Qidalanma üçün idmanda qidalanma, demək olar ki, əsas rolu yemək zamanı oynayır. Hər üç saatda yemək üçün pəhriz qurun: kütləni düzgün qurmaq üçün, amin turşularının daimi təchizatı ilə qan təmin etməlisiniz.
Kilo üçün düzgün bəslənmə
Kilo üçün düzgün şəkildə hazırlanan pəhriz aşağıdakı məhsullardan tamamilə istisna olmaqla:
- Soy, tam süd, fast food, yağlı süd məhsulları, yağlı ət.
- Bal, şirniyyat, kraker, baget, çörək çubuqları, sənaye meyvə şirələri, şəkərli alkoqolsuz içkilər, əlavə şəkərli yeməklər, müntəzəm çörək.
- Qızardılmış və ya qızardılmış qidalar, qızardılmış yağı, bitki yağı (zeytun, susam, zinət əşyası istisna olmaqla), marqarin.
Gündəlik rasyonun kaloriya məzmunu
Diyetinizin icazə verilən kalorili məzmununu əsas metabolizmin sürətindən (Bazal Metabolizasiya Dərəcəsi) keçə bilər. Əsas və ya bazal maddələr mübadiləsi, bu şəxsin istirahət üçün əsas həyati funksiyalarını saxlamaq üçün ən az enerji tələb edir.
Burada hesablama formuludur:
- Kişi üçün: 66 + 13.7 x ağırlıq (kq) + 5 x boy (sm) - 6.8 x yaş.
- Qadınlar: 655 + 9,6 x çəki (kq) + 1,8 x yüksəklik (sm) - 4,7 x yaş.
Gündəlik pəhrizinizin hansı kalorili məzmunlu olması lazım olduğunu öyrənmək üçün nəticəni fiziki fəaliyyətinizə uyğun olan katsayilə vurun:
- 1,2 - idman yükü yoxdur;
- 1.375 - həftədə 3 gün yüngül idman növü;
- 1,55 - həftədə 5 gün orta idman yükü;
- 1.725 - həftədə 6-7 gün intensiv idman məşğələsi.
Kilo qazanma proqramı
Hesablama apararkən, yeməyinizin gündəlik kalorili məzmunu nə olmalıdır?
Bir həftə ərzində yalnız 200-250 qr çəki əldə etməlisiniz. Qida daha sürətli nəticə əldə etmək üçün, həddindən artıq doymuşdursa, ağırlıq artımı yalnız əzələ kütləsinin artması ilə deyil, həm də lazımsız yağların yığılmasından meydana gəlir.
Unudulmamalıdır ki, yaxşı düşünülmüş qidalanma ilə yanaşı, istirahət də müvafiq çəki qazanması üçün son dərəcə mühüm rol oynayır. Bədəninizi artıq işləməyin - həddən artıq yüklər sizi hədəfdən yayındırır.