Crossfit nədir - qadınlar üçün effektiv təlim proqramı

İdmanda müxtəlif məqsədlər üçün istifadə edilən bir çox sahə var: kilo itkisi, güc artımı, əzələ korset inkişafı və s. Crossfit çox məşhur, siz zalda və evdə təcrübə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, təlimin bütün qaydaları və xüsusiyyətləri nəzərə alınmalıdır.

Crossfit - nədir?

Bədəninin çoxtərəfli fiziki inkişafına əsaslanan idman hərəkatı crossfit (CrossFit) adlanır. Onun təsisçisi Greg Glassman, professional gimnast idi. Qadınlar üçün hansı cığırda olduğunu başa düşmək üçün bu cür məşqdə ağır atletizm, bədən quruluşu, fitnes, peyvənd, gimnastika və ağır atletika elementləri daxildir. Bu istiqamətin həyata keçirilməsi müxtəlif bədən tərbiyəsi olan insanlar üçün nəzərdə tutulmuş bir neçə qrupa bölünür.

Crossfit - müsbət və eksiklikler

Təqdim olunan idman hərəkatının populyarlığı çox sayda üstünlüklərin olması ilə bağlıdır.

1. Ürəyi hazırlamaq, bədənin dayanıqlığını artırmaq və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir .
2. Müntəzəm təlimlə bədənin çevikliyi və koordinasiyasını inkişaf etdirə, gücü və əzələ kütləini artıra bilərsiniz.
3. Qarışdırmağın üstünlükləri bir insanın müxtəlif istiqamətlərdə inkişaf etdiyini və bir növ "universal əsgər" olmasına aiddir.
4. Faydalar təlimin müxtəlifliyini ehtiva edir, buna görə də cansıxıcı olmur.

Haşiyənin nə olduğunu tapmaq, bu istiqamətin qüsurlarını nəzərə almaq vacibdir. Təlim zamanı ürək-damar sistemi ciddi şəkildə yüklənir. Crossfit travmatik bir istiqamətdir, belə ki, təlimlər aparmaq üsulunu müşahidə etmək çox vacibdir. Onun universallığı bir daha mənfi - idmançı konkret istiqamətdə ən yaxşı ola bilməz. Buna görə də, yaxşı crossfit və ya bodibildinq nə bilmək istəyənlər məqsədi nəzərə almaq lazımdır və ciddi olaraq kasları nasos etmək istəyirsinizsə, ikinci seçim daha yaxşıdır.

İnkişaf edən çarpaz nədir?

Təlim konsepsiyası bütün bədənin kompleks inkişafını nəzərdə tutur, buna görə eyni vaxtda müxtəlif fiziki xüsusiyyətləri inkişaf etdirə bilər.

1. Daimi təlim davamlılığını, gücünü, dəqiqliyini və balansını artırmağa kömək edir.
2. Çarpazlığın nə ilə əlaqəli olduğu siyahıya rahatlıq , koordinasiya, sürət və gücün inkişafı daxildir. Nəticədə bir idmançının digər yüklərə uyğunlaşması daha asan olur.
3. Ürək-damar və tənəffüs sisteminin vəziyyətinə müsbət təsir göstərməsi barədə danışmaq lazımdır.

Crossfit - Motivasiya

İdmanın əyləncəli olması və hər şeydən imtina etmək arzusu yox idi, doğru məqsəd böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bir çox insanlar çapraz mətbuatı işdən çıxardı və dayandırdılar, çünki tez-tez proqramlar gücü üçün real bir testdir, buna görə motivasiya tapmaq vacibdir. Bir çox yeni başlayanlar peşəkar idman tətbiq etməzdən əvvəl bədəni hazırlamaq üçün çoxfunksiyalı bir təlim seçirlər. Crossfitin məqsədləri fərqli ola bilər, məsələn qadınlar tez kilo itkisi üçün seçirlər və kişilər bədənin rahatlığını artırırlar.

Crossfit - təlim proqramı

Hər hansı idman istiqamətində öz prinsipləri və qaydaları nəzərə alınmalıdır. Mümkünsə, ilk sessiyaların məşqçi tərəfindən nəzarət edilməsi məsləhət görülür, bu da düzgün məşqləri seçməyə, yaralanma riskini minimuma endirmək üçün optimal tempi seçməyə kömək edəcək. Zalıya getmək imkanı yoxdursa, onda ilk növbədə nəzəriyyəyə diqqət yetirməli və yalnız sonra tətbiq etməyiniz lazımdır. Crossfit nə olduğunu başa düşmək üçün bir sıra mühüm qaydaları nəzərə almaq lazımdır:

1. Bir başlanğıc bir neçə proqramı sınamaq məsləhət görülür və sonra bir-birləri ilə alternativdir. Məqsədi müəyyən bir əzələ yetişdirməkdirsə, həftədə bir dəfə monoton kompleksi yerinə yetirmək lazımdır.
2. 20-30 dəqiqə. üç məşq dövrü yerinə yetirmək vacibdir.
3. Təlimlər arasında istirahət minimal olmalıdır.
4. Təlim üçün məşqlər seçilir və təkrarlama sayıları və ya yerinə yetirilməsi lazım olan müəyyən vaxt müəyyən edilir.
5. Əzələləri və bağları qızdırmaq üçün istiləşmə ilə başlamalısınız. Bu edilmədikdə, zədə riski artacaq.
6. Nəticələrə nail olmaq üçün cross-training müntəzəm olmalıdır, yəni həftədə ən azı üç dəfə olmalıdır.
7. Bədənin istifadə edildiyi və tərəqqi gözlədiyi üçün yükü tədricən artırmaq məsləhətdir. Öz bədən tərbiyəsinə diqqət yetirərək çəki seçin.

Həyəcanlı evdə

Bir çox zalda təcrübə imkanı yoxdur, amma bu, təlimdən imtina etmək üçün bir səbəb deyil, çünki evdə edilə bilən məşqlər var. 10-15 dəqiqə davam etməsi lazım olan bir istiləşmə ilə başlayın. Yer, ip, fırlanma başı, mahi və s. Jumping üçün uygundur. Təcrübəli evin təqdim etdiyi proqram ən az müddətdə dörd dairədə aparılmalıdır. Nəticəni daim yaxşılaşdırmağa çalışın.

• jumping ilə squats - 20 təkrar;
• push-up - 15 təkrar;
• Mətbuatda bükülmə - 20 təkrarlama;
• bernes - 20 təkrar.

Crossfit - kilo vermək üçün təlimlər

Kilo vermək istəyən məşqlərə daxil edilə bilən çox sayda məşqlər var. Əlavə çəki istifadəsini və onsuz istifadə etməyi nəzərdə tutan variantlar var. Başlayanlar ikinci seçimdən başlayacaq və daha sonra yükü artırmaq daha yaxşıdır. Ağırlığını itirmək üçün nədir bir şeylə maraqlananlar üçün, bu yağı yandırmaq, selülitdən xilas olmaq, bir əzələ korseti hazırlamaq və rəqəmi yaxşılaşdırmaq üçün unikal bir proqram olduğunu bilmək lazımdır.

1. Birpi . Bu məşq zəncirdə bir neçə komponentdən ibarətdir. Birinci yerə oturun və əllərinizi yerə çəkin. Ayağınızı bir atlamada itələdikdən sonra üfüqi mövqe tutun. Ondan push-up həyata keçirilir. Sonra tırmanış, ayaqların başlanğıc mövqeyinə atlayaraq qayıtması və atlamasını və s. Bu hərəkətin addımları sürətlə həyata keçirilməlidir.
2. Pambıqlı pus-ups . Kilo vermək üçün Crossfit, əllərin və pektoral əzələlərin inkişafı üçün hərəkətləri ehtiva edir, buna görə yaxşı nəticələr təkan verməkdədir. Əlinizi çiyinlərinizə eni və ya bir qədər daha geniş bir şəkildə qoyaraq, yalançılığa diqqət yetirin. Bədən düz və gərgin olmalıdır. Dirsəkdəki əyilmə silahlarının mümkünsüzlüyünü aşağı çəkin və çıxışda partlayıcı bir səy göstərin və cəsədi pambıq hazırlamaq üçün vaxt ayırın. Yayılma hərəkətlərini yerinə yetirərkən bir az əyilmiş silah üzərində qurulmaq lazımdır.
3. Dumbbells ilə squats . Mövzunu başa düşmək - crossfit'in istiqaməti nədir, bu məşqdən qaça bilməyəcəksiniz, buna görə də ayaqların və bacakların əzələlərini işləməyə kömək edir. Əlinizdə dumbbell edin və onları çiyinlərinizə yaxın tutun. İskəndər zəminə paralel olana qədər pelvardı geri çəkərək aşağıya doğru çəkin. Vəziyyəti kilidləyin, sonra da yüksəlir, eyni zamanda başınızın üstündəki dumbbellləri qaldırın.

Başlayanlar üçün CrossFit Proqramı

Hər bir idmançının qaydaları və bacarıqlarına cavab verəcək bir proqramı müstəqil olaraq yaratmağı. Məsələn bir ay üçün nəzərdə tutulmuş yeni başlayanlar üçün bir crossfit proqram təklif olunur. Heç bir əlavə inventar tələb olunmadığı üçün, hər hansı bir yerdə onu icra edə bilərsiniz. Təqdim edilən kompleks sadədir və bunun üçün öz ağırlığına vurğu verən təlimlər seçilir. Bədənin bərpa üçün vaxt lazımdır, çünki istirahət haqqında unutmaq vacibdir. Hər həftə 5 dəqiqə maksimum təkrarlanma müddətini artırmaq lazımdır.

Çapraz qılıncoynatma avadanlığı

Bu təlim müxtəlif istiqamətlər üzrə təlimlərdən ibarət olduğundan, onların əsas və əlavə avadanlıqları istifadə olunur.

1. Gimnastika üzüklərindən alınır ki, bu da arxa əzələləri, mətbuat, çiyin-kəmər və əlləri gücləndirməyə kömək edir.
2. Əllərin və bədənin əzələlərini gücləndirmək üçün ip üzərində bir atəşlə məşğul olurdular.
3. Həm də bu cür vasitələrdən crossfit üçün istifadə edirik: üfüqi bar, pliobox, idman saqqızı, medball, məşq loops, dumbbells, çəkilər və barlar.
4. Təhsildə kardionagruzki üçün avarçəkmə maşını, ip, treadmill və bir məşqə velosiped ilə məşğul olurlar.

Crossfit Geyim

Yaxşı bir proqramın girişi hərəkətləri maneə törətməməli olan rahat bir kostyumdur. Qadınlar üçün crossfit üçün geyim mümkün qədər yaxın olmalıdır və yüngül olmalıdır. İdman məşğələsi üçün, təbii materialdan, məsələn, pambıqdan hazırlanan kostyum seçmək tövsiyə edilmir, çünki nəm çıxarmır və çəkilmir. Dokunun yaxşı uzanması vacibdir, nəmi yaxşı əmələ gətirir və bədənin aşınmasına mane olur. Qızlar üçün Crossfit düzgün seçilmiş üst tələb edir, bu da sinə düzəltmək üçün yaxşı olacaq. Şin mühafizəsi və əlcəyi istifadə etmək məsləhətdir.

CrossFit Ayaqqabılar

Dərslər üçün müəyyən qaydalara uyğun gəlməli olan ayaqqabıları seçmək lazımdır. Bir model seçərkən, təkbaşına diqqət yetirin, qatı olmalıdır, aksi hallarda yaralanacaqsınız. Ayaqqabılar dərin bir qoruyucu olmamalıdır. Çox məşğələlər üçün shtangetki uyğun gəlir - ağır atletika üçün xüsusi ayaqqabı. Kross-fife üçün ən yaxşı İdman ayaqqabısı və ayaq biləyini düzəldməməli, eyni zamanda modelin üç ölçülü çərçivəyə və ya əlavəə malik olması üçün ayağın yan hissələrini də düzəltməlidir. Digər mühüm meyar yaxşı havalandırılmış üst hissəsidir.

Crossfit - əksinə

Ciddi fiziki zorakılıq sağlamlığa zərər verə bilər, belə ki, əksinə nəzərə alınmalıdır.

1. Ürək-damar və tənəffüs sistemi xəstəlikləri olan insanlar üçün kompleks məşqlər aparmaq qadağandır.
2. Kontrendikasyonlar arasında, kas-iskelet sistemi, son əməliyyatlar və xəstəliklərin kəskin şəkildə yaralanmaları var.
3. Krossfitin zədələnməsi kəskin yoluxucu xəstəliklərə, qaraciyər problemlərinə, böyrəklərə, sidik yollarına, mərkəzi sinir sisteminə və mədə-bağırsaq traktına malik insanlardır. Bu, yalnız əks göstərişlərin bir hissəsidir, belə ki, ilk növbədə doktorunuzla məsləhətləşməlisiniz.