Arxa və arka tərəfindəki hiperekstensiyaların mükəmməl bir məşqdir, bunun sayəsində tonlarda əzələləri qorumaq, beli gücləndirmək və ümumiyyətlə arxa sağlamlığını yaxşılaşdırmaq mümkündür. Bu halda, hətta yeni başlayanlar da onurğa zədə və ya birgə problem əldə etmək üçün risk etmirlər. Əlbəttə ki, klassik versiyada hiperextensiyanı necə düzgün bir şəkildə yerinə yetirmək lazım olduğunu anlamaq və sonra mövcud şəraitdə çıxış etməyə başlaması faydalıdır.
Hiperextensiyanın həyata keçirilməsi
İdeal olaraq, xüsusi simulator bu işi yerinə yetirmək üçün istifadə olunur, buna bənzər söz - hyperextension deyilir. Bu meylli və ya üfüqi ola bilər. Ümumiyyətlə, istifadə edərək, aşağıdakı hərəkətləri həyata keçirirsiniz:
Başlanğıc mövqeyinə baxın: itkisini dəstəkləyən silindrlər üzərinə qoyun və parıldamaqları xüsusi dəstək çubuğunda başlayın. Bu vəziyyətdə arxa və ayaqları bir xətt olmalıdır - yatay və ya diaqonal vəziyyətdə olmağınızdan asılı olmayaraq hərəkətlərinizi yerinə yetirirsiniz.
Başlanğıc mövqedən, hamar bir hərəkətlə zəminə doğru əyilir və eyni hamar hərəkətlə qayıtsın.
Güclü həddlərə görə məşq edə bilərsiniz - idman zalı içərisində bıçaq arasında sabit olan yükü istifadə edin və evdə tez-tez dirseklər ilə hiperextensiyalar aparın. Bu cür hərəkətin klassik forma kimi göründüyünü düşündüyümüzdən, yəqin ki, evdə təkrarlamaq üçün nə lazım olduğunu düşünürsünüz.
Evdə Hyperextension
Sizə görünsəniz, evdə həddi-büluğları təkrarlamaq çətin olacaq - səhv edirsən. Bu işi yerinə yetirmək üçün çox ehtiyacınız yoxdur: yüksək, çox yumşaq olmayan bir təyyarə və ideal olaraq ayağınızı dəstəkləyən bir tərəfdaş. Bu işin bir neçə ev dəyişikliyini təhlil edək:
Yüksək səthlə ev hipereksiya.
- Səkkizlər sizin itburnu toxunmaq üçün bir kürsü, kürsü, divan və ya yataqda yatırın, ayaqları bir asistanda təhlükəsiz bir şəkildə sabitlənsin və ya dəstəklənsin və bədən sərbəst şəkildə asılacaq.
- Torsonun və ayaqlarınızı birbaşa xətt etmək üçün arxa düzəlt.
- Hamar, yavaş yamacları aşağı çəkin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 2-3 yanaşma 12-15 dəfə təkrarlamaq məsləhətdir.
Yerə hiperextensiya.
- Zəmində və ya idman üçün xüsusi bir xalça, mədrədinizdə yatır, üz döndərilir, başın arxasında əllər kilidlənir, ayaqlarınız batareyaya takılır (yatağın altında yatır, ya da ortağınız tərəfindən müəyyən edilir).
- Solunduqda başınızı yuxarı qaldırın və arxadan cavanlaşmaq üçün cəsədi yerdən yıxın. Bu vəziyyətdə itburnu yerə yatıla bilər. 2-3 saniyə çəkin.
- Exhale və eyni zamanda hamarca yerə batıraraq, orijinal mövqeyini alaraq. Belə bir məşq variantını həyata keçirmək üçün sizdən 20 yanaşmanın 3 seti lazımdır.
Evdə ters hipereksiya.
- Zəmində və ya idman üçün xüsusi bir xalça, mədrədinizdə yalan, üzü düzəldilmiş, düz düzəldilmiş, irəli uzanmışdır.
- Solunması ilə bərabər eyni zamanda, yerdən düz ayaqları mümkün qədər sıxın, əl və yuxarı bədənləri başlanğıc vəziyyətdə saxlayın. Nefes alma zamanı bacaklarınızı yerə yavaşca endirərək başlanğıc mövqeyini işğal edin. Belə bir məşq variantını həyata keçirmək üçün sizdən 20 yanaşmanın 3 seti lazımdır.
Bütün bu məşqlər idman zalında çıxış edə biləcəyinizdən daha pis deyil. Ən başlıcası, bütün tədbirləri müşahidə etməkdir və ezamiyyət köməkçini dəstəklədiyini, yardımçı tapmaq və yaralanma riski deyilsə.