Çox tez-tez biz arxa əks etdirən yükü görməməzliyik, yalnız aynanın əksinə əksini görürük. Əslində arxa kasların hazırlanması yalnız estetik baxımdan deyil, sağlamlığımız üçün də faydalıdır. Arxa kifayət qədər inkişaf etmirsə, onurğa bozuklukları gözləmək uzun sürməyəcək, çünki yalnız güclü və təlim keçmiş dərin arxa əzələlər gündəlik yükü bel ilə paylaşa bilirlər.
Çalışmalar
- Bir başlanğıc üçün, xüsusilə də qadınların arxa əzələlərini öyrətmək, istilənmək üçün çox vacibdir. Bunu etmək üçün istənilən kardioğunda 10-15 dəqiqə istiləşməni istifadə edin.
- Gravitron simulyatorundakı təlimlərdən, yəni pull-uplardan başlayırıq. Biz hiltə geniş tutmağı tutub, dizimizi stendə qoyub aşağıya endiririk. Ekshalada biz tutacaqların səviyyəsindən bir qədər yuxarı qalxırıq. Dirseklərinizi içəriyə sararaq, dar bir tutuş ilə sıxma edə bilərsiniz. Biz 15 təkrar 3-4 dəsti yerinə yetiririk.
- Üst bloğun sinə qədər çəkilməsi - stendə oturun, silindrlər dizləri düzəldin, qolu geniş tutun. Ekshalada dirsəklərimizi tərəfə əymək və gövdənı sinə çəkin. Əliniz də sizin qarşınıza endirilmədikdə, baş tərəfindən, çiyin bıçaqlarına keçirildikdə, məşq seçimini də cəhd edə bilərsiniz. Biz 15 təkrar 3-4 dəsti yerinə yetiririk.
- Aşağı blokun göğsüne olan itme, sırt kasları eğitimi programımızdan gələn bir egzersizdir. Dəzgahda otururuq, ayaqlarımızı dəstələrə qoyur, bacaklarımızı dizlərə uzatırıq ki, bir az bükülür, arxa bükülür. Nəfəs alma zamanı sapı qolu çəkin. Bir tərəfdən də məşq edə bilərsiniz, sonra da qolu çapraz olaraq çəkin. Biz 15 təkrar 3-4 dəsti yerinə yetiririk.
- Hypperextension - simulatorda pelvik sümüklərin stendə uyğun olması və bədənin bir az asdığına səbəb oluruq. Ayaqları silindirlərə qarşı dayanır, qolları sinə üzərinə keçdi. Solunumda biz yavaş-yavaş aşağı endiririk, ekshalasyonda başlanğıc mövqeyə qalxırıq. 20 təkrar 3-4 seti həyata keçirin.