Kilo verməyə çalışan - maksimum təsir üçün necə düzgün işləməlidir?

Running, idmanın ən çox istifadə edilə bilən istiqamətidir və bununla artıq çəki qurtarmaq olar. Tələb olunan fayda əldə etmək üçün bu işi aparmağın bəzi xüsusiyyətlərini bilmək lazımdır. Çəki vermək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə üsul var.

Kilo itkisi təsirli mi?

Bu problemi başa düşmək üçün müntəzəm bir işə çıxarsanız əldə edə biləcəyiniz faydaları nəzərdən keçirmək lazımdır.

1. Çəki verməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu növ aerobik məşq metabolizmə sürətləndirir və testosteron istehsalına kömək edir - yandırmağa kömək edən bir hormon deməkdir.
2. Daimi joglar əzələləri effektiv şəkildə işləyir və ayaqları və bacakları qadınların cəsədində ən çox yayılmış problem zonalarıdır. Sürüşmə zolaqları zonada gündəlik həyatda zəif yüklənmiş işə qatılaraq iştirak edir.
3. Həzm sisteminə müsbət təsir göstərməsi səbəbiylə çəki itkisi mümkündür.
4. Proqram zamanı selülitdən xilas olmaq və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün qan dövranı və tərləmə artımı vacibdir.

Arıqlamaq üçün necə düzgün işləməlidir?

İddia edilmiş fayda almaq və çəki atmaq üçün, bəzi sadə qaydaları nəzərdən keçirmək lazımdır:

1. Təlim məşqlər və ligamentlərin istiləşməsi üçün zəruri olan istiləşmə ilə başlamalıdır. Bu, zədələnmə riskini minimuma endirmək və nəticəni əsas təlimdən yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
2. Bir çox insanlar çəki itirmək üçün nə qədər lazım olduğuna maraq göstərirlər, belə ki, yeni başlayanlar 15-20 dəqiqədən başlayaraq bir neçə dərsdən sonra artımın gedə biləcəyi tərəddüddədirlər. Optimal vaxt 1 saatdır.
3. Nəticələri yalnız sistematik yüklər altında əldə edildiyi üçün qaçış proqramını hazırlamaq lazımdır. Həftədə üç dəfə oxumaq tövsiyə olunur.
4. Arıqlamaq üçün necə çalışmaq istəyirsinizsə, aralıq yük, yağ yanma üçün kardiolonun ən təsirli variantdır.

Kilo itkisi üçün aralıq dövr

"Aralıq" termini ilə müəyyən məsafədə məsafəni aradan qaldırmaq nəzərdə tutulur: seqment yavaş-yavaş işləyir, sonra maksimum sürətlə gedən səhnə olur və sonra hər şey təkrarlanır. Əgər kilo vermək üçün nə qədər ehtiyacınız varsa, onda hər şey fiziki hazırlıqdan asılıdır. Başlayanlar 20 dəqiqədən başlayaraq tövsiyə edilməlidir. Dəyişmənin mərhələlərinin müddəti eyni olmamalı və müstəqil olaraq seçilə bilər. Intervallar vaxt və ya məsafə ilə ölçülür. Aşamalar belə ola bilər:

1. Əvvəlcə 3-5 dəqiqə lazımdır. yalnız əzələlərin istiləşməsi və qan dövranını sürətləndirmək üçün tez bir idman addımına gedin.
2. Növbəti addım 2-3 dəqiqə sürətlə işləməkdir.
3. Bundan sonra, sürətinizi maksimuma gətirməyə çalışaraq, kilo vermək üçün sürətlə davam etməlisiniz. Bu mərhələin müddəti 1-2 dəqiqədir.
4. Dördüncü mərhələ yavaş-yavaş sürətlə keçməyə, nəfəs bərpa edəcəyinə səbəb olur. Sonra addımı təkanla təkrarlamaq lazımdır.

Zəifləyici evin saytında qaçır

Bir qaçışa getmək üçün bir yol yoxsa, evdə məşq edə bilərsiniz. Yerdə çalışan iki variant var:

1. Atlamadan . Kilo itkisi üçün çalışarkən, ayağını topuzdan ayağa qoyun. Bacaklarınızı yerə paralel olaraq yuxarı qaldırmağa çalışaraq, mümkün qədər tez ayaqlaşmalısınız.
2. Atlama ilə . Bu halda mərtəbə yalnız ayağın arxasına toxunacaqdır. Toxuşdan dərhal sonra ayağını dəyişdirərək atlamalar etmək lazımdır.

Kilo vermək üçün nə qədərdirsə, o zaman gərginlik eyni qalır və yeni başlayanlar 20 dəqiqədən başlayacaq. Təlimlərin nümunələri:

1. Alternativ yerlərdə gəzinti (5 dəqiqə) və atlama ilə qaçış (2-3 dəqiqə). 3-5 dairə etmək lazımdır.
2. Birincisi, istiləşmə üçün yüksək diz lift (3-4 dəqiqə) ilə yerə getmək lazımdır. Atlamalarla qaçış (2 dəqiqə) və adi versiya (5 dəqiqə).

Zəifləmə treadmill üzərində işləyirik

Simülatörün köməyi ilə siz küçə məşqlərini əvəz edə bilərsiniz, çünki yükün, sürətin və hətta yolun yamacını dəyişə bilərsiniz. Təlimin optimal müddəti 30 dəqiqədir və 40 dəqiqədən çox müddətə işləyir. tövsiyə edilmir. Həftədə üç dəfə oxumaq tövsiyə olunur. Doğru kilo vermə işinə aşağıdakılar daxildir:

1. Sprint . Bu halda potensialı maksimum səviyyədə öyrətmək lazımdır.
2. Yamacın altında . Yolun yamacını dəyişdirərək, çəki itirmək üçün effektiv olan qaçış sürüşünü simüle edə bilərsiniz.
3. Alternativ sürət . Aralıq təlim sürətdə minimumdan maksimuma qədər dəyişən yolda edilə bilər.

Kilidin itirilməsi üçün addımlar üzərində işləyirik

Nərdivanlardan yuxarı və aşağı hərəkət edərək, əzələlərin işini artırmaq, yağ yandırma prosesini sürətləndirmək və bədənin dayanıqlığını artırmaq olar. Nərdivanlardakı kilo itkisi üçün düzgün şəkildə necə işlədiyini anlamaq üçün aşağıdakı qaydaları nəzərdən keçirin:

1. 20 dəqiqəlik qısa müddətlə başlamaq lazımdır. Müntəzəm olaraq 60 dəqiqəyə qədər vaxtını artırır. Həftədə təlimin ümumi müddəti 2-3 saat olarsa, nəticələrdən əldə edilə bilər.
2. Başlayanlar belə bir sxem seçmək üçün ən yaxşısıdır: çalıştırmak üçün lazım olan addımlara qalxın və rahatlaşıb əzələlərə gedin və nəfəs bərpa edildi.
3. Bir dəyişiklik üçün, yanaşmaların sayını dəyişdirmək, sürətini dəyişdirmək və müxtəlif təhsil ssenarilərindən istifadə etmək lazımdır, məsələn, əlinizdə dumbbells ala bilərsiniz.

Çəki itirmək üçün səhər saatlarında qaçan

Kilo itkisi üçün ən təsirli olan güc və güc çox olduqda səhər məşqləri olduğuna inanırıq. Yuxarıda müzakirə edilən variantlardan birini seçə bilərsiniz, yəni nərdivanı və ya aralıqlarla. Kilo itkisi proqramı bu kimi görünə bilər:

1. Ilk iki ay ərzində qaçış 15-25 dəqiqə davam etməlidir. Bundan sonra, vaxtını 40 dəqiqə artırın.
2. Hər həftə 2-3 məşq etmək lazımdır, ancaq bədənin istifadə edildiyi bir vaxtdan sonra daha tez-tez tətbiq edə bilərsiniz.
3. Kilo itkisinin səhərə düşməsi ilk iki ayda 1,5 kq məsafəni aradan qaldırmaq deməkdir, sonra isə 2 km-ə qədər artırılmalıdır.

Kilo itkisi üçün axşamlarda qaçır

Dərhal bir iş günü bədənin fəaliyyətini azaldır və bu, təlimə mənfi təsir göstərir. Arıqlamaq üçün necə bir neçə məsləhət var:

1. Axşam axınının uzunluğu vaxtın az olmasın, çünki bədən onu dayandıra bilməz.
2. Digər fiziki fəaliyyətlərlə kilo vermək üçün birləşməyi məsləhət görmürəm.
3. Proqramdan sonra yatmağa getmək qadağandır, çünki bir müddət sürətlənmiş ürək sürəti davam edəcək.
4. Təlim kursu ilə bağlı tövsiyələr yuxarıda müzakirə olunan qaydalarla eynidır.

Kilo verməyə çalışan - məsləhətlər

Təlimlərin effektiv və təhlükəsiz olmasını təmin etmək üçün bir sıra məsləhətlər yerinə yetirilməlidir:

1. Koşmanın doğru üsulu çox vacibdir. Bədənin irəlilədiyinə baxmayaraq, həmişə düz mövqedən arxayın olmaq vacibdir. Silahlar dirsəklərdə əyilir və bədəninin yanında saxlayır. Zəminə toxunmaq lazım deyil, bütün ayaq və topuk, sonra da hamar bir gəzdirin və addım çorabla başlayacaq.
2. Kilo verməyə çalışan, sağ nəfəsə uyğun gəlməyi nəzərdə tutur, belə ki burun içərisində vacibdir və ağızdan nəfəs alın. Ekshalmanın ilhamdan daha uzun sürməsi vacibdir.
3. Çalışırken musiqi dinləmək məsləhətdir və mütəxəssislər müvafiq ritm ilə mahnı seçməyi məsləhət görürlər ki, bu hərəkət sürəti ilə üst-üstə düşür.
4. Bir çox insanlar kilo itkisi üçün daha yaxşıdırsa, maraqlıdırlar və mütəxəssislər öz biorhythms diqqət mərkəzindədir. Biri səhər içində güclüdür, axşam isə kimsə xoşbəxt olur.
5. Əməliyyat yerinə diqqət yetirmək vacibdir, buna görə asfalt örtüyü təhlükəli sayılır, çünki siz oynaqların zədələnə bilər. Xüsusi koşucular, stadionlar və ya bir parkda və ya meşədə təcrübə etmək yaxşıdır.

İnkişaf etməkdə olan zərbə

Sağlamlığı qorumaq üçün pulse dəyərini izləmək vacibdir. Əvvəlcə mümkün olan maksimum dəyəri hesablamalıyıq və 220 yaşdan yuxarıdır. Alınan dəyərdən yükün intensivliyini təyin edə bilərsiniz.

1. Aşağı . Göstərici maksimum 65% -dən çox deyil. Bu dəyər orta sürətlə gedərkən tipikdir. Başlayanlar aşağı sıxlıqla başlaymalıdırlar.
2. Orta . Kilo vermək üçün gediş zərbəni maksimum 65-70% -ə çatdırır. Bu seçim 3-4 həftə ərzində məşğul olan insanlar üçün uygundur.
3. Yüksək . Bu halda göstərici 70-85% -ə çatır və asanlıqla orta sıxlıqla uzaqlaşa bilən insanlar bu seçimi istifadə edə bilərlər.

Kilo itkisi üçün çalışan zaman güc

Hədəf olduğundan - artıq çəki qurtarmaq üçün, pəhriz düzəltmədən edə bilməz. Running metabolizm və iştahı artırır, belə ki, özünüzü məhv öyrənmək vacibdir. Kilo itkisi üçün çalışan diet aşağıdakı qaydaları əhatə edir:

1. Zərərli qidalardan imtina etmək lazımdır: qızardılmış, siqaretli, duzlu, yağlı, şirin və digər yüksək kalorili yeməklər.
2. Bir çoxları böyük bir səhv edirlər - sanki boş bir mədədə qaçacaqlar, çünki əzələ toxumasının katabolizmi olacaq, belə ki, məşqdən 1,5 saat əvvəl kompleks karbohidratlarla zəngin qidalar yemək lazımdır.
3. Təlimdən sonra əzələ toxumasını bərpa etmək lazımdır. 40-60 dəqiqə sonra tövsiyə olunur.

Zəifləmə üçün geyimlər çəkirlər

Doğru paltar seçmək vacibdir, belə ki, jogging zamanı heç bir şey müdaxilə etməyəcək, belə ki, şalvar və hərəkətləri məhdudlaşdırmayacaq və bədəni qətiyyən qıvrmayacaq bir T-shirt seçin. Seçmək üçün pulsuz şeylər deyil, çünki bu, kilo itkisi üçün çalışan effektivliyindən asılıdır. Bir çoxları bədənin tərləmələri üçün bir çox paltar qoymaq tövsiyə olunur, ancaq bu bədənin aşınmasına səbəb olur və sağlamlığa zərər verir. Ayaqqabılar rahat olmalıdır, ayağa sıx uyğun, ancaq sıxmaq olmaz.