Üçüncü trimestrdə hamilə qadınlar üçün hazırlıq sadəcə vacibdir: doğuş üçün bədənin aktiv hazırlığı başlayır və gözlənilməyən ananın bədən çəkisi əhəmiyyətli dərəcədə artdıqca, müntəzəm bədən tərbiyəsinə ehtiyacı olan əzələlərin və omurluğun yaranmasına səbəb olur. Bu dövrdə hamiləliyin birinci və ikinci trimestrində həyata keçirilə biləcək bütün məşqlərə qətiliklə icazə verilir, lakin müxtəlif oturma seçimlərinə üstünlük verirlər.
Hamilə qadınlar üçün hansı fiziki məşqlər edə bilərəm?
Daha əvvəlki dövrlərdə məşqlər etdikdə hamiləlik dövründə nə edə biləcəyinizi və hansı olanları edə bilməyəcəyinizi bilirsiniz. Qadağan siyahıya atlama, qaçma, top oyunlar və mədəyə vura biləcək digər fəaliyyətlər daxildir. Üçüncü trimestrdə bütün müxtəlifliyin yalnız oturmağı bacaran məşqlərə yönəlməlisiniz. Fitfalı ilə seçimlərdə qalmaq və ya yumşaq yastıqda oturan komplekslər etmək daha təhlükəsizdir.
Hamilə qadınlar üçün kilo vermək üçün işlər həmişə təhlükəsiz deyil, bu dövrdə çəki artımı ilə birlikdə qadın orqanının təbii xüsusiyyətidir. İndi əzələləri gücləndirmək və doğumdan sonra kilo vermək daha yaxşıdır. Amma indi fiziki fəaliyyəti unutmadan, körpənin doğulmasından sonra bu rəqəmə görə daha asan olacaqsınız.
Hamilə qadınlar üçün fitbole və onsuz təlimlər
Hamilə qadınlar üçün geri çəkilən bütün məşqlər fitbole üzərində oturmağı tövsiyə edir. Çünki bel üzərindəki yükü azaltmağa və bədənin yükünü asanlaşdırmağa imkan verir. Əgər fitbol dost olmadı və bəzən düşdüysəydi, hər hansı bir düşmə və sıçrayış sizin və uşaq üçün zərərli olduğundan, top olmadan topla oxşar məşq toplamaq daha yaxşıdır.
Fitball üçün istifadə edildikdə, 3-cü trimestr üçün hamilə qadınlar üçün təlimlər kompleksini təhlükəsiz yerinə yetirə bilərsiniz:
- İstilik: baş dönür. Fittaya oturun, arxa düzəldin və yavaş-yavaş başınızı tərəflərə çevirin. 10 dəfə həyata keçirin.
- İstiləşmə: bel bükülməsi. Fittaya otur, arxa düzəlt, qolları paralel olaraq tərəflərə yay. İlham verərək, bədəni tərəfə çevirin, ekshalasiya başlanğıc mövqeyinə qaytarın. Növbəti nəfəsdə başqa yola inan. Hər istiqamət üçün 5-6 dəfə təkrarlayın.
- Hamilə qadınlar üçün arxa hərəkət et. Yerdə oturun "Türkcə", ardıcınızı düz tutun, düz qolları tərəflərə yay, barmaqlarınızla zəminə toxun. Sağ əlini qaldırın və sola itələyin. Digər tərəfdən dizin yaxınlığında yerə qoyun, yüngülcə dirsək. Hips mərtəbədə saxlayır, əzələlərin uzanmasını hiss edərək yavaş-yavaş hərəkət edir. Ekshalada başlanğıc mövqeyə qayıdın. Hər tərəf üçün 5 dəfə təkrarlayın.
- Varikoz damarlarının qarşısının alınması (sonrakı dövrlərdə hamilə qadınlar üçün faydalı bir məşq). Fitbola oturun, ayaq çiyin eni ayrı, düz düz, topları əllərindən tutun. Nəfəs alınması üzərinə yerdən yalnız ayaqları yıxmaq, ilhamla - bütün ayaqları qoydu. Növbəti ekshalada, yerdən yalnız çoruqları yıxın. 10 dəfə təkrarlayın.
- Pelvis əzələlərini və budun iç tərəfini gücləndirmək. Fittanı divara bükün, oturun, arxasına arxayın, ayağını bir-birinizə çəkin, bir-birinə bənzər. Oturduğunuz yerlərdə dizlərinizi yerə qoyun, onları əllərinizlə yumşaq bir şəkildə basdırın. Təlimləri yavaş-yavaş 5-6 dəfə yerinə yetirin.
- Yekun uzanır. Ayağınızın altına atılan ayaqlarınızla oturun, qabığınızın qabağına toxunaraq, önünüzü çəkin, alnınıza alnınıza toxunmaq məqsədi daşıyır. Kollarınıza uzatmaq və rahatla. 3-5 dəfə təkrarlayın.
Bədənin ağırlığında kəskin artım omurluğun sağlamlığına mənfi təsir göstərdiyinə görə, bu dövrdə xüsusi diqqət hamiləlik dövründə geri qaytarılmalıdır. Üçüncü trimestrdə hamilə qadınlar üçün təlimlər pozitiv münasibət saxlamağa, asanlıqla doğumdan keçməyə və tezliklə rəqəminizi qaytarmağa kömək edəcək.