Stretching birgə hərəkətlilik amplitüdünün birbaşa göstəricisidir. Buna görə də, uzananda daha pis olan, bərabər yerə uzanma şansını, bağırsağın yırğalanmasını və ya yerindən çıxma şansını yüksəldir. Müxtəlif istiqamətlərdəki idmançılar sadəcə zədələri çəkməmək üçün gərginlik və gərgin hərəkətlər üstündə və kasları uzatmaq üçün hərəkətlərin tamamilə olmaması zamanı baş verən "əzələ yığılmalarının" vəziyyəti ilə bağlıdırlar.
Başlayanlar üçün isə əlbəttə ki, sıfırdan uzanan məşqlər barədə danışarkən, ortaya çıxan ilk birləşmə əkin üzərində oturmaq lazımdır. Başlayanlar üçün künc - ağrılı, xoşagəlməz və travmatikdir. Heç bir halda özünüzə təzyiq göstərməyin və əkmək istəyini təlaş etməyin. İlk növbədə, bütün bədəninizin rahatlığını artıracaq yeni başlayanlar üçün hər cür gərginlik məşqlərinə sahib olmalısınız və yalnız o zaman məqsədli şəkildə spar üzərində işləyə bilərsiniz.
Gərginlik növləri
Əslində, əsas gərmə məşqləri bir çox növə malikdir:
- passiv gərginlik - bir tərəfdən uzanır, ayağında bir "kəpənək" mövqeyində durur və ya yamaclarında arxasına basaraq;
- aktiv - öz bədəninizin çəkisi ilə onlara təsir edən əzələlərin uzatılması;
- Statik gərginliyə mane olur - əzələlərdə 15-60 saniyəlik "gərginlik" mövqeyini saxlayır;
- Balistik gərginlik gərgin və yaylı yamaclardır;
- dinamik gərginliyin həyata keçirilməsini - yüngül bir stress əldə edildiyi yamaclarda, sonra bir mövqedən rəvan olaraq başqa birinə keçmək.
Bir başlanğıc üçün, bu dinamikdir ki, balistik uzanma yalnız sözlərdir. Xatırladaq ki, sıfırdan başlayanlar üçün ən təhlükəsiz məşq statikdir. Bədənin mövqeyini düzəldəndə və başqa bir vəziyyətə getmədən gedirsinizsə, yerdən çıxarılan və uzanmış bir şeyin riski praktik olaraq sıfıra endirilir. Amma dinamikası ilə gözləmək lazımdır. Dinamik gərginlik çox gözəl. Bir gimnastika mahi, bir sözlə, uzunluqdan xaç kıvrılmağına yuvarlanan, bunu etməli və bu qədər olsun!
Çalışmalar
Statik və dinamik elementlərdən ibarət olan bir sıra sadə uzanan məşqlər həyata keçirəcəyik.
- Düz, ayaqları geniş bir şəkildə tənəffüs edərkən, əllərimizi yuxarıya uzatırıq, ekzalasyonda irəliləyirlər. Ayağımıza sürüşürük. Silahlarımızı tərəflərə uzatırıq, sürüşməyə davam edirik. Əlləri ilə uzanır əlavə edin və geri qayıdın.
- Əlimizi aşağı salırıq, sol ayağı bükük və irəli qoyduq, arxa ayağını, yaylı hərəkəti uzatırıq.
- Sağ ayaq sola bağlıdır, əlimizi aşağı çəkirik, alnını ayaqlara çəkirik. Ladoshka yerə qoydu, sol bacak geri çəkildi, sağ əydi və oturdu. Əllərinizi çəkin, mövqeyi düzəlt. Sağ hip aşağı doğru, sağ ayaq mərkəzə itilmiş, biz itburnu səviyyədə düzəltməyə çalışırıq.
- Biz sol ayağını irəli aparırıq, ayağı sağ budağa qoyur, əllərimizi ayaqlarımıza basırıq, irəli yalan danışırıq.
- Arxasında sürüşürük.
- Biz məşqdən 2 sağ ayağa qədər hər şeyi edirik.
- Yarım bükülmüş ayaqlarımız qarşımızda, mərtəbə yaradır, ayaqları bir yerə qoyur. Ayaqlarımıza meyl edirik.
- Bacaklar mümkün qədər geniş yayılmışdır, qolun yamacında onları ayaqlarımızın altına qoyduq və irəli uzanırıq, baş isə mümkün qədər aşağıya enmək lazımdır.
- Bu vəziyyəti düzgün şəkildə buraxırıq, ayaqlarımızı "türkcə" olaraq toplayırıq, nəfəs alırıq və nəfəs alırıq.
Bir çox başlanğıcı əllərini buraxan bir şey var. Esnekliği inkişaf etdirmək üçün hər gün yumşaqlıq olmadan uzanmaq lazımdır. Əslində, bu "uzanan" beynin yaddaşı bir neçə gün kəsilmədən sonra hər şey sıfırdan yenidən başlamalıdır. Buna görə, hər gün ən azı rahatlıq üçün ən az məşqlər etmək üçün çox tənbəl olunmayın.