Evdə çəki itirmək üçün izometrik məşqlər

Əzələləri tamamilə həyata keçirmək və müxtəlif istiqamətlər üzrə cücəni inkişaf etdirməyə kömək edən bir çox məşq növü vardır. Mütəxəssislər bir sıra əhəmiyyətli faydalı xüsusiyyətlərə malik olan təlim saatlərini izometrik məşqlərə dəvət etməyi məsləhət görürlər.

İzometrik məşq nədir?

Yapılan hərəkətlərə bağlı olaraq, əzələlər üç fərqli şəkildə müqavilə edə bilər, beləliklə eksantrik, konsentrik və izometrik bir daralma var. Sonuncu vəziyyətdə, digər variantlardan fərqli olaraq, əzələlər təlim zamanı uzunluğunu dəyişmir. İzometrik məşqlər - bu, bir əzələ gərginliyinin hərəkəti olmadan əldə edildiyi bir güc yüküdür . Onların mahiyyəti 6-12 saniyəyə bərabərdir. Müxtəlif obyektlərin müqavimətinə qarşı çıxmaq üçün maksimum səy sərf olunur.

İzometrik məşqlərin növləri

Bu azalma növünə aid bütün məşqlər üç müxtəlif kateqoriyaya bölünə bilər. Birinci qrup, təmiz ızometrik-statik hərəkətləri, məsələn, əzələlərin kəsilməz müqavimət göstəricisidir. İkinci kateqoriyada ağırlıqlarla həyata keçirilən izometrik fiziki məşqlər daxildir və onlar yerinə yetirildikdə, lazımi gərginliyi əldə etmək üçün dayandırılırlar. Üçüncü qrup maksimum yükün tətbiq olunduğu hərəkətləri ehtiva edir.

İzometrik məşqlər nədir?

Bu cür təlimlərin nəticələri effektivdir və yaxşı nəticələr əldə etmək üçün qısa müddətdə şans verir. Təlim sayəsində əzələ gücü artdıqca, elm adamları əzələlərin hər gün altı saniyəyə bir izometrik yükə çatdığını sübut etdilər, 10 həftə ərzində gücünü 5% artırmaq mümkün olacaqdı. İzometrik rejimdə statik məşqlərin aparılması təlim nəticələrini yaxşılaşdıran hərəkətin müəyyən mərhələlərinə yönəldilə bilər. Hələ bədənin nəzarətində və rahatlığında bir inkişaf var.

İzometrik təlimlər yaxşıdır

Bir çoxları təlimlərində izometrik yük istifadə etmirlər, beləliklə bir sıra faydalı hərəkətlərə malikdirlər, çünki ciddi bir səhv edirlər. Müntəzəm təkrarlanma ilə çəki itirmək və rəqəmi sərtləşdirə bilərsiniz. Bu, məşq zamanı stabilləşdirici əzələlərin dərin əzələ təbəqələrinin aktivləşməsi, metabolik proseslərin aktivləşməsi və bədənin toksinləri təmizləməsi ilə bağlıdır .

Bundan əlavə, müxtəlif əzələ qruplarının gücləndirilməsi var. İzometrik məşqlərin ürək və qan dövranına müsbət təsiri olduğunu qeyd etmək lazımdır. Onlar stressin mənfi təsirlərindən qorunmağa və bədən çəkisinin tərkibini tənzimləyən bir hormon balansını qorumağa kömək edir. Reabilitasiya zamanı yataq istirahətli xəstələr üçün faydalıdır və idmançılara əzələ gərginliyi və ağrıları azaltmağa kömək edir. Ümumi sağlamlığın təşviqi üçün işin tövsiyə olunur.

İzometrik hərəkətləri necə yerinə yetirir?

Bəyan edilmiş faydaları əldə etmək və zədə riskini minimuma endirmək üçün bu təlimin əsas qaydalarını nəzərə almaq lazımdır. Vücudunuzun anlayışından başlamalıyıq ki, göndəriləcək siqnalları görək. Bu, vaxtında dayana və ya əksinə, gərginliyi artırmağa imkan verir. İzometrik məşğələ aşağıdakı prinsiplərə uyğun olaraq həyata keçirilməlidir:

1. Tərsinin maksimum sayını istifadə etməyə kömək edəcəyi üçün səy bütün bədənə deyil, yalnız hissələrə sərf edilməlidir.
2. Sakit olması lazım olan nəfəsləri unutma. Hətta nəfəs ala bilmirsinizsə, durun.
3. İzometrik məşqlər sükunətdən qaçınmadan, düzgün şəkildə aparılmalıdır.
4. Bəzən kifayət qədər nəticələr və bir yanaşma əldə etmək. Bu iddianı elmi olaraq sübut etdi.
5. Təcrübədən əvvəl əzələləri və tendonları hazırlamaq üçün məşqdən əvvəl istiləşməyi unutmayın. Bu zədə riski minimuma endirilir.
6. 70% səylə məşqlərə başlayın və sonra tədricən artırın.
7. Nəticələri əldə etmək üçün həftədə üç dəfə bunu etməlisiniz.

İzometrik məşq kompleksi

1. "Plank" . Ön kollara diqqət qoyaraq, yalançılığı vurun. Vücudu mümkün qədər uzaq mövqedən tutun.
2. İzometrik push-uplar . Sənin gövdəsindəki qollarınla ​​birlikdə yalan danışmağa diqqət edin. Düymələrinizi yerə 10-20 sm-yə qədər bükerek aşağı çəkin, mövqeyini qorumaq və ən azı 10 saniyə orada qalmaq. Kaldırdıktan sonra, bir neçə saniyə istirahət edin və yenidən təkrarlayın.
3. Köşe . Təqdim olunan versiyanı ehtiva edən mətbuatı hazırlamaq üçün evdə izometrik təlimlər var. Sırtınıza oturun, ayaqlarını 20 sm qaldırın və sonra bədəni bir baca meydana gətirmək üçün cəsədi qaldırın. Əllərinizi zəminə paralel saxlayın. Bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayırıq.
4. Əl becərilməsi . Bu izometrik məşq deltoid əzələlərini araşdırır. Dumbbell edin və düz ayağa qalx, ayağınızın çiyin enini ayrı yerə qoyun. Zəminə paralel qalmazdan əvvəl silahlarınızı tərəflərə qaldırın. Vəzifəni 15-30 saniyə saxlayın.
5. Divara qarşı əyləşir . Duvardan kiçik bir məsafədə durun və arxasına arxa basdırın. Kəmərlər zəminə paralel olaraq çatana qədər yavaş-yavaş qarışdırın. Dizlərdə doğru bir açı olmalıdır. Mümkün olduğunca bu mövqedə qalın.

İzometrik təlimlər üçün simulyatorlar

İzometrik gərginliyin istifadəsini, fərdi əzələ qruplarının gücünü artırmaq və tendonların və bağların gücünü artırmaq üçün xüsusi bir simulyator var. Konvensiya simulyatoru dəstək bazasının quraşdırıldığı çərçivədən ibarətdir. O hərəkət edə bilər və bir sabit güc vahidi ehtiva edir. Dəzgah birbaşa çərçivəyə qoşulur.

Simulatorda müxtəlif izometrik qüvvət təlimlərini yerinə yetirmək üçün bədənin müəyyən bir mövqeyini təyin etmək üçün bir vasitə var və dəstək çərçivəsinə quraşdırılır. Güc birliyi çubuqlarda sabitlənmiş kontakt halqaları olan iki coupled dinamometrdən ibarətdir. İnformasiya monitoru və elektrik saniyələri var. Simulator sxeminə malik olmağınız üçün ev işi üçün özünüzü qura bilərsiniz.

İzometrik məşqlər - əksinə

Hər hansı digər təlim və statik yüklə olduğu kimi, nəzərə alınması vacib olan müdaxilələr mövcuddur. Xroniki xəstəliklərin olması ehtimalı nəzərə alınmaq üçün, əvvəlcədən həkimə müraciət etmək məsləhət görülür. İzometrik rejimdə həyata keçirilən hərəkətlər kas-iskelet sistemi, sezəri bölmə və görmə problemləri ilə həyata keçirilə bilməz. Təlimdən imtina varikoz damarlar, hemoroidlər və astma ilə olmalıdır.

Çoğunlukla, bu problemlerin varlığında, yükü sınırlandırmanız ya da güvenli izometrik alıştırmaları almanız lazımdır. Hesab edirəm ki, hərəkətlər səhv yerinə yetirildikdə, yaralana bilər və ya təzyiqə səbəb ola bilər. Mütəxəssislər, həddindən artıq yüklərin zərərli olmasına görə güclərini düzgün hesablamağı məsləhət görürlər.