Hiperextension bir yük almaq, əzələ kütləsini artırmaq və ya kilo vermək üçün istifadə edilmir, əsasən əzələlərin hazırlanması üçün istifadə olunur. Çoxları beli gücləndirmək və bel yaralanma riskini minimuma endirmək üçün istifadə edirlər. Hiperextensiya kimi başqa bir məşq, istiləşmə və əzələləri intensiv məşq üçün hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər. Yük yüklü olduğundan, bir həkim tərəfindən yoxlanıldıqdan sonra təlimə başlamaq lazımdır. İdman zalına daxil olmaq və evdə təhsil almaq qərarına gəlmək istəmirsinizsə və hələ bir simulator satın almadıysanız, yüngül məşq edə bilərsiniz.
Həssaslıqla hansı əzələlər işləyir?
- Buttocks;
- budlar;
- arxa əzələləri.
Niyə hipervessensiya lazımdır?
Təlimçilər, bu məşqləri arxa problemləri olan insanlar üçün seçmələri tövsiyə olunur. Yalnız bir mütəxəssisin nəzarəti altında yavaş-yavaş məşq etmək lazımdır. Bu məşq, bel və tendon yaralanma riskini azaldır. Hiperextensiyanın faydası oturma mövqeyində çox vaxt sərf edən, həmçinin ayağa qalxan insanlar tərəfindən yüksək qiymətləndirilə bilər. Osteoxondrosis, skolyoz və yırtıq ilə hipertenziya yerinə yetirilməlidir. Daimi təlim sayəsində, belin vəziyyətini yaxşılaşdırmaq və gözəl bir vəziyyət yaratmaq olar.
Hyperextension texnika
Bu məşqləri xüsusi bir simulyatorda yerinə yetirmək adi haldır. Bu silindrli və ayaqları üçün bir platforma malikdir. Bədənin yuxarı hissəsi asmaq üçün simulatorda yerləşdirilməlidir. Ayaqları platforma qoyun və ayaq biləyi silindirləri ilə düzəldin. Simulatorda bu cür cihazlar yoxdursa, başqa bir insanın ayaqlarını tutmalarını isteyin. Əlinizi sinə qoyun və döşəmə zolağın paralelinə qədər torsonunuzu qaldırın. Nəfəs alın və yavaş-yavaş aşağı batır, bir saniyə saxlayın, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Yüksələnin ortasında nəfəs almaq istəməyin.
Hiperextensiyanı necə düzgün aparmaq olar?
- Ani hərəkətlər etmək, həmçinin sürətlə təlim keçirmək qadağandır. Şübhəsiz ki, yük az olacaq və zədələnə bilər.
- Təlim zamanı əllərinizi başınızın arxasında saxlaya bilməzsiniz, çünki bu, arxa yuvarlaqlaşdırmağa səbəb ola bilər. Əgər boynundan tutursanız, bu, servikal omurğa ağır yükdür və bu da yaralanmalara səbəb ola bilər.
- Bu vəziyyət bel bağladığınız yerdən yuxarı qaldırmayın, çünki bu, bel üçün ciddi bir təhlükədir.
- Ənənəvi olaraq, ən azı 3 təkrar 10 təkrar yerinə yetirmək qəbul edilir. Bu dərəcəni asanlıqla yerinə yetirirsinizsə, məsələn, təkrarlanan sayını 20 qədər seçməlisiniz.
- Arxa kasları daha güclü olanda, məsələn, bir pancake istifadə edərək, çəkilərlə məşqlər etməyə başlaya bilərsiniz. Sadəcə yadda saxlayın ki, onu sinə qarşısında saxlamaq lazımdır.
Hiperextension texnikası evdə
Bir neçə variant var, necə edə bilərsiniz
- Fitbadan istifadə edin. Top üzərində budu yandırın və ayaqları batareya və ya mebel altına qoyun. Torso liftləri həyata keçirin. Üstünlük 45 dərəcəyə yaxın bir mövqedən həyata keçirəcəkdir.
- Divan və ya yataqda məşq edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün başqa bir insanın köməyinə ehtiyacınız olacaq. Torsonun loosely asmaq üçün özünüzü mövqe. Simulyatorda olduğu kimi həyata keçirin.
- Ən sadə versiya yerə hiperextension edir. Bunu etmək üçün, mədrədinizə oturun və qolunu və eyni anda ayağınızı qaldırın.