Effektiv təlim üçün müxtəlif əzələ qruplarına yük verən əsas məşqləri seçmək məsləhətdir. Üfüqi blokdakı çəkişmə sürüşmə ilə bənzərdir. Gözəl bir köməkçi orqan almaq istəyən bütün idmançılara bunu etmək tövsiyə olunur.
Horizontal çəkmə - nə kaslar işləyir?
Belə bir həyata keçirməklə, yük bir çox əzələ qrupu alır və əsasları: trapezoid, romboid və latissimus kasları və biceps daxildir. Müxtəlif əyləncəli variantları həyata keçirərkən, diqqəti müxtəlif əzələlərə köçürə bilərsiniz. Bir çox çəki istifadə edərkən və az sayda təkrar etsəniz, trapezi, ən geniş və diamond şəklində olan əzələləri nasosla nəql edə bilərsiniz. Kiçik bir çəki tətbiq etmək və bir çox təkrar etməklə, arxa qüvvətləndirir . Seçilmiş tutma və tutma böyük əhəmiyyət daşıyır.
- Təlim bir dar tutma ilə həyata keçirilən üfüqi bir çekimdirsə, bir-birindən qısa bir məsafədə yerləşən iki dikey tutacaqlı variantlardan istifadə etməlisiniz. Avuçların bir-birinə getməsi üçün onları götürməlisiniz. Əsas yük arxa tərəfində hərəkət edir.
- Üfüqi bloğun geniş tutuşu ilə çəkilməsi uzun üfüqi bir qolu ilə aparılır və əyri bir istifadə etmək daha yaxşıdır. Təlimin bu versiyasında arxa yuxarı təlim verilir.
Qızlar üçün üfüqi üfüqi blok
Təhsildə təsirli olma və zədə riskini minimuma endirmək üçün bir sıra mühüm qaydalar nəzərə alınmalıdır.
- Arxanın ən geniş əzələlərini yaxşı bir şəkildə öyrənmək üçün trakulyasiya zamanı qığılcımı maksimal şəkildə azaltmaq lazımdır.
- Yatay bloğun çəkilməsinin həyata keçirilməsi sükutsuz həyata keçirilməlidir.
- Bacaklar təlim zamanı düzəldilməlidir. Düzəldilmir və güclü bükülməzlər.
- Onların işini asanlaşdırmaq üçün, orqanı irəli / geriyə doğru yelləməyə icazə verilir, yəni çəki azad edilərkən, arxa bir az yuvarlaqlaşdırılmalıdır ki, irəli əyilməlidir. Hərəkətin amplitudu kiçik olmalıdır ki, nəzərə almaq vacibdir.
- Blok simulyatorundakı üfüqi bərkitmə dirsəklərin aşağıya doğru yönəldilməsi üçün həyata keçirilməlidir. Onlar təlimin səmərəliliyinin azaldılacağına görə, çox uzaqda əkilməsi mümkün deyil.
Üfüqi bloğun mədəə çəkilməsi
Bu məşq həm bədən tərbiyəsi, həm də fitness meraklıları tərəfindən istifadə olunur. Qarın boşluğuna üfüqi blokun çəkilməsi arxanın ən əzələlərini öyrətməyə yönəldilmişdir. Bunun səbəbi ki, məşq yalnız əzələləri inkişaf etdirmək deyil, həm də stafdan xilas olmaq, duruşu yaxşılaşdırmaqdır . Üfüqi bloğun kəmərə çəkilməsi xüsusi simulatorda, təqdim edilən sxemə görə həyata keçirilir:
- Alt blokun kabelinə avuçların bir-birinə baxdıqda tutmağı istifadə etmək mümkün olan V tipli sapı əlavə etmək lazımdır.
- Oturun və ayaqlarınızı dizlərinizə yüngül bir şəkildə bükün. Sırtınızı düz tutun, əymək və qolu götürün.
- Əllər tamamilə çəkin və bədəni bədənin ayaqlarına dik olmalıdır. Döşə irəli yönəldilməlidir. Bu başlanğıc nöqtəsi (IP) olacaqdır.
- Çıxarmaq, fırça mətbuata toxunana qədər qolunu özünüzə sıkın. Arxanın əzələlərinin gərginliyini hiss etmək vacibdir. Vəzifəni bir neçə saniyə kilidləyin.
- Tənəffüs edərək PI-ə qayıdın.
Üfüqi bloğun mədəə çəkilməsi
Üfüqi bloğun sinə qədər çəkilməsi
Əvvəlki məşqdə dəyişikliklərdən biri də fərqli olan tutamağın mədəə deyil, göğsünə çəkilməsidir. Arxanın ən əzələlərini öyrətmək məqsədi daşıyır. Simülatördeki yatay taslak, farklı tutmaçlarla yürütülebilir. Məşqçilər hər kəsin daha rahat bir variant seçmələrini təklif edirlər.
- Müvafiq bir çəki təyin edin və PI-ni əvvəlki məşqlərdə olduğu kimi qəbul edin, ancaq cəsəd yalnız bir qədər irəliləyir.
- Nefes alma vəziyyətində, cəsədi sabit bir vəziyyətdə saxlayaraq, sinə çəkin. İP-ə ilhamla dönmək.
Arxa üfüqi blokun çəkisi
Arxa kasları işləmək üçün, yuxarıda müzakirə olunan iki məşqləri deyil, eyni zamanda bir tərəfdən də çəkə bilərsiniz. Arxa bu üfüqi dartma orta hissədə yaxşı işləyir. Kabelə hilt qolunu əlavə etmək yaxşıdır.
- PI-ni ilk məşqdə olduğu kimi qəbul edin, yalnız bir tərəfdən qolu alaraq. Xurma aşağı baxmaq üçün vacibdir. İkinci tərəfdən kəmərinizə baxın.
- Darıxdırıcı, qolunu özünüzə çəkin, əlini bədənə çevirin ki, bədəninizə baxın. Fırça qarınya toxunana qədər hərəkət edin.
- Vəzifəni təyin etdikdən sonra tənəffüs etmək, FE-ə qayıdır.
Arxa üfüqi blokun çəkisi
Üfüqi bloğun başının traksiyası
Növbəti seçim çiyin əzələlərini hazırlayır. Başına yatay bir kabel çəkisi bu sahədə gərginlik və spazmı azaltmağa kömək edəcək. İcra üsulu, bəzi detallar istisna olmaqla, hesab edilən variantlara bənzəyir.
- İlk məşqdə olduğu kimi, simulyatoru IP qəbul edərək təşkil edin. Kabel qolunu istifadə edin, beləliklə avuç içərilərin aşağıya doğru yönəldilməsi.
- Fırçanın son nöqtəsində başın səviyyəsində olduğu üçün ilbiz üzərində boyun sapı əlavə edin.
- Vəzifəni təyin etdikdən sonra İP-ə ilham verin.
Üfüqi bloğun başının traksiyası
Triceps üçün krossoverdə üfüqi bloğun itkisi
Çox qadın çox gözəl əllər və çox hallarda zəifləmiş triceps bütün günahı ilə öyünə bilməz. Krossoverdəki üfüqi dayaq Fransız mətbuatına bənzəyir və trisepslərin üç başını işlədir.
- Halat simulyatoruna yaxın yerləşdirərək kürsüdə özünüzü qoyun. Başı quruluşa yönəldilməlidir.
- Avuç içərilərinin yuxarı qalxması üçün düz qolu götürün. Dirsəklər içərisində silahlarınızı sağa doğru bükün. Dirsəklər irəli mövqedə olmalıdır. Əlinizi çox aşağı endirməyin və qolunu başınızın yanında saxlayın.
- Bu hərəkəti yalnız bir ulnar birgə meydana gəlməsi lazım olduğunu nəzərə alaraq, ekshalada silah və ya əlləri uzatın. Kolun dirsəkdən ön kolaya qədər hissəsi sabit olmalıdır.
Triceps üçün krossoverdə üfüqi bloğun itkisi