Məktəb çağında olan uşaqlar bədənin sağlamlığını inkişaf etdirməyə və sağlam qalmalarına kömək edəcək balanslı bir pəhriz, yüksək vitamin və iz elementlərinə ehtiyac duyurlar. Aşağıda məktəblilərin sağlam qida maddələrinə əsaslanan məlumatları tapa bilərsiniz.
Daimi yeməklər
Uşaqlar arasında müntəzəm yemək və qəlyanaltı lazımdır. Bu gənc tələbələrin sağlam bəslənməsindən danışarkən xüsusilə vacibdir. Bunun əvəzinə uşağın hərəkətdə bir şeyə "müdaxilə etmək" üçün istifadə edildiyi təqdirdə, mütləq balanslaşdırılmış bir pəhriz haqqında danışmaq olmaz.
Uşaqlar, gündüzü səhər yeməyi ilə başlasalar yaxşıdır - məktəbdə səhər yükü ilə başa çatmaq üçün məsələn, laxta ilə süd. Sonra - bir tost, 1-2 meyvə və ya bir tort parçası onlara yeməkdən əvvəl şən hiss etmək üçün əlavə enerji verəcəkdir. Yeməyin özü mümkün qədər müxtəlif olmalıdır.
Məktəblilərin sağlam yeməyin əsas qaydaları valideynlərə aşağıdakıları məsləhətdir:
- Həftədə 1-2 dəfə uşağın tercihen balıq yeyir;
- Həftədə bir dəfə - qırmızı ət (mal əti kimi);
- Həftədə 1-2 dəfə uşağın bişmiş və ya yeməkli tərəvəzlər kimi yeməkləri yeməsi lazımdır;
- Digər günlərdə uşağa ağ ət (məsələn, toyuq) və ya makarondan hazırlanan yeməklər verilə bilər.
Həftə sonlarında birgə yeməklər və axşam yeməkləri ilə sağlam yemək yemək üçün öyrədiləcəyinizi nəzərə alsaq, bütün ailə ilə masada toplanacaqsınız.
Bütün qida qruplarından gələn yeməklər
Tələbələrin sağlam qidalanması haqqında danışarkən, uşaqların bütün qida qruplarının məhsullarını - bədəninin qidalanma ehtiyaclarını ödəmək üçün yemək lazımdır. Bunun üzərinə daha ətraflı baxaq.
Çörək, digər taxıl və kartof. Məktəblilərin bu qidalar qrupuna güvənməsi yaxşıdır. Yemək hazırlayarkən un üstünlük verin, sağlam pəhriz məktəblilərin rütbəsinin 2/3 hissəsini bu undan hazırlanmış məmulatlardan ibarət olacaq.
Meyvə və tərəvəz. Sağlam, yüksək dərəcəli qidalanma üçün məktəblilər hər gün müxtəlif meyvə və tərəvəzlərin 5 porsiyonunu verməlidirlər.
Bir hissəsi nəzərdən keçirilə bilər:
- 1 orta ölçülü meyvə - bir banan, bir alma, portağal;
- 2 kiçik meyvələr (gavalı), 10-15 üzüm, albalı, giləmeyvə;
- Tərəvəz tərəvəzlərindən 1 ədəd kiçik bir qisim;
- Bişmiş tərəvəzlərdən 3 tam qaşıq - yaşıl noxud kimi;
- 3 tam qəlyanaltı bişmiş paxlalılar - fındıq kimi (uşağın daha çox yeyərsə, hələ də bir xidmət kimi sayılır);
- 1 kaşığı quru meyvə - quru üzüm və ya quru kimi;
- 1 kiçik şüşə təbii şirəsi (uşaq daha çox içirsə, hələ də bir xidmət kimi sayılır).
Süd və süd məhsulları. Uşaqlara gündə ən az 3 süd məhsulunu verin. 1 qutu qatıq, 1 stəkan süd və ya 1 ədəd peynir qutusu ölçüsü ola bilər. Bu gənc tələbələrin sağlam qidalanması üçün xüsusilə vacibdir. Aşağı yağ tərkibli süd məhsulları, adətən, eyni miqdarda kalsium və normal yağ tərkibinin istehsalında tapdığımız eyni vitaminlər siyahısına daxildir. Lakin, uşaqlar üçün tamamilə quru süd məhsulları istifadə etmək istəmirlər.
Ət, balıq və onların alternativ məhsulları. Ət (xüsusilə qırmızı) və balıq ən yaxşı dəmir mənbəyidir. Lakin, baklagiller (mərcimək, fasulye), yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və zənginləşdirilmiş taxıllar da şagirdin bədəninə kifayət qədər dəmir verə bilər.
Yağlı balıqlar - sardina, hamsi, çörek, somon kimi - Ω-3 yağ turşularına çox zəngindir. Bu turşuların uşağın sinir, bağırsaq və kardiovaskulyar sistemlərinin düzgün işləməsi üçün zəruridir. Yalnız məktəblilərin deyil, ümumiyyətlə uşaqların sağlam yemək qaydaları həftədə uşaqların yağlı balıqların 2 porsiyası yeməsi lazım olduğunu söyləyir. Buna baxmayaraq, uşağın bir qılıncoyağı verməməsi, çünki çox miqdarda civə var.
Yağlı və ya şəkərli qidalar. Yüksək yağlı və ya yüksək şəkərli qidalar - tortlar, çərəzlər, şokolad geyimi, xırtıldayan - məktəblilərə çox enerji verir, lakin demək olar ki, heç bir vitamin yoxdur. Çox kiçik uşaqlarda şirniyyat yalnız əsas, sağlam və sağlam qidaların əvəzi kimi deyil, balanslaşdırılmış bir pəhriz komponenti kimi istifadə edilə bilər.
Faydalı içkilər. Ən uyğun içki olaraq, sağlam qidalanma məktəblilər üçün süd və su təklif edir - dişlərini məhv etmədikləri üçün. Şirələr yüksək turşuluğa malikdir və yüksək şəkərli şəkər ehtiva edirlər (təbii şirələrdə təbii şəkərlər də var). Buna görə uşaqlara yeməklə birlikdə şirələr vermək daha yaxşıdır - əks halda, onları su ilə seyreltmək lazımdır.
Bir tələbənin gün ərzində ehtiyacı olan mayenin ümumi miqdarı hava şəraitindən, uşağın fiziki fəaliyyətindən və yeyən qidalardan asılıdır. Uşaqlara bir stəkan su (sut və ya suyu), hər yemək və bir şüşə - yeməklər arasında vermək yaxşı bir fikirdir. İstilikdə və fiziki aktivlik artdıqda uşaqlara daha çox maye verin.
Kiçik məktəblilərin sağlam qidalanması kofein olan koks kimi qazanılmış içkilərin istifadəsinə imkan vermir. Yaşlı tələbələrə kofeinin vücudun dəmirdən çəkilməsinə mane olduğu kimi, yemək zamanı kofeinli karbonatlı içkilər verməyin.