Bacakların esnekliği üçün çalışanlar, hər yaşda çox ağız sulandırıcı, elastik forma sahibi olmanıza kömək edəcəkdir. Buna nail olmaq üçün həftədə 3-4 dəfə sadə məşqlər kompleksi yerinə yetirmək üçün çox az ehtiyacınız var. 15-20 təkrar üçün 2-3 yanaşma aparmaq tövsiyə olunur.
- Sırtları sıxma üçün ən yaxşı məşqlər squats. Yalnız məktəbdə öyrədilənlər deyil. Gözəl qolları yaratmaq üçün xüsusi bir şəkildə çölə atmanız lazımdır. Düz ayağa durun, ayaqları çiyin-eni ayrı, bədənin üstündə əllər. Crouch, ayaq barmağının üzərində diz çökməyərək, arka kürəyini çəkərək kürəkənə oturmaq istəyirəm. Balans üçün əllərinizi atın. Mümkün olan şeyləri öyrənməyi asanlaşdırmaq üçün arkanızı arxaya qoyun (lakin yanaşmalar zamanı oturmayın). Daha sonra kafedə istifadə edilə bilməz.
- Əlləri gücləndirmək üçün bənzər bir həyata - əllərində kiçik bir top ilə squats. Belə bir yüngülləşmə əzələlərin inkişafına faydalı təsir göstərəcək, eyni zamanda əllərinizi gücləndirəcəkdir. Daha sonra, asanlıqla topla cəzalandırdığınız zaman, topu kimi tutan dumbbell ilə eyni qolu da həyata keçirin.
- Bir fitball ilə gözəl buttocks üçün həyata keçirir. Önünüzə bir fitbol qoyun, üzərinə yalvarın və əllərinizi qoyun. Bu mövqedən hər zamanki kimi çölə atın.
- Güzgülər və bacaklar bu məşq iki sayda yarada kömək edəcək. Bel səviyyəsində kəmər və ya dəsmal və crouch-u özünüzə zəmanət verin, qolları geri çəkin və göstərilən dəstəyi saxlayın. Beləliklə, siz yalnız gluteal əzələlərin yükünü artırmaqla yanaşı özünüzü düşmədən qoruyursunuz. İdeal olaraq, dublörün arxasındakı bu məşq İsveç divarı yaxınlığında həyata keçirilir.
- Bir fitballı olan qadınlar üçün arkalarında başqa böyük bir məşq var. Arka və divar arasında divarın arxasına oturun, fitballı qoyun. Fitat düzəldilməyə çalışıb, Fitball atlaya bilməz. Bu məşq mükəmməl bir şəkildə geri yedirir.
- Bacakları yüksəltmək üçün çalışmaları bəzi ağırlıq tələb edir. Düz ayağa qalxın, ayaqlarınızı çiyinlərinizə eni qoyun və ya artıq bir az olsun, əlinizdə bir dumbbell edin və qarşınızda düz tutun. Çömçə edərkən, arxa tərəfi düz tutun, təkərlə bükməyin.
- Qadağaların və bacakların əzələlərini gücləndirmək üçün bir bodibar və ya barbell ilə həyata keçirilə bilər. Bunu etmək üçün, rahat çəki boynunun çiyinlərinə qoyaraq eyni çubuqları yerinə yetirin: sonuncu təkrarlama çətinliklə verilmişdir.
- Elastik ətəklər bu hərəkət çox tez verməyəcək, ancaq budun iç tərəfi hər bir işğal ilə daha gözəl və gözəl olacaq. Eyni klassik çubuqları yerinə yetirirsiniz, eyni zamanda ayaqlarınızı geniş yayır və ayaqları bir-birinə paralel deyil, tərəflərə yerləşdirin. Bu məşq tez-tez "squats sumo" adlanır, çünki pozisiya sumoistlərin işğalı ilə oxşardır. Daha sonra, bu cığır asanlıqla verildikdə, dumbbells almaq və onlara kalçanın üstünə düzəltmək bilər.
- Ayaqların, arka və arka əzələlərin eyni zamanda pompalanması üçün bir ayağın üstünə gedir. İkinci ayaq dizə az əyilmiş, yan tərəfə aparılır. Maksimum genlikdə çölə atmaq vacibdir.
Bütün bu məşqlər çox təsirli və yalnız kalçaları deyil, itburnu da gücləndirir. Beləliklə, yalnız üç hədəfə nail ola bilərsiniz: arıqları sıxmaq, kalçanı sıxmaq və selülit ehtimalından qorunmaq. Bununla belə, sümüklər bir sıra xəstəliklərdə (məsələn, hemoroid, kabızlık) kontrendikedir. Xroniki tibbi şərtləriniz varsa, həkimə müraciət edin.