Hər bir insanın həyatında ən böyük problemlərdən biri kilo verməkdir. İnsanlar yaşamağa mane olan bir neçə kiloqram artıq kilo itirmək üçün nə etmirlər.
Burada və həftədə 7 gündə sonsuz diyetlər, aclıq tətilləri, idman zalı ilə məşq edən idmançılar - hər hansı bir kiloqramdan nifrətlə mübarizə aparırlar. Ancaq bir müddət sonra bütün səylərin boşa çıxdığını anlayırıq. Hər bir şəxsin fərdi olduğunu və kilo itirmək üçün xüsusi şəraitə ehtiyacı olduğunu həmişə xatırlamalıyıq. Buna görə kiçik bir araşdırma apardıq və həyata keçirildik və düzgün bəslənmə kilo vermək üçün yetərli ola bilməz dedik. Və niyə görə:
1. Düzgün qidalanma, aşağı kalorili qidaların dövri qəlyanaltı ilə oruc tutmur.
Hər hansı bir kilo itkisinin ilk qidası az miqdarda qida istehlakı deməkdir. Bu, yeməkləri atmaq və ya özünüzü məhdudlaşdırmaq demək deyil. Bu metod bir nöqtədə qırılacaq bir vəziyyətə gətirib çıxaracaq. Üstəlik, kaloriyaların kəskin azalması vücudunuzun bu ağırlıq itkisini maneə törətməsinə "təcavüzkar" reaksiya verdiyinə gətirib çıxarır. Müdafiə mexanizminin bir növüdür.
Belə vəziyyətlərdə nə etmək lazımdır? Kaloriləriniz üçün gündəlik tələblərinizi öyrənməyə və bu dəyəri online kalkulyatorlardan istifadə etməyə çalışın. Əvvəlcə nəticəni görməyəcəksiniz, ancaq zamanla eyni zamanda acını hiss etmədən kilonun nə qədər kalorinin azalmasına səbəb olduğunu anlayacaqsınız. Əgər sizin üçün çox çətin olsa, əlavə kilo ilə mübarizəyə başlamağa kömək edəcək bir diyetisyendən kömək isteyin.
2. "Yanlış" yemək yeyirsiniz.
Ən optimal "diyetlərdən" biri zülalların 40% -ni, karbohidratlardan 30% -ni və yağın 30% -ni gündəlik almağına dair bir fikir var. Bu nisbət kilo itkisi üçün böyükdür. Yeri gəlmişkən, qida dəyərini hesablamaq üçün makro kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz.
3. Hafta - kiloların düşməni.
Əslində, iş günlərində ən çox "zəriflik" planlaşdırılmış pəhriz planına uyğundur. Amma həftə sonları onlar çox "zərərli" məhsullardan istifadə edərək özlərini rahatlamağa imkan verirlər. Hər hansı kilo itkisiz və overeat olmadan, sistemdə keçirilməlidir. Həftə ərzində yemək planına sadiq qalmağa çalışın. Həftə sonu qıra biləcəyinizə baxmayaraq, bir həftə içində qida seçimində özünüzə daha çox azadlıq verməyə çalışın.
4. Siz kifayət qədər məşq etməyin.
Kilo itkisinin yalnız kalorilərin azaldılmasını deyil, həm də fiziki gücləndirməyi tələb edən çoxfunksiyalı bir prosesdir. Tez-tez olur, doğru pəhriz çəki itirir, bəzən hətta böyük miqdarda. İdman olmadan, vücudunuzda maksimal kalorili çatışmazlığı əldə edə bilməzsiniz. Bundan əlavə, fiziki fəaliyyət aclıq hissini unutmağa imkan verir.
Bir həftədə bədən tərbiyəsinə 150 dəqiqə vermək məsləhətdir, ideal olsa da - 240. Təcrübənin intensivliyi haqqında da unutma. Təlimin təsirini hiss etmək üçün, iş yükünü daim artırmalı və tam ölçüdə iştirak etməlisiniz.
5. Uzun müddət eyni sistemdə məşq edirsiniz.
İnsan bədəni zamanla ətraf mühitə uyğunlaşır və təlimə uyğunlaşır. Buna görə də, eyni məşq etsəniz, kaloriyi itirmə. Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, nəticəni görmək üçün mütəmadi intensivliyi və ya yükü artırmalısınız.
Müxtəlif yükləri birləşdirməyə çalışın. Məsələn, ürək məşqlərini qüvvət təlimləri ilə birləşdirin - nəticə dərhal görəcəksiniz.
6. Təlimdə yanan kalorilərin sayını yüksək qiymətləndirirsiniz.
Əlbəttə ki, məşq yandırmaq kalorilərinə kömək edir, ancaq bir məşğələ üçün bir ton kiloqram yandırdığınızı düşünmürsən, çünki siz yoruldunuz və çox tərlədiniz. Xatırladaq ki, sıx 30 dəqiqəlik intervallarda belə 200-dən çox kalori yandırmırsınız. Bundan əlavə, növbəti təlimdə hər şeyi yandıracağınıza inanaraq, təlimdən əvvəl və ya sonra yeməyə yalvarmayın. Hər hansı bir fəaliyyət kilo itkisi üçün rahat pəhriz şəraitinin yaradılmasına kömək edir, ancaq dietinizdə qlobal fəlakətli sıçrayışlar yaratmaq üçün nəzərdə tutulmur.
7. Axşam və ya gecə ən çox kalori istehlak edin.
Yəqin ki, bu gün hər kəs bilir ki, axşam saatlarında ağır yemək bədənimizin yağ mağazalarında saxlanılır. Buna görə gecə enerji tüketmemesi, layiqli bir yağ qatının meydana gəlməsinə qatqı təmin etdiyindən, gecə yemək yeməyin. Yeməyin yüngül bir fitness salatı və ya bir fincan yoğurt ilə əvəz edilməsi yaxşıdır.
8. Siz tez-tez xarici məbləğlər təşkil edirsiniz (ərzaq ayırma günləri).
Chitmyl günü bədəninizi motivasiya etmək üçün diyetinizin qəsdən pozulmasıdır. Başqa sözlə, həftədə bir dəfə özünüzü heç bir şeyə məhəl qoymadan bayram etmək imkanı verir. Xardinin bədəninizi yaxşılaşdırması, xüsusən də uzun müddət pəhriz və məşqlər üçün əhəmiyyətli nəticələr verməməsi sübuta yetirilir. Ancaq burada bir ziyafət və overeatmanın daim birlikdə gedən bir neçə dost olduğunu unutmamaq üçün çox diqqətli olmalısınız. Beləliklə, bu bacarığı yalnız öz qabiliyyətlərinizə əməl etdiyiniz təqdirdə istifadə edin.
9. Bir gündə 7 saatdan az yatırsınız.
Uzun müddət tam yuxunun insan həyatının bütün sahələrində faydalı təsiri olduğunu sübut etmişdir. Nedosyp, xüsusilə kronik, vücudun streslə qarşılaşmasına və aclığı gücləndirməyə səbəb olur. Və yüksək kalorili yeməklər yemək istəyirsən. Kifayət qədər yuxu almaq və vücudunuza istirahət verin. Tam bir yuxu üçün tövsiyə olunan vaxt qaranlıq sərin bir otaqda 7-9 saatdır.
10. "tez-tez yemək" tez-tez və tez-tez sifariş et.
Sağlam qida sifariş etsəniz belə, evdə eyni yeməyi bişirəndən daha çox nitrat, kalori və yağ alırsınız. Bundan əlavə, siz ərzaq evini gətirirsiniz, demək olar ki, demək olar ki, 0 kalori sərf edirsiniz. Mağazaya getmək, yemək almaq və evdə özünüzü hər şeyi hazırlamaq üçün tənbəllik etməyin. Və enerji sərf edin və özünüzü lazımsız kaloriyalardan qurtarın.
11. Telefon zəngləri və ya TV seyr edərkən yeyin.
Unutmayın ki, televizorda və ya telefonda söhbət edərkən, beyniniz avtomatik olaraq onu dəyişir. Yəni, qidalanma tamamilə mexaniki olaraq absorbe etməyə başlayır və buna görə də, çeynəmənin tezliyini və yeyilən miqdarın monitorinqini dayandırırsınız. Araşdırmalar göstərir ki, insanlar kənar məsələlər ilə üzləşdikdə bir neçə yüz kalori yeyə bilirlər. Səyli kiloların nəticəsini görmək üçün bir şey etmək üçün özünüzü öyrət.
12. çox sürətli yeyirsiniz.
Bir çox insanlar üçün ümumi bir problem, çox qida yeyir. Alimlər beynimizin doyduğunu hiss etməsi üçün yalnız 20 dəqiqəyə ehtiyac duyduğunu sübut etdilər. Buna görə də, yeməyi çox yaxşı bir şəkildə çeynəmədən sürətlə yeyirsinizsə, onda çox güman ki, çox ovucunuz.
Yavaş və hərtərəfli çiyin yemək öyrənmək necə? Hər bir yemək ilə ilk 10 dəqiqə yemək və sonra 20-yə uzatmağa çalışın. Bunu etmək üçün, yeməkləri ısırıqlar arasında su ilə yuyun və ya dostları ilə danışın (əgər bir yemək olsa).
13. Siz çox az yağlı yemək yeyirsiniz.
Tərkibində yağ tərkibli məhsulların əksəriyyəti yüksək şəkərin tərkibinə malikdir. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, şəkər yağda saxlanılan lazımsız bir karbohidratdır. Buna görə də, həmişə məhsulların tərkibini oxumaq və şəkərin miqdarına diqqət yetirin.
14. Çox vaxt müxtəlif diyetlərdə oturursunuz.
Pəhriz - bədəninizə necə müsbət təsir göstərə biləcək və zərər verə biləcək bir şeydir. Hər növ kilo itkisini izləməyə çalışmayın. Sizin üçün uyğun bir yemək planı tapmaq və onu təqib etməyə çalışmaq yaxşıdır. Pəhriz vərdişlərində tez-tez dəyişikliklər bədəninizə və kilo vermək prosesinə mənfi təsir göstərir.
15. Çox spirt içirsiniz.
Alkol heç kimə kilo verməməyə kömək etdi. Bundan başqa, alkoqolun istifadəsi metabolizma gecikdirir və tez-tez çox çox kalori ehtiva edir. Bu sizin dietinizdən tamamilə spirtli şəkildə aradan qaldırılmasını, lakin istehlakı minimuma endirmək və ya quru şərabla əvəz etməyinizə gətirib çıxarmaq demək deyil. Çörəklər, qəlyanaltılar və pizza kimi bədənin üçün bir kaloriya partlamasıdır.
16. Pəhrizin çox hissəsi işlənmiş qidalardır.
İşlənmiş məhsullar qida sənayesində nisbətən yeni bir kəşfdir. Onlara görə, hipotalamusunuz - beyin bölgəsi iştaha görə məsuliyyət daşıyır, bədənin doymağına nisbətən tez reaksiya verir. Bu məhsullar adi qida üçün kompozisiya, uyğunluq və dadda ən çox bənzər olmalıdır, belə ki, bədəniniz bu "qapaq "ı normal qidalar kimi qəbul edir.
Sağlam qidaları aşqarlara müraciət etmədən emal olunmuş qidalarla birləşdirməyə çalışın. Hər şey yaxşıdır.
17. Həyat tərzi səni daim yolda qəlyanır və yeməkləri atır.
Bir tələsik olduğunuzda, əksər hallarda tam olaraq nə yeməyinizi düşünmürsünüz - şərtlərinizə uyğun olanı seçirsiniz. Buna görə tez-tez overeat. Yeməyin əvvəlcədən planlaşdırılması, sağlam gündüz qəlyanaltılarını hazırlamaq və ya sağlam yeməkli ən yaxın restoranın harada olduğunu dəqiq bilmək məsləhətdir.
18. Siz yorulmadan məqsədinizə əməl edirsiniz.
Kiloqsiyanın başında çox adam ciddi bir səhv edir - onlar özləri üçün istədikləri çəki rəqəmini təyin edərlər, nəticədə onları xoşbəxt edə bilərlər. Psixoloji cəhətdən bir şəxs belə bir şəkildə təsəvvür edilir ki, bir xəyal nömrəyə yaxınlaşmaq cəhdi, desertlərdən, sevimli yeməklərdən, axşam yeməyindən imtina edirlər. Və bu olduqca sinir bozucu və əzici.
Hər hansı bir kilo iyimser qeyd ilə başlayır və eyni kanalda davam etməlidir. Birincisi, məzlum duyğu vəziyyəti ağırlığı azaltmaq üçün kömək etmir. İkincisi, həyat tərzinizə və vücudunuzun imkanlarına görə rahat hiss edə biləcəyiniz çəki göstəricisi üçün özünüzü tapın.
19. Sağlamlığınızı və rifahınızı nəzarətdə saxlayırsınız.
Insan şüuru, zaman keçdikcə davamlı bir yemək planı və daimi təlim bir vərdiş halına gətirilir. Bir tərəfdən bu çox yaxşı. Ancaq bədəninizə və rifahınıza həmişə baxmalı olduğunuzu yadda saxlamaq lazımdır. Dedikləri kimi özünüzü dinləyin. Daim sağlamlığınızı, yeyilən miqdarı, yükün sıxlığını nəzarət edir.
20. Çabuk bir nəticə çəki itirmək yanlış bir yanaşma.
Təcrübə göstərir ki, kilo itkisi heç bir fərdi yanaşma və səbir tələb edən sürətli bir iş deyildir. Həftədə 2-3 kiloqrama baxmayaraq - hər bir insanın gerçək bir xəyali. Hər birimizin bədəni müxtəlif yollarla çəki itkisi və həyat tərzi dəyişikliyi ilə bağlı olan yeganə şeydir. Biri tezliklə yenidən qurulur və kimsə bir az daha çox vaxt lazımdır. Əsas odur ki, nəticənin mütləq olacağı və yarımdan dayandırılmaması lazımdır!
Kilo itkisi, hər birinizin öhdəsindən gələ biləcək bir uğurlu vəzifədir! Məqsəd qoyun və əziz xəyalına gedin.