Yaxşı sağlamlıq üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz vacibdir, bədənin bütün zəruri maddələr olduğu üçün. Bununla yanaşı, yalnız sağlamlığınızı gücləndirməklə yanaşı çəki qazanmaq da mümkün deyil. Mövcud tövsiyələri bilmək və nəzərə almaq və doğru menyu etmək vacibdir.
Balanslaşdırılmış qidalanma nə deməkdir?
Verilən sistemin əsas mahiyyəti məhsulların enerji dəyərinə əsaslanan bir pəhriz hazırlamaqdan ibarətdir. Bədən zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, makro və mikroelementlər, habelə həzm fermentləri almalıdır. Düzgün balanslaşdırılmış bəslənmə seçimi və məhsulların səmərəli birləşməsini, eləcə də onların emalını və istifadə müddətini nəzərdə tutur.
Balanslaşdırılmış pəhrizin əsasları
Diyetinizə düzəlişlər etmək üçün mütləq bir mütəxəssisə müraciət etməyin, çünki balanslaşdırılmış pəhriz üçün sadə qaydalar var:
- Pəhriz qida maddələrinin axımı və istehlakı balanslaşdırılmış olduqda düzgün tərtib edilir.
- Menyuda bir çox meyvə və tərəvəz olmalı.
- Balanslaşdırılmış pəhriz üçün formula üç əsas yemək və iki qəlyanaltıdan ibarətdir. Aralarında həmsöhbətlərin bərabər zaman keçmələri lazım olduğunu unutmayın.
- Ərzaq hazırlamaq üçün eyni dərəcədə vacibdir, belə ki, qovurma tamamilə istisna olunur. Məhsullar bir cüt üçün, soba, bişirmək, bişirmək və qaynamaq üçün bişirilir.
- Balanslaşdırılmış pəhriz mütləq kifayət qədər miqdarda mayelərin istifadəsini ehtiva edir, buna görə gündəlik norma ən azı 1,5 litrdir. Yeməkdən yarım saat içmək yaxşıdır.
Balanslaşdırılmış güc - menyu
Hər bir şəxs, özü üçün bir pəhriz inkişaf edə bilər, ən başlıcası, mövcud qaydalara əsaslanmalıdır. Bir həftə balanslaşdırılmış pəhriz menyusu müxtəlif olmalıdır və aşağıdakı sxemlərə görə tərtib edilə bilər:
- Səhər yeməyi - ümumi gündəlik kalorili tərkibinin 40% -i. Burada boşqabda həm kompleks, həm də sadə olan zülal və karbohidratlar ola bilər.
- Snack - 100 kkaldan çox deyil. Zülal və ya karbohidratlardan birini seçin.
- Yemək, ümumi kalorili məzmunun 30% -ni təşkil edir. Menyu, zülal və tərəvəz qidaları: tərəvəz və meyvələr.
- Snack - ən çox 150 kkal.
- Yemək - ümumi kaloriya dəyərinin 20% -i. Balıq, süd məhsulları və ya bitki zülalları kimi asanlıqla sindirilir zülalları üstün tutun. Hələ tərəvəz və meyvə mümkündür.
Kilo itkisi üçün balanslaşdırılmış pəhriz
Arıqlamaq üçün, nutritionists BJU nisbətini 1: 2: 3 nisbətində tarazlaşdırmağa gəlir. Eyni zamanda, zülalın yarısı bitki mənşəli olmalı, yağın 1/3 bitki yağıdır. Karbohidratlara gəldikdə isə, 75% nişasta, qalanı isə laktoza, fruktoza və sukrozdur. Bundan əlavə, qadınlar üçün kilo vermək üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz dietin kalorik məzmununu (kilo itkisi üçün - 1500 kcal-dan çox deyil, ağırlığı 2000 kkal üçün) və kifayət qədər maye istifadəni, yəni ən azı 2 litrdən istifadə edərək, fraksiya bəslənmənin əmələ gəlməsini nəzərdə tutur.
Kilo qazanmaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz
Bir çox idmançının məqsədi - əzələ kütləsini qazanmaq və bu məqsədlə pəhrizinizi dəyişdirmək lazımdır. Balanslaşdırılmış bir pəhriz üçün nəzərə alınmalıdır:
- Vəzifənin yerinə yetirilməsi üçün ən vacib element zülaldır, buna görə də 1 kq ağırlığında 2 g olar ki, məbləği artırılmalıdır. Gündəlik hissəni bir neçə üsula bölmək vacibdir, çünki bədənin bir anda ən çox 40 qramı öyrənə bilər.
- Rasyonel balanslaşdırılmış bəslənmə sağlam yağların istifadəsini nəzərdə tutur. Daha yaxşı həll - doymamış bitki mənşəli yağlar. Kilo qazanmaq üçün, 1 kilo aşağı yağ yağına və yüksək yağlı yağların miqdarına 2 qram lazımdır, ancaq 1 kq əzələ kütləsi.
- "Artı" miqyasında görmək üçün menyu karmaşık karbonhidratlarını seçməlisiniz. Kişilər üçün gündəlik doz təxminən 9 q / kq, qadınlar isə azdır.
- Sağlamlıq üçün vitamin kompleksləri almaq və təxminən 2,5 litr su içmək vacibdir.
Balanslaşdırılmış Vegetarian Qida
Ət yeməkdən imtina edən insanlar bədəni normal iş üçün lazım olan hər şeyi alır ki, pəhriz balansına xüsusi diqqət yetirməlidirlər. Vejeteryanlar üçün balanslaşdırılmış qidalanma aşağıdakı əvəzedilməz maddələrə daxildir:
- Qidalanma halında qidalanma, soya məhsulları, qoz-fındıq, yumurta və süd məhsulları ilə birlikdə diyetdə zülal təqdim ediləcək. 1 kiloqram ağırlığında 1 q protein hesab etməlidir.
- Diyetdə dəmir ilə zəngin qidalar, məsələn, qarğıdalı, qoz-fındıq, quru meyvələr və s.
- Vejeteryanlar üçün vitamin B12 vacibdir, lakin icazə verilən məhsullarda (çam fıstığı, dəniz qalığı və fermentasiya edilmiş süd məhsulları) az miqdarda saxlanılır, ona görə əlavə maddələr şəklində qəbul edilməlidir.
- Hətta pəhrizdə mütləq omeqa-3 yağ turşuları və hətta sink və kalsium olan məhsullar olmalıdır.
Hamilə qadınlar üçün balanslaşdırılmış bəslənmə
Qadınlar üçün düzgün bəslənmə çox vacibdir. Bəslənmənin tarazlığını necə başa düşmək üçün mütəxəssislər aşağıdakı məlumatlara diqqət yetirməlidirlər:
- Dölün düzgün formalaşması üçün zülallar çox vacibdir. Hamiləliyin ilk yarısında hər gün ən azı 100 qr, ikincisi isə 120 g olmalıdır. Qeyd etmək lazımdır ki, bu miqdarın təxminən yarısı heyvan zülalları ilə təmsil olunmalıdır.
- Vəzifədə olan qadınlar və karbohidratlar üçün vacibdir ki, bu rəqəmin qorunmasından qorxmamalıdır. Hamiləliyin ilk yarısında 350 qram yemək lazımdır, ikincisi - 400 qr. Yavaş karbohidratlara odaklanın və daha çox çəkidən qorxmayın.
- Yağların yağların formalaşması üçün çox vacibdir, buna görə də qidalanma prosesində təxminən 80 qr olmalıdır, bu miqdarın 15-30 g bitki yağları ilə təqdim edilməlidir.
- Həkimlər yekdilliklə hamilə qadının vitamin vitamininin olması lazım olduğunu iddia edirlər. Xüsusilə əhəmiyyətli olan vitamin E, C, B qrupu, A, D və folik turşusudur. Ən əhəmiyyətli minerallar kalsium, fosfor, maqnezium, kalium, sodyum və dəmirdir.