Həkimlər hamiləliyin erkən mərhələlərində xüsusi sadə təlimlərin keçirilməsini şiddətlə təklif etməsinə baxmayaraq, bir çox qadınlar onları imtina edirlər. Bəziləri kifayət qədər vaxt olmadığını iddia edirlər, başqaları iş yerində həddindən artıq iş yükü haqqında şikayət edirlər, lakin tez-tez səbəbi daha sadədir - bənzər tənbəllik. Ancaq yalnız 10-20 dəqiqə çəkən ən sadə kompleksin tətbiqi təkcə yeniliklər üçün orqanizmin yenidən qurulmasına, həm də ağrılı toksikozdan qaçmaq və çatdırmayı asanlaşdırmaq üçün kömək edəcəkdir.
Erkən mərhələlərdə hansı hərəkətləri hamilə edə bilərsiniz?
İlk trimestrdə hamilə qadınlar üçün icazə verilən təlimlər xüsusilə mürəkkəb və ya fərqli deyil. Bu dövrdə, əksinə, çox diqqətli olmalı, mətbuata, hər cür jumping və ağırlıqları qaldırmağa (idman zalı daxil olmaqla) təlim keçməlisiniz. Bu yüklər uterusun aktiv kontraksiyasına və hamiləliyin sona çatmasına səbəb ola bilər.
Hamilə qadınlar üçün idman: məşqlər
Amma yükdən imtina edə bilməzsiniz, yalnız ilk trimestrdə hamilə qadınlar üçün tövsiyə olunan fiziki məşqləri yerinə yetirmək lazımdır. Məsələn, aşağıdakı təlimlər kompleksə daxil edilə bilər:
- Nefes alışı (istirahət). Ayaqları bir-birinə paralel, pelvis genişliyində ayaqları, bədən boyunca sərbəst əllər, çəkilmək üçün baş, ayaqları möhkəm çəkilmiş, çiyinləri düzəldilmişdir. Bu vəziyyətdə, pilates qaydalarına uyğun olaraq içində hərəkət edin: iltihabla aktiv şəkildə şişirdilmiş və nəfəs almağa gələn qabırğa arasında bir balon kimi. 10 dəfə təkrarlayın.
- Sinə kaslarının gücləndirilməsi. Tam yerləşdirin, çiyinlər yayıldı, bacaklar çiyin eni ayrı, qolları dirsəklərdə əyilmiş, palmalarda əyilmişdi. Avuçlarınızı bir-birinizə basdırın, sonra nəfəs alın, fırçanı sinə aparın, əllərini gərgin vəziyyətdə saxlayın. Rahatlayın. 8-10 dəfə təkrarlayın.
- Hamilə qadınlar üçün kublar üçün hərəkət (pelvis əzələlərini gücləndirmək). Düz ayağa durun, bacakların əynindəki çiyinləri, budun ön səthindəki əlləri üzərinə əyilmiş. Birincisi yavaş-yavaş çobanı sağa döndərərək dairəni izah edər, sonra isə sola dönər. 5 dəfə təkrarlayın.
- Qarındakı potensial uzanır işarələrdən istifadə edin (əyilmiş əzələlər üçün). Düz ayağa durun, ayaqları bir-birinə, əlləri tərəflərdən. Bir bacak dizə bükülür və ikincisi durur, ayağı ön tərəfə, sonra tərəfə və arxaya qoyun. Hər ayağı üçün 5 dəfə təkrarlayın.
- Arxa və ayaqların əzələləri üçün istifadə edin. Zəmində oturan, düz ayaqları yayılıb, çorabınızı özünüzə qoyun, zirehlərə paralel olaraq yayılmış silahlar. Nəfəs alma, bədəni bir istiqamətə bükmək, ekshalada başlanğıc mövqeyini, növbəti ilhamla - digər istiqamətdə kıvır. Hər istiqamətdə 5 dəfə təkrarlayın.
- Gərginliyin rahatlaşdırılması (hamiləlik zamanı belə fiziki məşqlər heç bir halda göz ardı edilməməlidir!). Ayağınızın altında oturduğunuz ayaqlarınızla oturun, topuklarınıza toxunaraq, silahlarınızı çəkin, alnınıza alnınıza toxunmağa çalışın. Silahlarınızı yavaş-yavaş uzatın, sonra istirahət edin. Bir neçə dəfə təkrarlayın. Bu vəziyyət kompleksin tamamlanması və məşqlər arasında istirahət üçün tövsiyə olunur.
Hamiləlik dövründə hansı hərəkətlər edilə bilər, yalnız dövrdən deyil, həm də yaxşılığınızdan asılıdır. İcra zamanı narahatlığınız hiss olunarsa, məşqlər dayandırılmalı və digərinə dəyişdirilməlidir.
Bundan əlavə, ilk trimestrdə hamilə qadınlar üçün təlimlərin asan olması vacibdir, lakin bu müddət yalnız 14 həftə davam edir. Bu müddətdən sonra daha əhəmiyyətli bir yük (məsələn, sonradan icazə verilən dumbbelllər olan hamilə qadınlar üçün təlimlər) ödəyə bilərsiniz.