Bu gün söhbətimiz düzgün bəslənmənin əsas prinsipləri və hər gün bizim masa üzərində olmaq istədiyimiz yeməklərdir. Hər gün üçün doğru və sağlam pəhriz daxildir:
- Ən azı üç kük paxlalı məhsullar - kepekli çörək, makaron, qəhvəyi düyü və ya yulaf kimi məhsullar. Bir hissəyə götürülmüşdür: 1 ədəd çörək, 1 fincan bişmiş makaron və ya düyü.
- Aşağı yağ tərkibli (yağsız) tərkibli hər hansı süd məhsulunun üç porsiyası - az yağlı və ya südlü süd, yoğurt və ya pendir. Bir xidmət üçün: 1 stəkan süd, 1 paket qatıq, 25 qram pendir.
- Bədənin ehtiyac duyduğu beş və ya altı kiçik miqdarda zəif ət, tavuk və ya yağlı balıqlar, həmçinin əlavə bitki mənşəli proteinlər (fasulye, mərcimək, noxud, noxud) və nişasta qidalarla (məsələn, kartof) birlikdə istifadə olunur. Bir xidmət üçün: 1 kiçik kartof, 100 qram paxlalı bibər, 150 qram balıq, 100 qram ət, 2 yumurta.
- Alma, banan, portağal, armud - giləmeyvə ya meyvələrin iki çay fincanı. Pomidor, zucchini, bibər, soğan, brokoli, yerkökü və ya yaşıl yarpaqlı tərəvəz kimi iki və ya üç fincan tərəvəz.
Gün içərisində qidalanmanın düzgün bir nümunəsi belə görünür:
- çörək, makaron, taxıl - 25%;
- tərəvəzlər (mövsümi) - 20%;
- Təzə meyvə - 10%;
- lobya və qoz-fındıq - 15%;
- şirniyyat - 5%;
- zeytun yağı - 7%;
- pendir və yoğurtlar - 7%;
- balıq - 5%;
- quşçuluq və yumurta - 3%;
- yağsız ət - 2%;
- yüksək keyfiyyətli şərab - 1%.
Müvafiq bəslənmənin hourly sxemi aşağıdakı kimi nutritionists tərəfindən müəyyən edilir:
- 8 am - səhər yeməyi;
- 11 - ikinci səhər yeməyi;
- 2 pm - nahar;
- 5 pm - günortadan sonra qəlyanaltı;
- 7.30 - axşam yeməyi;
- 10:00 - yatmadan əvvəl qəlyanaltı.
Kilo üçün düzgün bəslənmə
Əgər kilo vermək istəməyən qadınlar kateqoriyasına daxil olsanız və ən azı bir qədər yaxşılaşsanız, masanıza uyğun və balanslı bir pəhriz hər gün sizə kömək edəcəkdir.
- Yaxşı bir səhər yeməyi. Səhər yeməyi olmadıqda daha çox kilo ala bilərsiniz. Uyanışınızdan son bir saat sonra bədəninizi enerji ilə təmin etməlisiniz. Səhər yeməyinizdə kompleks karbohidratlar, bir qaynaq protein və bir neçə təzə meyvə və ya meyvə şirəsi birləşdirir. Səhər yeməyi üçün sağ yeməyə bir nümunə ola bilər: bir alma, tahini və bal ilə iki ədəd çox taxıl çörəyi və ya qatıq və muratla.
- Düzgün pəhriz. Yeməkləri atmır və uzun müddət ac qalmamalıdır. Hər gün yemək zamanı eyni proqrama - sizin üçün çox vacibdir. Unudulmamalıdır ki, bədəninizə eyni zamanda müəyyən edilmiş bir zamanda kalori müəyyən bir hissəsi lazımi qidalanmanın əsasını təşkil edir.
- Ağıllı qəlyanaltılar. Artıq düzgün bəslənmənin prinsipləri bizə tez-tez və az azaldılmış deyildi. Gün ərzində ara qəlyanaltı olaraq meyvələri qoz-fındıq ilə istifadə edə bilərsiniz. Bədəninizə əlavə kalori, yaxşı yağ və zülal verirsiniz.
- Keyfiyyətli zülallar. Yaxşı proteinlər çox doymuş yağ ehtiva etməyənlərdir. Fındıq, toxum, balıq, yağsız ət, aşağı yağlı süd məhsulları və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər - bunlar əsas mənbəyidir. Kepekli un və baklagillerdən alınan məhsullar da əhəmiyyətli miqdarda yaxşı proteinlər içərisindədir.
- Yaxşı yağlar. Təbii işlənməmiş yağlar ən yaxşı seçimdir. İşlənmiş qidalarda olan hidrogenləşdirilmiş yağların və heyvan məhsullarının aşkar etdiyi həddindən artıq doymuş yağlardan çəkinin. Balıq, zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq, toxum və tahini - çəki qazanmaq istəyənlər üçün mükəmməl bir yeməkdir.
- Kompleks karbohidratlar. Tərəvəzlər (xüsusilə kartof, yerkökü, kərəviz), həmçinin baklagiller və bütün taxıllar sizin üçün gündəlik enerji tələbatının təxminən yarısını əhatə edən karbonhidratların əsas mənbələri olmalıdır. Ağ undan və ondan hazırlanan məhsullardan çəkin.
Bu, onların ağırlığını bir az artırmaq istəyənlər üçün düzgün bəslənmə ilə bağlı əsas məsləhətdir.
Düzgün qidalanma ilə bağlı söhbətə yekun vuraraq, başlamağın daha yaxşı olması ilə nəticələnəcəyik:
- Düzgün qidalanma eyni zamanda yemək deməkdir.
- Tez-tez və az az yemək öyrənin.
- Ərzaq üçün yalnız təbii təbii qidaları seçin: düzgün bəslənmə ilə, konservləşdirilmiş qidaya yer yoxdur.
- Təzə salatlar, həmçinin buxarda, buxar və qaynadılmış yeməkləri sevirəm.
- Düzgün qidalanma fast food-da qəlyanaltıları tamamilə istisna edir.