Xüsusilə uşaqlar və qadınlar üçün kalsium olan yeməklər lazımdır. Uşaqlarda yeyən yeməkdə kalsium çatışmamazlığı skelet inkişafına və yoxsul diş keyfiyyətinə səbəb ola bilər.
Yetkinlərdə, osteopeni və ya osteoporozun baş verməsi üçün bədəndə kalsium olmaması. Bundan əlavə, azalmış kalsium miqdarı kolon xərçəngi və hipertenziya görünüşü ilə bağlıdır.
Hər gün nə qədər kalsium lazımdır?
Yetkinlər hər gün 1000 mq kalsium təklif edirlər. Kalsiumun bu hissəsi aşağıdakı miqdarda ərzaq tapırıq:
- 1 stəkan süd + 50-60 g pendir + 1 qatıq
Yeniyetmələr üçün menopozda olan qadınlar üçün 50-dən çox adam, bu ehtiyac daha yüksəkdir. Buna görə, hər gün süfrənizdə 3 süd məhsulları: süd, pendir və qatıqdan istifadə etməyə çalışın.
Onları pəhrizlə tanış etmək çətin deyil. Məsələn:
- səhər saatlarında 1 stəkan süd içmək;
- süd və ya pendir bişmiş qablara əlavə etmək (südlü şorba, makaron ilə pendir);
- Yataqdan əvvəl 1 qatığı yeyin.
Bununla yanaşı:
- Daha çox balıq yeyin (həftədə 2 dəfə - ən azı);
- Kiçik balıqlar (sardina, kokusuz, hamsi) sümüklərlə birlikdə yeyirlər, çünki onlar kalsiumun ən çox hissəsini təşkil edirlər.
Kalsiyum zəngin qidaları nə birləşdirə bilməz?
Bəzi hallarda yüksək kalsium tərkibli qidalar bizə gözlənilən faydaları gətirə bilməz. Əslində bədənin istehlak etdiyimiz qidalarda olan kalsiumun tamamilə udmasına imkan verməyən bəzi qida birləşmələri var. Yemək sxemini təşkil etmək üçün aşağıdakıları nəzərdən keçirin:
- Qəhvə, şokolad, tam taxıl qidası və spirt böyük miqdarda kalsium olan məhsullarla eyni vaxtda istehlak edilməməlidir. Məsələn: şokolad dondurması, sütlü qəhvə, bütün taxıllarla qatıq.
- Bu birləşmələr sağlamlığa zərər vermir - onlar yalnız kalsiumun tamamilə udulmasına icazə vermirlər. Əgər nədənsə mümkün deyilsə
Onlardan qaçın, günün qalan hissəsi üçün yüksək kalsium miqdarı olan qidaların payını artırın. - Bir çox duz yeməyin! Artan təzyiqə əlavə olaraq, duz həmçinin bədən tərəfindən kalsiumun artmasına səbəb olur.
- Kalsiyum olan qidaların zərif istehlak zülalları ilə birləşdirildiyi hallarda oxşar təsirə məruz qalır. Ümumiyyətlə, bir çox ət və ya protein diyeti ilə bağlı olanlar yeyən insanlar olur.
- Yağsız süd məhsulları ilə 0% yağ yağdırmayın.
- D vitamini yoxdur (bu yağ çıxarılıb), yəni bu vitamin bədənin qida içində olan kalsiumu tamamilə udmasına kömək edir. 0% yağ tərkibli məhsullar yerinə, 1-2% yağ ehtiva edənləri seçə bilərsiniz. Ancaq uşaqlar normal yağ tərkibli süd məhsulları yeyirlər.
Hansı qidalarda kalsium var?
Həqiqət ki, südlü qidalarda və əlbəttə ki, südün içindəki kalsiumun əksəriyyətini tapırıq. Bununla yanaşı digər qida qruplarına aid olan kalsiumda da yüksək məhsullar var. Bunları sıralayırıq:
Kalsiumda zəngin məhsulların siyahısı
Ət:
- dana;
- donuz.
Meyvələr:
- portağal;
- quru incir.
- Fasulye:
- fasulye;
- soya fasulyəsi.
Tərəvəzlər:
- pırasa;
- üzüm yarpaqları;
- soğan;
- kələm;
- hörümçək;
- brokoli.
Süt məhsulları:
- yağı;
- peynirlər: parmesan, romano, gouda, çedar, briques, mozzarella (aşağı yağ tərkibi), edem, tel, rokfor, keçi pendir.
Baharatlar:
- oregano;
- rozmarin;
- nanə;
- reyhan;
- aromalı;
- sarımsaq;
- cəfəri;
- keşiş;
- darçın;
- kimyon;
- çörək bibəri tozda.
Balıq və dəniz məhsulları:
- sardina;
- somon;
- qəribə;
- hamsi;
- cod;
- midye;
- oysters;
- kürü (qırmızı və qara);
- qaraciyər.
Fındıq:
- badam;
- susam;
- tahini.
Nişastalar qrupu:
- səhər yeməyinə taxıl.
Şirniyyat:
- aşağı yağlı dondurma;
- çırpılmış krem;
- taxıl barları;
- krem ilə cookies.
Digər:
- pendir tofu.
Kalsiumun əsas ərzaq qruplarında deyil, hər gün yemək etmək üçün istifadə etdiyimiz bir çox ədviyyədə də olduğunu görürsünüz. Gündəlik dietinizə kalsiumun tətbiqi ən asan yoludur.
Ümumiyyətlə, hər hansı balanslaşdırılmış pəhriz insan bədəninə kifayət qədər miqdarda kalsium verir.