Bir çox qızlar atəş kimi idman zalından qorxurlar, onlar erkək orqanların sahibləri olmaq və pompalana bilərlər. Qorxunc bir səhv! Bizim bikini çempionları Zinaida Rudenko, Oksana Artemov və başqalarına baxın. Eyni dəqiq rəqəm istərdinizmi? Sonra salona girin! Sizdən fiziki olaraq böyük bir əzələ kütləsi qurmaq üçün işə yaramır, hormonal dərmanlar istifadə etməlisiniz, buna görə də qorxusuz özünüzə dumbbells və işləyə bilərsiniz. Amma xəyal qırıqlığına uğramamaq və istədiyin nəticəni almaq üçün, idman zalı içərisində bina təlimləri prinsipləri haqqında ən azı bir fikrə sahib olmalı və rəqs dərslərindən və aerobik dərslərdən fərqlənirlər.
Tipik olaraq həftəlik proqram, 3-4 səfərə bölünür, orada arasında ən azı bir istirahət günü olmalıdır. Arxa əsnasında əzələ rahatlaşıb bərpa olun və güclənir. Hər bir məşq bir neçə əzələ qrupuna həsr olunur, çünki bir məşqdə bədənin bütün əzələlərini keyfiyyətcə işləyib hazırlamaq mümkün deyil.
Təlimlər idman zalı içərisində təcrid olunmuş və əsas məşqlərə bölünür. Bir başlanğıc varsa, ilk dəfə kompleksiniz əsasən əsas məşğələlərdən ibarətdir, çünki əvvəlcə əzələ kütləsini qurmalısınız. Əsas güc təlimi nədir? Bu məşqlər, çox sayda əzələ iştirak edərkən. Onlar əsasən pulsuz çəkilərlə həyata keçirilir. Təcridçilər əzələləri parçalamaq, onlara istənilən forma vermək və simulatorlarda yerinə yetirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Qadınlar üçün əsas təlimlər prinsipcə kişilər üçün təlimlərdən fərqlənmir. İcra üsulu birdir, belə ki video-illüstrasiyanı axtararkən bir adam tərəfindən həyata keçirilən məşqi tamamilə görə bilərsiniz. Amma hazır proqramlardan istifadə etmək istəsəniz, problemli qadınların yerlərini hazırlamaq məqsədilə hazırladıqları kimi, qızlar üçün nəzərdə tutulanları da tapmaq daha yaxşıdır.
Diqqət edin! Dumbbell ilə əsas məşqlər, eləcə də digər mərmi ilə həyata keçirməli, özünüz üçün bir çəki seçib proqramda göstərilən təkrarlama sayını zənginləşdirəcəkdir. Əlbəttə, dərhal çəki çətinləşdirir, amma təcrübə ilə gələcəkdir. Sizinlə məşq siyahılarının olması və ilk siniflərinizdə özünüz üçün təyin etdiyiniz çəki yazmağı məsləhətdir.
Əsas odur ki, kilo çəkməyin, əlbəttə vacibdir, amma texniki cəhətdən və keyfiyyətcə yeni başlayanlar üçün əsas məşqləri yerinə yetirmək çox vacibdir. Daha az çəki çəkmək daha yaxşıdır və nəticədə təcrübə qazanmaq və artırmaqdır. Çiyinlərdə təlimlərdə xüsusilə diqqətli olun, çünki yaralanma çox asandır.
Kardiyanı unutma! "Kardio + əsas məşqlər" formulu ilə məşq çəki itirmək üçün böyük təsir göstərir. Onların müddəti hər hansı bir ola bilər: 30 dəqiqədən 1,5 saatədək. Xatırladaq ki, ürək təhsili yalnız həftədə 3-4 dəfə gücü hazırlığı ilə uyğunlaşdırmaq və düzgün bəslənməni müşahidə etməklə sabit və düzgün nəticə əldə edəcəkdir.
Aşağıda, qızlar üçün ən populyar əsas təlimləri əhatə edən proqramın hazır bir versiyasıdır. Bu mürəkkəbi yerinə yetirmək, tədricən məlumatların doldurulması, sizin üçün təlimlərin siyahısını düzəldən və düzəltməyə başlaya bilərsiniz. Zalda həmişə zalda müəyyən əsas məşqləri necə yerinə yetirəcəyini göstərə biləcəyiniz bir təlimatçı var. Onun əsas vəzifəsi iştirak edən hər kəs üçün rahat şərait yaratmaq və təlim təhlükəsizliyini nəzarət etməkdir.
Əsas məşq proqramı
Bu vəziyyətdə əsas məşğələlər kompleksi həftədə 3 dəfə hazırlanıb.
İlk gün:
- Maşın 2x15 ayaq uzadılması.
- Bar ilə 4x12 çubuq.
- Maşın 3x12-də ayaqları basın.
- Maşın 2x15 ayaq uzadılması.
- 3x12 oturan dumbbells mətbuat.
- Sinəqə 3x12 ortalama tutuşu ilə qarşısında dayaq çəkin.
- Maksimum təkrarlama üçün 3-4 dəstə basın.
İkinci gün:
- 3x15 oturan sinə simulatorda dilüsyonlar.
- Dumbbellların bir tərəfdən 3x12 başının arxasından uzatması.
- 3x10 dayanan dumbbelllərin əyilmə.
- Kick-back 3x10.
- Əllərin 3x12 dirsəkliyi ilə maşın üzərində əllərin bükülməsi.
- 4x15 maşında duran kürü.
Üçüncü gün:
- Bir maşın 2x15 ayaqları əyilmə.
- Düz ayaqları 4x12 üstünə itələmək çubuğu.
- Maşındakı ayaqların əyilməsi (oturan və ya yalançı) 3x15.
- Blokun yuxarıdan gövdəyə çəkilməsi 3x12dür.
- Yatay blok 3x12 layihəsi.
- Maksimum təkrarlama üçün 3-4 dəstə basın.