Pilates bu gün çox məşhur bir idman növüdür, bu da travmatik fəaliyyətlərdə yoga etmədən daha az təhlükəlidir. Əvvəlcə Pilates əməliyyatdan sonra xəstələrin bərpası üçün bir proqram olaraq istifadə edildi. Ancaq vaxt keçdikcə insanlar sağlam həyat tərzinə yol açan bir alternativ halına gəldi.
Pilates'i necə başlamaq olar?
Bilin ki, Pilates yalnız uzanan və hətta nəfəs almayan deyil, bir çox kompleks təlimlərdən ibarətdir. Təcrübəli fitness klubu ilə yeni başlayanlar üçün Pilates ilk dərslərini çəkin. Bir qrupda və ya məşqçi ilə ayrı-ayrılıqda öyrənə bilərsiniz. Bu məşqçi məşqləri necə düzgün yerinə yetirmək və bunu edərkən nəfəs göstərməyi göstərmək üçün lazımdır.
Evdə Başlayanlar üçün Pilates
Evdə dərslər öz üstünlüyünə malikdir. Evdə Pilates dərsləri sizin üçün əlverişli bir zamanda keçirilə bilər. İşdən sonra və ya bir gündən sonra idman zalıya tələsməyin. Nə etmək qərarına gəldikdə, paltar yalnız rahat olmalıdır. Pilates dərslərini evdə aparırsanız, fitness mərkəzlərində pul sərf etməyinizə ehtiyac yoxdur.
Evdə və ya idman zalında Pilates dərsləri bir neçə prinsipə əsaslanır:
- Konsentrasiya. Bu və ya həyata keçirərkən, hər bir əzələ işini hiss etməyə çalışın.
- Nəfəs alma. Bu, doğru həyata keçirilməsi və sağlam bir bədən nəticəsində təmin edilir. Pilates ilə tənəffüs diaphragmatik olmalıdır, bu da əzələlərin aşmasına səbəb olur.
- Mərkəzləşdirmə. Pilates yeni başlayanlar üçün yalnız əzələləri gücləndirməyəcək, həm də vəziyyəti düzəldəcəkdir. Dərs zamanı məşqçi bədən yarımları və arxa və qarın əzələləri arasında tarazlıq arasında tarazlığı öyrədir.
- Alignment. Daimi arxa səviyyəyə çəkin və hər ikinci duruşa əməl edin.
- Koordinasiya. Hərəkətlərin həssaslığı və dəqiqliyi prinsipi.
- Hamarlığı. Hərəkətlərin yerinə yetirilməsi hamar olmalıdır və kəskin növbə və ya sıçramalar etməməlidir.
- Rahatlıq. Hazırda məşqdə iştirak etməyən bu əzələlərin gərilməməsini öyrənmək lazımdır.
- Dayanma. Yük Pilates ilə məşğul olur kimi bərabər artır.
Yeni başlayanlar üçün məşqlər
Başlayanlar üçün təlimlərin əsas dəsti:
- Neytrallıq mövqeyi. Başlanğıc mövqeyi arxada yatır. Əllər bədən boyunca uzanırdı. Ayaqları dizlərdə bükülür. Nefes halında, aşağı hissəni zəminə basın. İlhamə mövqeyini düzəldin. İkinci nəfəsdə bel belləri və tənəffüsdə sabitlənir.
- Nodding. Başlanğıc mövqeyi eyni qalır. Solunduğunuzda, çeneni göğsünüzə basın, boyun kaslarında gərginliyi hiss etməlisiniz. Ekshalasyonda başlanğıc mövqeyinə qayıdın. İndi tənəffüsdə başınızı bir az geri və ekshalasyon qayıtmaq lazımdır.
- Başın arxasındadır. Başlanğıc mövqeyində qalırıq. Əlləri qaldırıb barmaqlarını tavana çəkirik. Palmalar bir-birinə baxır. Nəfəs alma zamanı əllərimizi başımızın üstünə qoyduq və yenidən tənəffüs yollarına çıxarırıq. Mətbuat daim diqqət mərkəzində olmalıdır. Yeni başlayanlar üçün bu pilates məşqləri çiyinlərdə oynaqların yerləşdirilməsinə kömək edəcəkdir.
- Mələk qanadları. Bu təlim çiyin birgə hərəkətliliyini artırmaqdır. Əvvəlki başlanğıc mövqeyini qəbul edin. Əlinizi başınızdan salmaq və aşağı salmaq üçün özünüzə qaldırın. Nəfəs alınması üzərinə, qanadları qıraraq, tərəflərə yayıldı. Bu vəziyyətdə, mətbuat əzələləri daimi gərginlik içində olmalıdır. Çiyinlərinizi yerdən qaldırmayın.
- Bir saat. Mədəinizdə saat olduğunu düşünün. Göbək yuxarıda saat 12-də bir işarədir və 6 altındakı yerdir. 3-cü və 9-cu tərəflərdən. İndi itkiləri saat yönünə çevirin, amma kiçik bir amplituda.
- Dizimizi qaldırırıq. Yenə də başlanğıc mövqeyini qəbul edirik. Mətbuat əzələlərinin işinə görə tənəffüs zamanı diz qaldırır. Nəfəs aldıqda ayağını yerə qoyun. Kalça yalnız bir vəziyyətdə qalır, yalnız mətbuat.