ də məşhurdur və aerobik məşqdən çəki itirmək və ya yalnız fiziki vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, idman proqramına daxil edilmək məsləhətdir. Amma aerobik təlim və nə yeyir, ən başlıcası, yeyildikdən sonra bir yerdə başa düşəcəyik.

Niyə aerobik təlimə ehtiyac var?

Əvvəlcə aerobik məşq bir əzələlərin daha çox oksigenə ehtiyacı olduğu bir dərsdir və nəticədə ürək-damar sistemi də daha sıx şəkildə çalışır. Buna görə, bu cür müntəzəm iş yükləri ilə, ürəyin işləri əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır və görünüşü də bu təlimlərdən faydalanacaq. Hər hansı bir xroniki xəstəlik olsa belə, bu aerobikləri unuta biləcəyinizə aid deyil, həmişə sizin üçün uyğun olan yükün tipini və intensivliyini seçə bilərsiniz. Ancaq sağlamlıq problemləri yaşandığında və ya əvvəllər heç bir idmanla məşğul olmasanız, həkiminizlə danışmaq lazımdır. Proqramınızı aerobik məşq proqramının ən yaxşı şəkildə həyata keçirilməsi ilə bağlı təkliflər verə bilər.

Aerobik təlim proqramı

Aerobik məşq proqramını tərtib edərkən üç ana nöqtədə qərar verməlisiniz:

• həftədə neçə dərs sərf edəcəyik;
• Hər bir dərs üçün nə qədər vaxt ayırmağa hazırsınızsa;
• Bədəninizə hansı yükü vermək istəyirsiniz?

Eyni zamanda yükün orta olması halında, ən azı yarım saatda həftədə 5 dəfə tətbiq olunmalıdır. Maksimum yükü planlaşdırırsan, onda sizin üçün optimal 20 dəqiqə və ya daha çox həftədə 3 dəfə dərslər olacaq. Orta ağırlıqlı yüklər üçün idman yürüyüşü, rəqs, düz səviyyədə velosiped, üzgüçülük daxil edilə bilər. Yüksək sıxlıqlı yüklər sizə veriləcəkdir: koşu, dağ velosinə dırmaşmaq, aerobik dans, uzun məsafədə üzmə, 12 kq-lıq bir yük ilə dağa qalxmaq və ya 20 kq səviyyəli yerüstü yüklə hərəkət etmək. Təlim zamanı yaşınıza uyğun olan maksimum ürək dərəcəsini nəzərdən keçirin. Bu formula ilə hesablana bilər: 226 yaşınadək. Bu, təlim zamanı ola biləcəyiniz maksimum ürək dərəcəsidir, ancaq fərqli bir ölçüyə sahib olmalısınız. Bədənin ən faydalı olduğu təlim hədəflənən ürək dərəcəsi ilə maraqlanırıq. Hedef ürək atışının üst eşiği maksimumun% 75'idir. Və unutmayın ki, tədrisə tədricən daxil olmaq və çıxmaq lazımdır, yəni aerob təliminin başlanğıcı və sonunda istiləşməni unutma. Əgər siniflərin başında istiləşməni unutursanız, məşq sonunda istiləşməyi laqeyd etsəniz, uzanır və hətta daha zərifləşə bilərsiniz. Və əlbəttə, aerobik təlimdən əvvəl və sonra düzgün bəslənmə haqqında da unutulmamalıdır.

Təlimdən əvvəl və sonra yemək

Hər kəs yeməkdən sonra ən azı bir saat yarım məşq etməlisiniz. Amma xüsusilə çəki itirmək istəsəniz, təlimdən sonra necə olacaqsınız? Bədənin ləzzətli bir şeylə mükafatlandırmaq lazım deyil. Xeyr, əlbəttə ki, mədəə təşəkkür edirəm, amma bu halda yeni aldığınız qidadan və orada qaldığınız yağdan enerji alacaqsınız. Ancaq heç bir şey yeyə bilməzsiniz, aclıqda olan quruluş yalnız yağ, həm də zülal məhv etməyə başlayacaq və bu bizim əzələlərimizdir. Yəni hələ yeməyə ehtiyacınız var, ancaq bir saat yarımdan sonra təhsildən və zəngin zəngin qidalardan sonra yağ içindəki yağların və karbohidratların tərkibi minimal olmalıdır. Və ya sinifdən 20 dəqiqə sonra bir protein kokteyli içmək və tərəvəz salatı yeyə bilərsiniz. Və bir qəlyanaldan sonra 2 saatdan sonra sizin menyuya karbohidratlarla zəngindir. Aerobik təlimlərdən sonra düzgün bəslənmədən başqa, içməli sularda da unutma. Bu, aerobikə gedərkən, suyu və ya meyvə şirələri ilə birlikdə götürülə bilər və edilməlidir.

Tez-tez, harmonik inkişaf aerobik və qüvvət təlimlərini, eləcə də dözümlülük təhsili, anaerobik birləşməyi tövsiyə edir. Amma ilk dəfə idman zalında olsanız, aerobik yüklər istisna olmaqla, əziyyət çəkməyiniz yoxdursa, bədənin buna ehtiyacı yoxdur.