Çoxları mətbuat üçün həqiqətən effektiv təlimlər tapmağa can atırlar, lakin son vaxtlara qədər yalnız məşqçinin məsləhətlərinə və öz müşahidələrinə güvənmək məcburiyyətində qaldılar. Xoşbəxtlikdən bu məsələni mütəxəssislər apardılar: Amerikalı professor Piter Francis geniş miqyaslı bir araşdırma aparıb, onun zamanı 13 məşhur məşqlərin effektivliyini qiymətləndirmək olardı. Nəticədə , mətbuat üçün ən təsirli və ən yaxşı məşqlər nəşr olundu.
Mətbuat üçün ən yaxşı məşqlər
Mətbuat üçün effektiv fiziki məşqləri müəyyənləşdirmək üçün hazırlanmış eksperiment zamanı mətbuatın yuxarı, aşağı və yanal kaslarında yükü ölçən elektromyoqrafiya avadanlıqları istifadə edilmişdir. Qeyd etmək lazımdır ki, "üst" və "alt mətbuat" həqiqətən şərti bölünmədir eyni əzələdir. Qarındakı lateral əzələlər fərqli bir quruluşdur, buna görə digər məşqlər onlar üçün daha yüksək effektivlik göstərdi. Ölçmələrin nəticələri klassik qatlara nisbətdə qeyd olunmuşdur. Skoru nə qədər yüksəksə, məşqə daha təsirli olur, çünki əzələlərin yükü daha yüksəkdir.
Beləliklə, mətbuat üçün hansı hərəkətlər barədə düşünsəniz, bu siyahıya baxın (təlimlər effektivliyin azaldılması üçün təşkil edilir):
- "Velosiped" - 248.
- Ayaqları üzlükdə qaldırılır - 212.
- Ayaq üstə bükülür - 139.
- Ayaqları ilə bükülmək yuxarı qalxdı - 129.
- Roller ilə bükülmə - 127.
- Silahla bükülmə - 119.
- Geri kıvırma - 109.
- Ab Roller ilə bükülü - 105.
- Dirsəklər üzərində dayaq ("bar") - 100.
- Klassik katlanmış - 100.
Mətbuat üçün təlimlər sisteminə daxil edilməli olan mətbuatın oblique əzələləri və siniflərin oxşar dərəcəsi var:
- Ayaqları vitse-də qaldırılıb - 310.
- "Velosiped" - 290.
- Geri kıvırma - 240.
- Dirsəkdəki stend ("bar") - 230.
- Yüksələn ayaqları ilə bükmək - 216.
- Yumruğa bükülmə - 147.
- Roller ilə bükülmək - 145.
- Silahla bükülmüş - 118.
- Ab Roller 101-də bükülür.
- Klassik katlanmış - 100.
Bəzi hərəkətlərin effektivliyinin göstəricilərini bildiyiniz üçün asanlıqla işləyəcək mətbuat üçün bir proqram hazırlaya bilərsiniz.
Mətbuat üçün effektiv təlimlər dəsti
Dərslərin strukturunda yalnız 200-dən çox balları olan bir neçə məşqə daxil ola bilərsiniz və bu gözəl mətbuat tapmaq üçün artıq kifayətdir. Onların tətbiqi qaydalarını nəzərdən keçirin.
Velosiped (mətbuat üçün 248 bal)
Başlanğıc mövqeyi: yerə yatıb, başın arxasındakı əllər, dizləri az əyilmiş, yerdən qaldırılmış ayaqları təxminən 30 sm yüksəklikdə, taxta zəminə bərkdirilir. Ayaqlarını bir velosiped pedalı keçirməyiniz kimi aparın. 1 dəqiqə hər 3 dəsti edin.
Arxa bükülmə (lateral əzələlər üçün 240 bal)
Başlanğıc mövqeyi: arxa yalançı, yerə əllər, ayaqları dizləri əyilmiş və qaldırılmışdır. Mətbuat əzələlərini yandıraraq, dizləri gövdəyə yönəldərək, zəmindən oyanaraq yırğalanır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 3 dəsti 10-15 təkrar et.
Yatay çubuğunda oturma yerində ayaqların qaldırılması (yanal kaslar üçün 310 bal)
Üfüqi barda klassik bir dayaq edin və dizləri əymək (90 dərəcə açı). Mümkün qədər yüksək səviyyədə dizlərinizi sinə qədər çəkin. Bu asan olduqda, "künc" - düz ayaqları 90 dərəcə açıya qaldırın. 3 dəsti 10-15 təkrar et.
Plank (mətbuat üçün 230 bal)
Mədənin yerində yatarkən, dirsəklərinizi əyilmək və dirsəklər və ayaq yalamaq nöqtəsinə getmək. Bədənin başının üstündən ayaqların ayağına düz bir xətt qoymalıdır. Mümkün qədər uzun tutun. 3 dəfə təkrarlayın.
Yüksələn ayaqları ilə bükülmə (216 bal)
Xalqa arxada yatarkən, yerə palma, düz ayaqları birlikdə qaldırdı. Zəmindən aşağı geri yırtmayın, bacaklarınıza toxunmağa çalışaraq torsonunuzu qaldırın. 3 dəsti 10-15 dəfə edin.
Mətbuat üçün bu gündəlik məşqlər qısa müddətdə daha gözəl və zərif olmağa imkan verir.
Hər gün üçün effektiv təlimlər dəsti: