Təlim etməyə başlayan bəzi qızlar özləri üçün ən aktiv işi tələb edən nöqtə zonalarını seçirlər və insan orqanının tək bir orqanizm olduğunu unuturlar və birtərəfli inkişaf yaxşı bir şeyə gətirməyəcəkdir. Ən azı bir professional proqramı tapmaq çətin ki, bacakları və mətbuata böyük bir yük verir və əllərinizə və arxaya heç bir yük qoymur. Vücudunuzu bərabər inkişaf etdirin, yalnız sonra optimal nəticələr əldə edəcəksiniz. Buna görə biceps qızlar üçün manevrlər kişilərə aiddir.
Biceps üzrə əsas təlimlər: yeni başlayanlar üçün tövsiyələr
Əgər yeni tədrisə başlamış və ya yaxınlarda biceps üzrə təlimlərə ehtiyac duyduğunuz halda, işinizi təhlükəsiz və effektiv edəcək mühüm qaydaları xatırlamaq lazımdır. Belə ki, onların tam siyahısı:
- Hər gün istifadə etməyin, çünki əzələlər belə bir yük üçün hələ də zəifdirlər. Artımın tədricən olması lazımdır. Həftədə 2-3 işə başlayın və onların sayını tədricən artırın.
- Böyük çəkilərlə böyümək üçün biceps həftədə bir dəfə qatar. Hədəfiniz əlinizə tonus gətirmək üçün sadəcə bir həftə bir neçə dəfə ağırlaşmayın.
- Yalnız biceps işləyir, lakin əsas təlimlər ən yaxşı işləyən bir çox izolyasiya təlimlər tapa bilərsiniz. Məsələn, alt tutuşu çəkin və ya geri tutma yamacında çəkin. Əgər uzun müddət əvvəl məşğul deyilsinizsə, təlimləri bicepsdə təcrid etsəniz, proqrama daxil ola bilməzsiniz.
- Əzələ böyüməsi üçün, 8-12 təkrarlama və əllərin gücünü artırmaq tövsiyə olunur - 6-8.
- Bir təlimdə bicepdə 1-2-dən çox məşq işləməməsi lazım deyil. Ancaq hər iki ilə dörd həftə arasında bu təlimlərin başqalarına dəyişdirilməsi məsləhət görülür.
- Bicep hazırlamaq üçün geri, göğüs, omuz, triceps və ön kol ilə birlikdə məsləhət görülür.
Doğru biceps təlimlər
Bir çox fərqli təlimlər var, nümunə olaraq ən populyar veririk. Onların hər birində 1-2 dəfə məşqlərində iştirak edin.
- İstiləşmə. Daimi, arxa düz, ayaqları çiyin-eni ayrıdır. İnhale, əllərinizi qaldırın, 15-20 saniyə orada durun, silahlarınızı aşağı salın. 10 dəfə təkrarlayın.
- Bar ilə biceps üzərində işləmək (bədən-bədən). Başlanğıc mövqeyi: dayanıq, ayaq çiyin eni, ayaqları bir-birinə paralel, barbell və ya bədən xanımının əlində, arxa qapağı ilə tutun (xurma), arxa düzdür. Bir nəfəs alın, nəfəs tutun və çubuğu sinə yuxarı səviyyəsinə qaldırın, dur. Dirsəklər tərəflərdən, qolları isə əyilməz qalmalıdır. Dərini yavaş-yavaş aşağı endir, lakin dirsək tamamilə qoparmayın.
- "Duvardan itələyin". Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, divara doğru bükülür və ya İsveç duvarına tutulur. 10 dəstdən ibarət 2 seti edin.
- "Zəncirdən dizdən basmaq" yerinə yetirmək. Başlanğıc mövqeyi: düz qol, diz və ayaq çorabları ilə zəmində oturun ki, başdan dizə qədər olan cəsəd düz bir xəttdir. 10 dəstdən ibarət 2 seti edin.
- İrəli "yerdən itələmək" üçün hazırlıq. Başlanğıc vəziyyəti: düz başdan ayağına qədər düz bir xəttdir ki, düz qol və ayaq çorapları ilə zəmində istirahət. 10 dəstdən ibarət 2 seti edin.
- "Çəkin" işini. Arxa tutuşu (xurma özünüzə) baş səviyyəsində olan çarpazdan tutun. Kollarınızı əymək, cəsədi yuxarı çəkin. Maksimum dəfə sayda olun.
Təklif olunan təlimlərin çoxu yeni başlayanlar üçün böyükdür və təlim proqramını daha da tamamlamağa kömək edir.