Aerobik yüklər ötən əsrin 70-ci illərində populyarlaşdı. Arnold Schwarzenegger və Sylvester Stallone kimi məşhur şəxsiyyətlər, dəmirdən hazırladıqları aktuallıqlara diqqət yetirməyə başladılar. Alimlər bu cür idman növlərinin aktiv yanan yanmağa kömək etdiyini və subkutan yağın səviyyəsini nəzarət etməyə imkan verdiklərini öyrənmişlər.
Aerobik, ürək və anaerobik yüklər: fərq nədir?
Bir çox mənbələrdə aerobik və kardiologiya məşğələləri eyni deyilir, lakin bir fərq var. Aerobik yüklər əsasən bədənin oksigenlə zənginləşdirilməsinə, ürək-damar sisteminin hazırlanması üçün kardiyaya yönəldilir. Nəhayət, bu yük eyni qabiliyyətlə təmsil olunur - qaçan, atlama ipi, steppe və ya stasionar velosipeddə və s.
Əslində, nəbzin yalnız hədəf zonası bu vəziyyətlərdə və buna görə də, məşqlərin intensivliyini (aşağıda aerobik yük ilə, ürək - daha yüksək) fərqli olacaq. Məsələn, aerobik qaçış uzun və ya orta məsafə üçün ölçülmüş qaçışdır və ürək təlimləri sprint yarışıdır; bir ürək stepper üçün daha böyük bir yük ilə, və aerobik üçün - uzun müddət və s.
Anaerobik yüklər gücün yüküdür, yəni. bu qrup ağırlıqlarla simulyatorlar və məşqlər üzrə təlimlər daxildir. Bu cür yüklər bədənin əzələlərini gücləndirmək üçün daha çox yağ yandırma və daha çox əlverişlidir. Əgər son nəticədə inkişaf etmiş əzələlərin mövcudluğu gündəlik gündəlik kaloriyaların artmasına səbəb olarsa, çəki itirmək üçün ən yaxşı seçim aerobik və anaerobik yükləri birləşdirməkdir.
Aerobik məşqlərin növləri
Aerobik yüklər tez-tez kilo itkisi üçün istifadə olunur. Hər hansı bir şəxs bu cür yük çərçivəsində bir idman seçə bilər, çünki spektr kifayət qədər genişdir:
- velosiped;
- xizəkçilik;
- müxtəlif aerobik növləri;
- skating və roller skating;
- ölçülmüş qaçış;
- üzgüçülük;
- basketbol və digər idman oyunları;
- atletik gəzinti;
- rəqs;
- stasionar velosipeddə məşğulluq;
- treadmill üzərində dərslər;
- bir stepper və ya elipsoid üzrə dərslər.
Bu hər bir şəxs hər cür təvəccöhü seçə bilər. Bundan əlavə, evdə təşkil etmək və aerobik yükləri asanlaşdırmaq - məsələn, iş yerində qaçmaq, iplə atlama və videoinstruktor ilə müasir rəqslər.
Aerobik məşq üçün qidalanma
Aerobik yüklər problemli sahələrdə yağ ehtiyatlarının əsas düşmənidir. Təlimin başlanmasından dərhal sonra gündüz yığılmış glikogenin yandırılması prosesi davam edir. Bədən təxminən 20-30 dəqiqə davam edir, sonra bədən yanan zülal və yağlara keçid edir. Yəni. Yalnız 30 dəqiqəlik məşqdən sonra yağ yanma prosesi başlayır. Dərs 40-50 dəqiqədən az davam etsə, yükün bitməsindən 2 saat sonra belə bir müsbət təsir davam edəcəkdir.
Lakin təlimdən sonrakı 2 saat içərisində zərərsizcə içəcəksiniz
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, şəkərlərin parçalanmasından sonra, protein kəsilməsinin mexanizmi tetiklenir - bu, kaslar üçün əsas tikinti materialdır və itkin ola bilməz. Bu prosesin qarşısını almaq üçün BCAA və L-karnitin kimi əlavə maddələr almaq məsləhət görülür. Onlar bədən tərbiyəsi dərsindən sonra məktəblilər üçün hətta tövsiyə olunur ki, belə zərərsizdir. BCAA protein kəsilməsini maneə törədir (dərhal əvvəl, sonra və sonra həyata keçirilir) və L-karnitin daha sıx yağ yandırmağa kömək edir (ilk qəbuldan 1,5 saat sonra təlimdən 15 dəqiqə çəkilir).