Yerdən sıxılma, pektoral əzələlərin və tricepslərin iştirak etdiyinə istiqamətli kifayət qədər ümumi bir multiartikulyar məşqdir. Zəmindən fırlanma işinin düzgün üsulu ilə əlin kiçik kasları, mətbuat, bilək və deltanın ön şüaları da yüklənir.
Hər bir fərd üçün yerdən push-up şəkilləri. Bəziləri daha az yanaşma tələb edir, digərləri daha çoxdur. Yenə də, hər bir fitness təlimçisi üçün mərtəbədən ortalama push-up sistemi mövcuddur. Bu, lazımi əzələ kütlələrinin qurulmasına, həmçinin dayanıqlığa və gücə sahib olmağa kömək edəcəkdir.
Döşəmədən ən çox yayılmış üsullardan biri "100+" dir. Bu kompleks orta fiziki məlumatı olan insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Əlinin uzunluğundan ötəri bədən böyük bir yük meydana gətirməli olduğundan, böyüməsi 180 smdən çox olan insanlar üçün də ehtiyatlı olmaq lazımdır. Bu baxımdan, məşqlərin tezliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq lazımdır.
Beləliklə, ilk həftə - altı gün işləyirik, bazar günü bir gündür. Səhərdə üç yol 10 dəfə, gündə 4 dəfə 10 dəfə, axşam saatlarında eyni sayda təkrar, ancaq artıq beş yanaşma var. Həftənin ortalarına qədər yanaşmaların artırılması üçün gedə bilərsiniz (məsələn, 4, 5, 6 -script, 5, 6, 7 - Çərşənbə). Həftənin ikinci yarısında yük bir azaldılır. Bazar, yuxarıda göstərildiyi kimi, bir gündür.
İkinci həftədən etibarən yanaşmaların sayı eynidır, tək şey, təkərlərdən zəmanət sayını yarıya endiririk, 20 dəfə çalışırıq.
Üçüncü həftədə biz gündə üç dəfə işləyirik, yanaşma sayının azaldılması və həyata keçirilən təkanların sayını dəyişməklə. Məsələn, 25:10:20 və ya 10:30:20 ola bilər. Bu sxemdən istifadə edərək asanlıqla bir ay ərzində müxtəlif intensivliyi olan bir anda əlli təkan keçirə bilərsiniz.
Yeni başlayanlar üçün yerdən basmaq
Yeni başlayanlar üçün yerdən təkan verənlər sistemi təlim-istirahət-məşq-istirahətin dəyişməsi deməkdir. Bu sistemə çox sərf etsəniz, bəzi pushups aradan qaldırılması üçün cəhd edin. Kaslar yükə sakitcə reaksiya verərsə, hər məşqdə bir təkan əlavə edin. Kompleks 7 həftəyə nəzərdə tutulmuşdur.
1 nömrəli təlim
- Geniş quruluşlu 2x7 (7 dəfə 2 dəst) dəstləri, üç dəqiqədən çox olmayan dəstlər arasında istirahət.
- Biz mətbuatın başını aşağı salırıq - 15 dəfə.
- Dəzgahdan geniş bir tutuşu olan bir təkan. Həm də ilk versiyada yeddi yanaşma, ancaq istirahət iki dəqiqədən çox deyil.
- Yenə gövdəni qaldıraraq mətbuatı yelləyib, 15 dəfə də.
Təlim № 2
- 3-dən 9-a qədər geniş tutumlu tutma dəstləri, maksimum üç dəqiqəlik dəstlər arasında dayanır.
- Bodibarla yuvarlanan üç dəfə 20 dəfə. Bədənin barbell kimi saxlamağa çalışın, bu cisimlərdə bədəni saxlamağa kömək edəcək.
- Əllərin ortalama qəbulu olan push-uplar - 3x10 dəzgahdan yüngül bir versiya, 1-2 dəqiqə arasında istirahət.
- 1x15-25 gövdəsinin qaldırılmasına basın.
Təkmilləşdirmə üçün zəmindən təkanlanma kursu
Bu sistem də 6-8 həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur, hər bir treninqlə birlikdə təkan sayıları artmalıdır.
Bazar ertəsi
- Paxlalı 4x12-15 pus-up (sürəti saxlamaq).
- 1x40-50 magistralın qaldırılmasına basın.
- Əlləri basmaq 4x10-12.
- 1x40-50 magistralın qaldırılmasına basın.
Cümə axşamı
Bütün bir gündə yüz təkan toplamaq lazımdır. Zəmindən hər hansı bir tezgah presini seçə bilərsiniz. Əvvəlcə 10-dan 10-a, sonra 4-dən 25-ə və s. Bizimlə olan problemimiz 2-dən 50-ə kimi necə edəcəyimizi öyrənməkdir. Bu məqsədlə çatanda, 200 təkan qazanmaq üçün özünüzü təyin edə bilərsiniz.
Cümə axşamı
- Geniş bir tutuşu olan maksimum dəfə sayı itələyir.
- Həm də maksimum, yalnız gövdə basıb qaldırmaq üçün çalışırıq.
- Dar tutuşu sıxaraq, maksimum da.
- Qurğunu qaldırmaq üçün maksimum işi də bitiririk.
Cümə
- 20 ədəd 3 dəstdən ibarət sıx dərin itələmə.
- 30 dəstdən ibarət 2 əl dəsti ilə bir mətbuat.
- 25 ədəd 4 dəsti çiyinlərində bir bodibar ilə əyləşir.