Çəkmə, hər kəs üçün bilinən bir hərəkətdir. Bunun üçün sabit bir çarpaz çəkə və uzanmış qolların üstünə asmaq lazımdır, sonra qollarınızı dirsəklərdən əyilməklə, kafa fırçaların üstündən yuxarıya qədər çəkin və bar da təxminən çiyin səviyyəsində olsun. Bütün xarici sadəlik ilə, bu, çox çətin bir məşqdir.
Hansı kaslar çəkərkən işləyir?
Barda çəkilmənin düzgün üsulu üst bədənin bütün əzələlərinə böyük bir yük qoyur. Bu məşq eyni vaxtda bir neçə əzələ qrupu, eləcə də çiyin və dirsek eklemlerini əhatə edir. Dartma işi zamanı kaslar çox fəal surətdə və əllər arasındakı mövqelərdən asılı olaraq yükün paylanmasını nəzarət edə bilərsiniz.
Beləliklə, çəkərkən işləyən əzələlərə baxaq:
- Arxanın ən əzələləri. Tez-tez bu əzələlərə idmançı qanadları deyilir. Çiyin birləşmələrinin rotasiyası üçün məsuliyyət daşıyırlar: yəni əllərin hərəkət etməsi orqanın mərkəzinə və arxa arxasına. Bundan əlavə, bel bölgəsində və istənilən istiqamətdə uzanır və əyilməyə kömək edirlər.
- Trapezius əzələləri. Bunlar, kafatasının dibindən arxa ortasına qədər yerləşən və toraks bölgəsinin vertebraından çiyin oynaqlarına qədər genişlənən iki böyük səthi əzələdir. Çiyin bıçağınızı hərəkət etməyə və əllərinizi tutmağa imkan verən bu əzələlər.
- Fleksörler və ön kolların ekstensorları. Bu əzələlər çarpazdan tutub saxlaya bilər. Eyni quruluşda çox sayda əzələ vardır: fleksörler və barmaqların ekstansörləri, brakiyal kaslar (ulnar qatından məsul), pronatorlar (avuç içərilərinin hərəkəti üçün lazım olan), habelə instansiya dəstəkləri (palma hərəkətinin yuxarı hissəsi üçün lazım olan).
- Biceps. Bunlar köməkçi əzələlərdir, dirsəklərdə silahları əymək və ön kolları döndərməyə kömək edirlər. Hədəfiniz onları inkişaf etdirməkdirsə, əks tərzdən istifadə etmək daha yaxşıdır.
- Bədənin orta hissəsinin kasları. Bu, düz, oblique və transvers abdominal əzələlərin, habelə magistral düzəldən bir əzələ daxildir. Bu sahə bütün bədənin funksional hərəkətlərinin mənbəyidir, buna görə də ona diqqət yetirmək çox vacibdir.
- Deltoid əzələləri. Çəkmək bu kasları təşkil edən cazibədar eğimli çiyin konturunu inkişaf etdirməyə kömək edir.
Çubuqda çəkilmə sistemi bu kasların hər birində müxtəlif səviyyələrdə inkişaf və gücləndirməyə imkan verir. Nəfəs alma zamanı düzgün nəfəs almağı unutmayın - ekshalada əsas səylər.
Geniş bir tutuşu çəkmək: xüsusiyyətləri
Üstün bədənin bütün vacib əzələlərini əhatə edən bu əla məşqdə heç bir sirr yoxdur. Bununla belə, həyata keçirmək üçün seçimlərdən birini seçsəniz, bu və ya digər kas üzərində yükü artıra bilərsiniz:
- geniş tutma. Bu halda, çarpazda olan silahlar mümkün qədər ayrıdır. Bu vəziyyətdə əsas yük arxa latissimus əzələləri üzərindədir;
- orta tutma. Bu universal bir seçimdir: çarpazdakı silahlar səviyyədədir
çiyinlər, yəni yükün bərabər paylanması deməkdir. Çubuğun sıfırdan çəkilməsi bu cür başlamalıdır; - dar bir tutuşdur. Bu halda, silahlar bir-birinə mümkün qədər yaxından birbaşa çubuqda yerləşdirilir. Arka əzələləri praktiki olaraq işləmir, amma silah və çiyinlərin əzələləri 100% iştirak edir.
Hedefinize bağlı olaraq yükü istediğiniz şekilde dağıtabilirsiniz. Geniş bir tutuş seçərkən, biceps yükü azaltmaq və dar bir tutuş üstünlük, əksinə, onlara yük artırır. Pullups artırmaq əvvəl, orta tutuş istifadə edərək, təlim və daha sonra digər növ keçid daha yaxşıdır. Bir dəfə özünüzü çəkə bilməyəcəksinizsə, ayaq ayaqları ilə qarşı-qarşıya qalan və ya açılan xüsusi bir simulatordan istifadə edin.