Hər hansı bir diyetisyen pəhrizin asan olmadığını hesablayır, lakin zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbətinə əsaslanaraq - və ya BZHU. Bu və ya digər məhsulların lehinə seçimini müəyyən edən kaloriya məzmunu ilə birləşdirilmiş bu göstəricilərdir. Bir pəhriz etmək istəyirsinizsə professional olaraq - siz lazım olan kilo itkisi üçün neçə kalori və BJU bilmək lazımdır.
BZU hesablamaq üçün necə?
BJU sayılmasından əvvəl, əvvəlcə gündəlik kalorili suqəbuledənizin nə olduğunu müəyyən edin. Bunu etmək üçün qadınlar və kişilər üçün bir qədər fərqli olan xüsusi bir formula istifadə edə bilərsiniz:
- qadınlar: 655 + (9,6 x-in öz çəki) + (1,8 x sizin boyu sm) - (4,7 x yaş);
- kişilər: 66 + (13.7 x öz bədəninizdə çəki) + (5 x yüksəklik) - (6.8 x yaş).
Öz ağırlığını qorumaq üçün lazım olan əsas kalori sayını hesabladık. İndi bu sayı aşağıdakı fəaliyyət katsayıları ilə çarpılmalıdır:
- aşağı səviyyədə (yürüyüş turları ilə oturma həyat tərzi) - 1,20;
- kiçik bir səviyyə (həftədə 1-3 dəfə, müntəzəm təlim) - 1,38;
- orta səviyyə (həftədə 3-5 dəfə) - 1.55;
- yüksək səviyyədə (həftədə 5-7 dəfə təlim və ya ağır iş) - 1.73.
Bunu etdiniz mi? Mövcud çəkinizi qorumaq üçün tövsiyə olunan gündəlik kalorili var. Kilo vermək üçün, əldə olunan dəyərin 80% -ni və kilo üçün 120% -ni götürün. Yalnız bundan sonra BJU hesabına keçə bilərsiniz.
BZU tarazlığı
Gündəlik BİO norması və kalori olduqca sadədir. Hesablamalarınızdakı son sayını yadda saxlayırıq - biz əsas kalorili saydıq, aktivlik katsayısı ilə çarpıldı və kilo itkisinə, kilo almasına və ya hazırkı ağırlığının saxlanmasına görə neçə kaloriya lazımdır. Kilo itkisi kontekstində, məsələn, 1500 kiloqramdan bir rəqəm çəkin
Beləliklə, tədricən BJU-nun hesablamasına gəldik. Bu məlumatlara əsasən hazırlanır: 1 qram zülal və karbohidratlar - 4 kkal, 1 qram yağ - 9 kcal. Eyni zamanda, diyetdəki zülallar 40%, yağ - 20%, karbohidratlar isə 40% olmalıdır. Dəyişən formullarla hesablamaq olar:
- Proteinlər = (1500 x 0.4) / 4 = 150 q.
- Yağ = (1500 x 0.2) / 9 = 33 q.
- Karbohidratlar = (1500 x 0.4) / 4 = 150 q.
İndi BJU'nun çəkisini itirmək üçün nə tarazlığını bilirsiniz. Yalnız qidalanma gündəlikinə başlamaq və alınan məlumatları effektiv şəkildə kilo vermək üçün qalır!