Çox vaxt qadınlar hamiləlik dövründə pelvic mərtəbə əzələlərini gücləndirmək üçün təlimlər və ya çətin bir doğumdan sonra bərpa etmək lazım olduğunda məlumat alırlar. Eyni zamanda, pelvis əzələləri üçün təlimlər (digər tədbirlərlə birlikdə) bir çox problemi həll edir: onlar orqanizmin xroniki iltihabi proseslərini "söndürə" bilər, həmçinin ürək çatışmamazlığı və vaginal divanın köklənməsi kimi xoşagəlməz bir fenomenlə qarşılaşa bilərlər. "Yan təsir" libidonun artırılması və cinsi həyatın keyfiyyətini artırmaq olar.
Daxili orqanların qan dövranını və ümumi sanitariya vəziyyətini yaxşılaşdırmağa yönəlmiş pelvik orqanlar üçün bir çox məşq var. Onlardan bəzilərinə baxaq.
Kebabın pelvis əzələləri üçün çalışması
Peroldum əzələlərinin tonunu artırmaq üçün Arnold Kegel tərəfindən hazırlanmış sadə, lakin effektiv təlimlər - bəlkə də ən məşhur "intim gimnastika". Lazım olan ilk şey, pelvis əzələlərini tapmaq və hiss etməkdir. Bunu etmək çətin deyil: tualetə gedişlərdən birində sidik axını dayandırmaq üçün əzələlərlə müqavilə bağlamağa çalışın. Bu əzələlərin "işləməsi" lazımdır (qarın boşluğunun kasları və gluteal əzələlər - xüsusilə sfinkter - rahat olmalıdır).
Təlimlərin iki növü vardır:
- daralma və sıxılma. Perinanın əzələlərinin gərginliyini və tam istirahətini alternativ edin. Bu vəziyyətdə, həm də sürətlə büzüşmək, gərginlik və sıxma gecikmə ilə, pelvik əzələləri sıxaraq və bir neçə saniyə (tədricən artan aralığın artırılması) onları gərginlikdə saxlaya bilərsiniz;
- ejeksiyon. Əgər sancılarla pelvik əzələlərin yuxarı qalxdığını hiss etsəniz, ejeksiyonlar tabure zamanı aşağı çəkməyə cəhd edir. Əsas odur ki, onları orta və diqqətlə etmək.
Pelvik əzələlər üçün Kegel təlimlərini yerinə yetirərkən, nəfəs edin - hətta olmalıdır. Bu metodun üstünlüyü ondan ibarətdir ki, istənilən yerdə və istədiyiniz zaman bunu edə bilərsiniz, heç kim "təlimdə" olmadığınızı görəcəksiniz.
Neumyvakin üçün məşq (ürək çatmazlığı ilə)
Arxa gedərkən. Belə bir işi yerinə yetirmək olduqca sadədir: yerə oturub, ayaqlarınızı düzəltməlisiniz və ya onları kucağınıza əyməlisiniz və bu vəziyyətdə mənzilin ətrafında hərəkət etməliyik. Bu, kiçik çanaqda susuzluq və durgunluqda əla vasitədir.
Abort qatı əzələlərini gücləndirmək üçün kompleks məşqlər
Gündəlik məşqlərdə pelvik orqanlar üçün bir sıra məşqlər (tənəffüs məşqləri daxil olmaqla) daxil etməyi təklif edirik.
1. IP - arxada yatır. Exhale, qarnınıza çəkin və dizinizi sinə qədər çəkin. 4-6 dəfə təkrarlayın.
2. IP - arxada yatır. Küləklərinizi sıxarkən, yavaş-yavaş (dörd sayar) onları yerdən qaldırın. Sizin üçün maksimum hündürlükə çatdıqda qalın. Ekshaliq edin, arıları (dörd hesaba) salın və istirahət edin. 6 dəfə təkrarlayın.
3. İP - arxada yatarkən, silahlar bədən boyunca uzanır. Eyni zamanda (üç ədəd), sinə və sağ ayağı qaldırın. Hər iki əl ayaq üçün çatır. Dördüncüsü hesabına, başlanğıc mövqeyinə geri qayıdın. Təliminizi sol ayağınızla təkrarlayın. 6 dəfə həyata keçirin.
4. PI - arxada yatarkən, dizlərdə əyilmiş ayaqları. Yavaş-yavaş dizləri ilk sola (tercihen zəminə toxunmaq), sonra isə sağa döndərin. 6 dəfə təkrarlayın.
5. İP - arxada yatarkən, silahlar gövdə boyunca uzanmışdır. Dizinizi yavaş-yavaş bükünüz və bədəninizə basınız. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 6 dəfə təkrarlayın.
Bundan əlavə ümumiyyətlə nəfəs almağa diqqət yetirmək vacibdir. Kişilərdən fərqli olaraq, qadınlar daha tez nəfəs alırlar. Nəticədə daxili orqanlar təbii masaj olmadan qalır. Buna görə kompleksdə diaphragmatik tənəffüsün tədrisinə yönəlmiş bir məşq daxil etməyi təklif edirik.
6. IP - arxada yatarkən, dizlərində bükülmüş bacaklar. Diafraqmın (torakal və qarın boşluğları arasında olan kubbeli əzələ) tamamilə istirahət və hiss etməyə çalışın. Yavaş-yavaş nefes alın, əllərinizi mədəinizə yerləşdirin, necə yuvarlaqlaşdığını hiss edin. Ekshalada qarın əzələləri geri çəkilir. Gündə 10-15 dəqiqə "aşağı nəfəs" verməyə çalışın.