Yaxşı uzanma bir insanın gənc və sağlam olduğu anlamına gəlir, bunun inkişafına imkan verən fərqli istiqamətlər məşhurdur. Onların arasında, biz bütün canlıların şəkli və vəziyyətinə müsbət təsir edən uzanmayı ayırd edə bilərik.
Gərginlik nədir?
Əzələlərin və bağların uzanmasını təşviq edən məşqlərdən ibarət olan fitness növü alt-üstə uzanır. Fərqli istiqamətdə və fitness və aerobikanın əsas idman kompleksinə əlavə olaraq istifadə edin. Fitili uzatdıqları şeyi tapmaq, bu istiqamətin peşəkar idmançıları hazırlamaq üçün istifadə edildiyini və sağlamlıq və terapevtik gimnastika sahəsinə daxil olduğuna diqqət çəkmək lazımdır. Bu intizam tezliklə gərginliyi azaltmağa və gücünü bərpa etməyə kömək edəcək əzələlərin gərginliyini və rahatlamasını ehtiva edir.
Kəsmə üçün nə faydalıdır?
Stretching, bu intizamın populyarlığına səbəb olan faydalı xüsusiyyətlərə malikdir. Daimi təlim elastikliyin inkişaf etdirilməsinə, daha səmərəli və daha rahat olmasına kömək edir. Duruşu, limfa və qan dövranını yaxşılaşdırır. Qadınlar üçün uzanan istifadə, əzələləri tonlandırmaq və yaşlanma prosesini yavaşlatmaqdır. Xüsusi məşqlər, ağrı və gərginliyin öhdəsindən gəlməyə köməkçi olan əzələlərin hərəkətində hərəkət edir. Vücudu artan fiziki zorakılığa hazırlamaq və əksinə, təlimdən sonra istirahət etmək üçün uzanır.
Gərginlikdən və ya yogadan daha yaxşı nədir?
Bir çoxları özləri üçün doğru idman istiqamətini seçməzdən əvvəl bu sualları soruşdular. Yoga yalnız bir idman adlandırıla bilməz, çünki fiziki və mənəvi təcrübələr də daxil olmaqla, bütün fəlsəfədir. Gərginləşmə və yoga arasında vacib olan fərq, yavaş bir sürətlə həyata keçirilən uzanma hərəkətlərinin mövcudluğuna bənzərdir. Məşhur mənəvi təcrübəyə gəldikdə isə, düşüncə ilə tamamlanan müxtəlif təlimlərdən istifadə olunur. Bundan əlavə, yoga bütün bədəni işləməyə yönəldilir və uzanırsa əzələləri ayrı-ayrı uzanır.
Nə seçmək, uzanmaq və ya Pilates?
Müqayisə növbəti variantında, bu praktik məşqlərdə bənzər iki istiqamətdə görüşdüm, hamısı yavaş. Pilates və gərginlik arasındakı fərqin ilk səbəbi, ilk növ təhsilin güc, sürət və esneklik inkişaf etdirməsinə köməkçi olmasıdır. Daimi təlimlə birlikdə bütün bədənin işini yaxşılaşdıra bilərsiniz. Pilates, yoga kimi, fərdi əzələ qrupları deyil, bütün bədəni inkişaf etdirir. Bu vəziyyətdə hətta qadınlarla da məşğul ola bilərlər.
Çağırışlar və uzanma arasında fərq nədir?
Bu istiqamətlər arasında çox fərq var, beləliklə, çağırışlar, əzələ liflərinin uzanması və büzülməsi üçün statik məşqlərin aparılmasına əsaslanan fitness gimnastikasıdır. Stretching, statik ve dinamik egzersizleri kullanarak kasları uzatmak için bir kompleks olarak adlandırılır. Callanetics rəqs hərəkətləri, yoga elementləri, tənəffüs təlimləri və başqaları daxil olan qarışıq idman istiqamətidir.
Gərginlik növləri
Bir neçə təsnifat vardır ki, əzələlərin yükündən asılı olaraq yumşaq və dərin uzanır. İlk seçim, əzələlərin adi uzunluğuna (bir hərəkət 40 saniyə) uzanmasını, ikincisinin daha böyük bir ölçüyə qədər uzanmasına gətirib çıxarır (bir hərəkət 1-5 dəqiqə müddətində aparılır). Gərginlik, müxtəlif hərəkət üsulları var:
- Statik . Bu seçim yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur və bu, əzələlərin rahatlığını təmin etməkdir. Təlimləri yavaş-yavaş və hamarlaşdırır.
- Dinamik . Bu cür bədbin və ciddi bədən tərbiyəsi olmayan insanlar ola bilər. Təlim zamanı əzələlər ilk növbədə gərginləşir və sonra rahatlaşır.
- Aktivdir . Bulma, uzanma - bu nədir, dayandırmaq və bu seçki ilə, kasları pasif bir vəziyyətdə uzatmağa kömək edir. Bu cür təlim birgə hərəkətliliyi artırmağa kömək edir.
- İzometrik . Bu cür təhsili istifadə edərkən gərginlik bir neçə mərhələdə baş verir: gərginlik, gərginlik, uzanma və fiksasiya. Bununla başa çatmaq üçün bir insan fiziki hazırlıqlı olmalıdır.
- Balistik . Belə uzanma ən təhlükəli olan bir inkişaf sistemidir, çünki məşqlər kəskin şəkildə və sürətlə aparılır. Yalnız məşqçinin rəhbərliyi ilə məşğul olmaq tövsiyə olunur.
- Proprioseptiv neuromuscular . Yaralanmalardan və ya əməliyyatlardan sonra birgə hərəkətliliyi bərpa etmək üçün bu növdən istifadə edin.
Gərgin məşqlər
Təlim üçün yalnız istifadə etmək üçün bir sıra mühüm qaydalar nəzərə alınmalıdır. Gərginlik bədənin istiləşməsinə yönəldilmiş istiləşmədən başlayır. Onun köməyi ilə əzələlərin çevik və elastik olmasını təmin edə bilərsiniz, bu da zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Aerobik bir yük seçmək yaxşıdır, məsələn, yerə getmək və ya ip atlama. Əsas əzələ qrupları vasitəsilə işləyəcək əsas məşqlər üçün seçin.
Gərginliyin uzanması hər bir mövqeyi maksimum yükdə 30-60 saniyə saxlamaqdan ibarətdir. Hesab edirəm ki, narahatlıq hissi məqbuldur, ancaq ağrılı deyil. Hər bir element 3-4 dəfə yerinə yetirilir. Sükunət və səliqəli olmalıdır ki, nəfəs almağı unutma. Baş dönmə, yanma hissi, əzələ spazmı və anlaşılmaz bir böhran varsa, o zaman təlim dayandırılmalıdır.
Stretching - yeni başlayanlar üçün təlimlər
Bir şəxs daha əvvəl uzanmamışsa, təlimlərin seçilməsinə diqqətlə yanaşmaq lazımdır. Yaralanmaları aradan qaldırmaq üçün cəmi maksimum səviyyədə inkişaf etdirmək üçün minimumdan başlayın. Başlayanlar üçün uzanırsa, dayanıqlı, oturan və ayaqda duran müxtəlif növ yamacları ehtiva edə bilər. Tərəqqi tərəqqini görmək üçün mütəmadi olaraq dəyişiklik edilməlidir.
- Əllərinizi kalçanıza tutaraq dik durun. Budun içini cırmaq və uzatmaq, yanına dərin bir addım atın.
- Diqqət yalvararaq vurun və düz dizinizi çəkin ki, daban digər ayağın ətəyinə toxunur. Ayağın yerə qoyulması üçün sol ayaq aşağı salınmalıdır. Sırtınızı düz tutun və sonra əyilmək. Dabanı itələyən kimi sol ayağınızın barmaqlarıyla yalvarın.
- Tilt irəliləyən əllər arxa tərəfində yatarkən, məsafədə kresloya yaxın durun. Toraks bölgəsində yavaşça.
Kilo itkisi üçün uzanan
Gərginlik, bədəni çox ağırlıqla həll etmək üçün kompleks şəkildə təsir göstərir. Maraqlı olanlar üçün, uzanaraq kilo vermək olub-olmadığını bilməlisiniz. Yağ katmanının dəyişdirilməsinə və bədənin rahatlığının yaxşılaşmasına kömək edən, əzələ liflərini gücləndirən və inkişaf etdirdiyini bilmək lazımdır. Limonun axımı normallaşdırıldığı üçün selülit ilə mübarizə aparmaq üçün uzanmağa kömək edir. Ona təsir etməyəcək və dərinin vəziyyətinə müsbət təsir edir.
- Kəpənək . Ayaqları hazırlamaq üçün işlər. Zirvəyə oturun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı bir-birinizlə bağlayın. Sırtınızı düz saxlayın. Çorabın əllərinizlə tutun və yanındakılara yalvarın, dizinizi yerə yaxınlaşdırın.
- Cobra . Öyrənmək istəyirsinizsə, uzatma - bu nədirsə, mətbuatı və arxa hazırlamaq üçün bu məşqə diqqət yetirin. Əlinizi əllərinizin altına qoyaraq, özünüzü xalqa üzünüzə qoyun. Pelvisin əzələlərini sıxaraq, itburnu zəminə basın. Silahlarınızı düzəldərək, sinə çəkin ki, irəli çəkin. Mümkün qədər uzatmaq və mövqeyi düzəldin.
Qidalanma
Bir insanın nə idmanı ilə məşğul olursa olsun, düzgün bəslənmə vacibdir, aksi hallarda xoşagəlməz hisslər, sağlamlıq problemləri və məşqlər kilo itkisi üçün nəzərdə tutulmuşsa, nəticəsiz ola bilər. Əhəmiyyətli olan su tarazlığıdır, buna görə bir gün ən azı iki litr maye içmək lazımdır. Gərginləşdirmə ilə bağlı məlumatlarda - bu nədir, əzələlərin elastikliyinin vacib olduğunu və balıq, qoz-fındıq, bitki mənşəli yağ və avokadada olan pəhriz yağ turşularına daxil edilməsi vacibdir.
Menyuda vitaminlərlə zəngin qidalar olmalıdır və bu məqsədlə təzə meyvə və tərəvəz yaxşı uyğunlaşdırılmalıdır. Bağlanan duz miqdarını minimuma endirmək məsləhətdir, bu da ligamentləri sərtləşdirir. Asanlıqla balını əvəz edən şəkərdən imtina edilməlidir. Bir çox insanlar gərdəkdən sonra yemək mümkün olub-olmadığını merak edirlər və təlimçilər seansdan bir saatdan gec olmayaraq yemək tövsiyə edirlər.
Gərginliyə getmək üçün nə lazımdır?
Təlimin əzələlərin uzanması ehtimalı olduğu üçün doğru geyim seçmək vacibdir. Bu, yalnız rahat olmalı, həm də hərəkətlərə mane olmamalıdır. Gərginlik üçün paltar yaxşı uzanmalı, bunun üçün kompozisiyaya diqqət yetirilməlidir, bu da təbii ipəyin 80-90% -ni və elastin və ya polyesterin 10-20% -ni əhatə edə bilər. Ayaqqabilərə gəldikdə isə yumşaq olmalı, məsələn, balet ayaqqabıları, çexlər və ya idman ayaqqabısı ola bilər, ancaq bunu yalnız corabla edə bilərsiniz.
Stretching - əksinə və məhdudiyyətlər
Dərsləri faydalı və sağlamlığa zərərli deyil etmək üçün mümkün məhdudiyyətləri nəzərə almaq lazımdır. Bir şəxsin omurganın osteokondrosisi varsa, bu sahədə bükülmələr qadağandır. Adət zamanı gərginlik arzuolunmazdır. Tədrisin müvəqqəti olaraq təxirə salınması artan temperatur, qırıqlar, skolyoz, oynaqların hərəkətsizliyi və viral xəstəliklər olmalıdır. Gərginliyin zədələnməsi tez-tez başgicəllənmə, müxtəlif psixi xəstəliklər, daxili orqanlarla və onkologiya ilə bağlı problemlərə səbəb olur.
Gərginliyi tapmaq üçün - nə varsa, təlimlərin tamamilə qadağan edildiyi mövcud kontrendikasyonları görməyəcəksiniz. Bunlara əzələ və bel içində kəskin yaralanmalar və iltihab prosesləri daxildir. Omurğaların ekstraktı və ciddi əyri ilə problemləri ilə məşq edə bilməzsiniz. Gərginlik ürək-damar sisteminin, tromboz, artroz, osteoporoz, hipertansiyon, hernis, hematom və qırıq xəstəliklərində kontrendikedir.